血糖値をコントロール？！正しく痩せる基礎知識をつけよう
“糖質は身体を太りやすくさせる”
ダイエットの天敵とされがちな糖質ですが、本当の問題は更に奥。
血糖値こそが肥満体か否かの鍵を握っているのです。
そこで今回は、ダイエットの真の敵である血糖値について掘り下げていきましょう。
“血糖値をコントロール出来ればダイエットは成功する”、その真相に迫ります。
目次
第1章【なぜ血糖値が上がると太りやすいと言われるのか？】
身体に体脂肪が溜まるのか、消費されるのか。
その行方を左右するのがカロリー・・・と言いたい所ですが、実はそれだけではありません。
もちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回るような日が続けば太ってしまうのも当たり前ですが、太りやすい生活習慣に気付くことが出来なければ、いつまでたっても痩せることなどできません。
その重要なポイントとなるのが血糖値なのです。
1.血糖値とは？
生活習慣病の1つである糖尿病や肥満に影響する血糖値。
あなたは詳しく把握できていますか？
そもそも血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）濃度のことを言います。
我々が普段食事を摂った際、その食材に含まれる炭水化物は分解・吸収されて最終的にブドウ糖となります。そしてブドウ糖は血液中を流れて全身を巡ることができ、筋肉を動かすエネルギー源としてだけでなく内臓や脳でも消費されるのです。
つまり血糖値の上昇とは全身にエネルギー源を配送する合図を意味し、ダイエットの敵ではないように思えますね。
2.時に豹変する血糖値
エネルギー源として必要不可欠な血糖。
血糖値が上がること自体は何も問題はなく、前述したようにエネルギー源を全身へ供給するための正常な働きと言えます。
血糖値の上昇量が適切な値であれば、膵臓から分泌されるインスリンホルモンの影響によって、血糖は筋肉や肝臓というエネルギータンクにグリコーゲンとして貯蓄されるのです。
しかし炭水化物など糖質の高い食べ物を一気に摂ることで、血糖値の上昇はあなたの身体に牙を剥いてしまいます。
血糖値を下げるべくインスリンは過剰に分泌され、まずは筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。それでも余ったブドウ糖は次に脂肪として脂肪細胞や筋肉、肝臓に蓄えられてしまうのです。
3.簡単に太る理由
「脂肪（脂質）を多く摂れば太る・・・」
これはちょっとした勘違いであり、確かに蓄えられたものは脂肪であっても、その元となるのは必ずしも脂質ではないのです。
炭水化物を急激に摂取することで血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌されることで脂肪細胞に体脂肪が蓄えられ、これを食事の度に繰り返すことが肥満へと繋がっていくという訳ですね。
また、補足としてインスリンの効果は薄れることがわかっています。
始めのうちはインスリンの作用によって次から次へと余ったブドウ糖から産生されていく体脂肪も、次第にインスリンの出が悪くなったり、効きが悪くなってしまうことで高血糖の状態から抜け出すことが出来なくなってしまいます。
これがⅡ型糖尿病であり、肥満からつながる生活習慣病の1つとして定められています。
糖尿病についての詳細は過去の投稿記事将来は糖尿病？！運動不足が招く健康への影響【人生100年時代へ突入】でも解説しておりますので今回は割愛致しますが、これだけは覚えておいてください。
血糖値の急上昇は結果として肥満を招く確率が高くなります。
糖尿病は遺伝性のものもあるため、必ず肥満体という訳ではありません。
しかし肥満傾向にあるのであれば必ず血糖値は高い状態であり、このメカニズムを知っておかなければダイエットはとても難しくなってしまうのです。
第2章【血糖値をコントロールすると痩せる】
ここまで血糖値の上昇と体脂肪が作られる経緯について解説してきましたので、次は血糖値のコントロールがダイエットにどのような影響を及ぼすのかについて解説していきましょう。
その為にもう一度確認しておくことがあります。
血糖値の上昇自体が悪いことではなく、あくまでも急激な上昇が問題だということを是非知っておいてください。
裏を返せば、血糖値の急上昇を防ぐことが出来れば、例え同じ摂取カロリーであったとしても体脂肪の生成を極力抑えることが出来るのです。
お腹が空いた状態で食卓に着いたら、まず何から手を付けるか思い返してみてください。 もし空腹時に白米やパン、麺類、そしてお菓子など糖質の高い食べ物を食べてしまうのであれば要注意。
単純な摂取カロリー量の問題もありますが、やはりこれらは血糖値を上げやすい高GI食品の代表であり、食べた分だけ太りやすい食材なのです。
1.食べた分だけ太る？高GI食品
血糖値と食事の関係について理解するために、 GI値の存在を是非知っておいてください。
GI値とは『Glycemic Index』の略です。
食品に含まれる栄養素が、体内で糖に変換されて血糖値が上昇するスピードを数値化したものを言います。
▪食パン・・・・・・・95
▪精白米・・・・・・・88
▪餅・・・・・・・・・85
▪うどん・・・・・・・85
▪ベーグル・・・・・・75
▪ジャガイモ・・・・・90
▪トウモロコシ・・・・75
▪人参・・・・・・・・80
▪カボチャ・・・・・・65
▪パイナップル・・・・65
※ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率は100
食事を摂る際はこれらの食品を減らしたり、最後に食べるなどの工夫をすることがインスリンの過剰な分泌を防ぎ、体脂肪の蓄積を抑えることが出来るのです。
2.初めに食べたい低GI食品
それでは一体食事をどうしたら良いのでしょうか？
この疑問に答えるべく、是非食事の始めに取りたい低GI食品をご紹介しましょう。
繰り返しとなりますが、食後上昇した血糖値を下げるために分泌されたインスリンホルモンの働きにより糖は脂肪細胞に運ばれ、脂肪細胞が膨れ上がることで肥満となります。
つまり血糖値の上昇をどのように抑えるか、その答えの一つが低GI食品という訳なのです。
▪ライ麦パン・・・・・55
▪玄米・・・・・・・・55
▪そば・・・・・・・・55
▪全粒粉パスタ・・・・55
▪アスパラガス・・・・25
▪ブロッコリー・・・・25
▪小松菜・・・・・・・23
▪エリンギ・・・・・・28
▪もやし・・・・・・・22
▪グレープフルーツ・・31
こちらはあくまでも一例ですが、何気ない普段の食事に一工夫加えるだけでもダイエットへの大きな効果が期待できます。
ただし、低GI食品はあくまでも 血糖値が上がりにくいという性質なだけであり、決して全てが低カロリーという訳ではありません。
結局の所、ライ麦パンや全粒粉のパスタを食べ過ぎてしまえば総摂取カロリーは増え、肥満へと繋がってしまうので注意が必要です。
↓ダイエットと栄養バランスについて知りたい方はこちら↓
第3章【血糖値の急上昇が身体によくない理由】
ここまで低GI値や高GI値、ダイエットと血糖値の関係について解説してきました。
しかし身体に血糖値の変化によって起こる変化は体脂肪の増加だけではないのです。
太る以外に起こる身体の変化は主に以下の３つ。
①集中力が低下する
②老化が早くなる
③リバウンドしやすくなる
それぞれ順番に解説していきましょう。
①集中力が低下する
エネルギー源として血中のブドウ糖が存在している訳ですが、そのエネルギー源が一気に無くなった場合、身体は危機的な状況へと陥ってしまいます。
その理由が低血糖なのです。
急激に上昇した血糖値を急いで下げるため、あなたの膵臓は一生懸命に多量のインスリンを分泌します。
そして過剰に分泌されたインスリンが効き過ぎた（糖を取り込み過ぎた）結果として血糖値の急降下が起こるのです。
このような血糖値が乱高下する反応を 血糖値スパイクと呼び、身体的にも精神的にも悪影響を与えることがあります。
「食後は眠くて仕事の集中力が・・・」
それは血糖値スパイクが影響しているかもしれません。
その他にも、
▪倦怠感
▪頭痛
▪めまい
▪易怒性（怒りやすい）etc…
など仕事やプライベートでも支障が出る症状があり、低血糖が進むと意識を失ってしまうことがあります。
早起きは三文の徳と言いますが、早食いや大食いは一文の徳にもなりません。
また血糖値スパイクを繰り返すことで膵臓に負担が掛かり、インスリンの分泌機能に問題が出てしまうⅡ型糖尿病などのリスクも高くなるので注意が必要です。
②老化が早くなる
太ることは、ただボディラインを崩す出来事という訳ではありません。
女性は決して無視することが出来ない“肌のくすみ”を招く原因となりかねないのです。
肌の弾力やハリ感、そしてみずみずしさを保つためにコラーゲンやヒアルロン酸が存在しています。しかし過剰に摂取してしまい、エネルギー源としても体脂肪としても消費されずに残った糖はタンパク質と結合し、細胞を劣化させることがわかっています。
この反応を糖化と呼び、肌を形づくる細胞のターンオーバー（新陳代謝）を妨げる原因なのです。
「最近肌の調子が悪くて・・・」
あなたは最近、糖質を摂りすぎているのではありませんか？
↓過剰な糖質摂取による美容への悪影響はこちら↓
③リバウンドしやすくなる
体脂肪をため込みやすくなる高血糖。
食事や運動によってダイエットに成功したとしても、再び食事のバランスが崩れることでリバウンドする可能性が高くなります。
一度膨らんでしまった脂肪細胞は例えダイエットに成功したとしても細胞レベルで過去の情報を記憶しており、そしてインスリンの感受性が高い（糖を取り込みやすい）状態なのです。
リバウンド理由は多々あり、血糖値の急上昇は1つの要因でしかありません。
過去投稿したコラム記事【プロ直伝】リバウンドなんか怖くない！ダイエットを長く成功させるコツではリバウンドの様々な原因や対策について詳しく解説しておりますので併せてご覧ください。
第4章【まとめ】
本コラム記事では、血糖値のコントロールとダイエットの関係についてお伝え致しました。
太らない、リバウンドしにくい、そして健康的な身体を目指すのであれば、最後にもう一度確認しておきましょう。
▪低GI食品を選ぶ
▪白米やパンなど高GI食品から食べ始めない
この２点に注意し、正しく血糖値をコントロールしていきましょう！
↓パーソナルトレーニングのご予約はこちら↓
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
↓広島のセミパーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓
