何故ふくらはぎが太い?その原因と解決方法とは

「下半身が痩せられない」

「上半身のダイエットは成功したのに・・・」

 

脚痩せの難易度は高く、その難しさに途中でダイエットを止めてしまった方も多いのではないでしょうか?

 

しかしもう一度ふくらはぎまわりの脚痩せに挑戦しようと思い、本記事をご覧になっているのであれば非常にラッキーです。

 

実はふくらはぎを鍛える前に“何故ふくらはぎが太くなってしまうのか”その理由を知っておく必要があるからです。

 

そこで今回は脚痩せの中でも特にふくらはぎに焦点を当て、ふくらはぎが太くなる理由とトレーニングを詳しく解説していきましょう。

 

第1章【なぜふくらはぎは痩せにくいのか?】

脚痩せには多くのメリットがあり、女性なら一度はスラっとした美脚に憧れたことがあるのではないでしょうか?

 

しかしどれだけメリットがあると言っても、実際ふくらはぎのダイエットは簡単ではありません。

 

その理由は単純で、ヒトは二足歩行であり常に体重などの負荷がふくらはぎに掛かってしまうからです。

 

それでは何故ふくらはぎが痩せにくいのか、その理由を2解説していきましょう。

 

1.立ち方・歩き方に影響を受けるから

一日の中で、全く歩かない方はごく少数ですよね。

 

そして運動不足解消の為に日常的にウォーキングを取り入れている方、取り組みに関しては凄く良いですが、歩く頻度が多ければ多いほどふくらはぎに掛かる負荷は増えてしまうで注意が必要です。

▪“かかと”を擦るように歩いている

▪つま先立ちのように歩いている

このように真っ直ぐ綺麗に歩いているつもりでも、知らず知らずのうちにふくらはぎまわりに負担が掛かる歩き方をしている場合があります。

 

歩く際は、『頭頂部が天井(空)から吊り上げられるように、軽くお腹に力を入れた状態』を意識するようにしましょう。

 

このような意識を持つことで足裏から体幹を通した筋肉の連動が生まれ、下半身の筋肉への負担は大きく減らすことができます。

脚痩せには歩き方から意識を変える必要がある

2.体幹の筋力が弱いから

下半身の太さと体幹の筋力には一見関係が無いように思っていた方も、まずは認識を変えることが大切です。

 

先ほどご説明したように、歩き方と脚痩せには大きな関係があり、簡潔に言うと脚が太くなる理由は脚にそれだけ負担が掛かっているからなのです。

 

そして脚に負担が掛かる原因が体幹の筋力低下という訳です。

 

体幹が安定せず、身体全体を安定させるために必要以上に下半身の筋力が頑張った結果が脚の太さに繋がるのであれば、あなたがどれだけダイエットを頑張っても成果が出ないのも無理はありませんね。

 

こちらの記事に、ダイエットを成功させるための重心のコツについて解説しておりますので是非ご参照ください。

重心を変えればダイエットは成功する!正しい姿勢を身に付けよう

このように、体幹の筋力は重心にも大きな影響を及ぼします。

 

つまり体幹部の筋トレや意識によって身体を動かす時に中心となる重心を引き上げることで、脚に掛かる負担を減らしてふくらはぎまわりの脚痩せ効果を高めることが出来るのです。

 

第2章【ふくらはぎを引き締めるメリット】

しかし、あなたはまだふくらはぎまわりを引き締める必要が無いと思っていませんか?

 

実はふくらはぎを鍛えることは、ただ引き締まった脚まわりを手に入れるだけが目的ではないのです。

▪ふくらはぎのカーブの位置が高くなり、ひざ下が長く見える

▪くっきりとしたアキレス腱で足首が細くなる

▪メリハリのある体型になる

▪下半身の筋肉量増加による基礎代謝向上

▪冷えやむくみの改善

▪アンチエイジング

▪疲れにいく体になる

つまりほっそりとした理想のふくらはぎになる為にも、むくみのない綺麗な脚を目指すためにも、ふくらはぎのトレーニングは優先的に取り組むべきなのです。

第3章【理想のふくらはぎサイズとは?】

しかし、女優のような美脚を目指すといっても、身長や体重が全く一緒ということは非常に珍しい訳です。

 

ただのイメージだけでなく、実は自分に合ったふくらはぎサイズというのが存在しますので、ここで確認しておきましょう。

ふくらはぎと身長の黄金比=身長×0.2

※例えば身長160cmの女性は32cm前後のふくらはぎサイズが理想とされています。

 

これがふくらはぎの理想的なサイズと言われています。

 

測定する部位はふくらはぎの一番太いところとなりますので、是非参考にしてみてください。

 

第4章【ふくらはぎのタイプを知る】

一言で脚が太いと言っても、そのタイプは人それぞれ。

 

まずは自分のふくらはぎのタイプについて把握しておきましょう。

 

1.ふくらはぎの上側が太い(ししゃも足)

ししゃも足とは、その言葉通りふくらはぎのラインが“ししゃも”のお腹のように膨れている状態を表します。

 

スカートなどを穿く際、筋肉のラインがくっきりと出てしまったししゃも足を出すのに抵抗がある女性も多いのではないでしょうか?

 

これにはふくらはぎを構成する腓腹筋が大きく関係しています。

※腓腹筋については次章にてご紹介致します。

 

2.ふくらはぎ全体が太い(大根足)

自分の足を鏡で見てみると、「足首やアキレス腱のラインが全く見えない!」と焦っていませんか?

 

まるで大根のように膝下からくるぶしにかけてメリハリのないふくらはぎとなる理由は、ヒラメ筋です。

 

そもそもふくらはぎの筋肉の主な働きは、つま先を下に下げる・地面を蹴る(足関節の底屈)です。

 

日常生活においてふくらはぎを使わない、使っていても歩き方の変化によって不自然な形で使っていれば、筋肉のシルエットは崩れてしまいます。

 

つまりふくらはぎ全体が太い場合は、より積極的にトレーニングを行っていく必要があるのです。

 

第5章【鍛えるべき筋肉は?】

一言でふくらはぎと言っても、実は2の筋肉によって構成されています。

 

腓腹筋ヒラメ筋という筋肉がアキレス腱を介して繋がり、そして下腿三頭筋としてふくらはぎを形作っているのです。

 

これらの筋肉は表層と深層で重なるように位置しています。

 

それではそれぞれの働きを理解し、トレーニングに役立てていきましょう。

 

1.腓腹筋

ふくらはぎの表層を担う腓腹筋

全体的なシルエットを担う理由はその付着部にあります。

 

大腿骨(太ももの骨・膝の裏)からアキレス腱を介して踵骨(“かかと”の骨)を繋ぐ腓腹筋。

 

膝関節足関節2つの関節を跨ぐため、膝の動きと足首の動きに関与しています。

 

∇腓腹筋の働き

①つま先を下に向ける(足関節の底屈)

②膝を曲げる(膝関節の屈曲)

このように、①つま先を下に向けることが腓腹筋のメインの働きであるため、膝が曲がった状態ではうまく力を発揮することはできません。

 

つまり膝が完全に伸びた状態でこそ力を発揮する筋肉であることはトレーニングの効果を最大限発揮するためにも覚えておきましょう。

膝を曲げるハムストリングや、足を後方に伸ばす大殿筋の働きが弱く、それらの動きを腓腹筋が代償し、腓腹筋の過剰の筋肥大(ししゃも足)を引き起こすことがある。

2.ヒラメ筋

ふくらはぎの深層を担うヒラメ筋はその名の通りヒラメのような平べったい形をしており、ふくらはぎの横方向への広さを形成しています。

 

スネの骨(脛骨・腓骨の骨間膜)からアキレス腱を介して踵骨(“かかと”の骨)を繋ぐため、腓腹筋とは異なり、足関節のみの動きをコントロールしています。

 

∇ヒラメ筋の働き

①つま先を下に向ける(足関節の底屈)

このように足関節の動きのみに関与する筋肉であり、同じ“つま先を下に向ける動き”でも膝を曲げた時に最も強く作用する筋肉がヒラメ筋という訳ですね。

 

第6章【タイプ別ふくらはぎトレーニング実践】

それでは早速、ふくらはぎのトレーニングに取り掛かっていきましょう。

 

求めるものによってトレーニングが異なるため、目的に合わせてトレーニングを選ぶようにしてください。

 

1.ふくらはぎ全体を引き締めたい方

1.1.ワイドスクワットカーフレイズ

本来のワイドスクワットは内もも(内転筋)とお尻(大殿筋)を鍛えることが出来るトレーニングですが、これに加えてふくらはぎ(特にヒラメ筋)を鍛えることで運動の連鎖が起こり、トレーニング効果を高めることが出来ます。

 

□方法

①足を腰幅の倍に開き、つま先を45°を目安に開いていきましょう。そして膝が内側に入らないよう注意しながら、太ももが床と平行になる高さまで腰を落としていきます。

※膝とつま先を同じ方向に向ける意識を持つと、内転筋のトレーニング効果が高まります。

 

②腰を落とした状態をキープしたまま“かかと”を上げてつま先立ちとなり、ヒラメ筋を鍛えていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。

※この時小指側に力が入ったり、足の指を噛まないように注意しましょう。

 

2.アキレス腱をくっきりさせたい方

2.1.スタンディングカーフレイズ

いわゆる“かかと上げトレーニング”であり、主に腓腹筋を鍛えることが出来ます。

 

トレーニング中のフォームが崩れると、ターゲットとなるふくらはぎの筋肉に適切な刺激を入れることができません。

 

腓腹筋は膝を伸ばした状態で最も活動するため、このトレーニングを行う際は必ず膝を真っ直ぐ伸ばし、体幹が崩れないようにお腹に軽く力を入れた状態で実施しましょう。

 

□方法

①壁に向かって立ち、両肘を伸ばして壁を押すようにして手を付きます。

※この時腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れ、背筋を伸ばしましょう。

 

②お腹の力が抜けないよう注意しながら、頭の上から糸で引っ張られるように、“かかと”を浮かせていきます。これを20回×3セット行っていきましょう。

※この時母趾球に体重をかけるイメージを持つことでふくらはぎの内側を中心にトレーニングすることができます。

 

また膝の間にクッションやボールを挟んだ状態で行うことで体幹部や内転筋との連動を高め、トレーニング効果を高めることが出来ます。

 

3.脱・大根足を目指したい方

3.1.壁にもたれたカーフレイズ

通常のカーフレイズとは異なり、壁に背中を付けた状態で行います。

 

この体勢により足関節は通常よりも下に向いた状態(底屈位)となり、腓腹筋の説明でも述べたように、より高いレベルで腓腹筋を活性化させることが出来ます。

 

つまり腓腹筋の筋肉量増加腓腹筋のライン(カット)2つを目的に行うトレーニングメニューとなります。

 

□方法

①壁に背中をつけて立ち、1歩前に出ます。そして肩甲骨まわりだけを壁につけ、腰が反らないように腹筋に軽く力を入れておきましょう。

 

 

②そして“かかと”をゆっくり浮かしていきましょう。この時母趾球で最後まで蹴り上げ、ふくらはぎの内側に力が入るのを意識してください。これを20回×3セット行っていきます。

※お腹に軽く力を入れ、股関節から足首にかけて一直線となるように意識しましょう。

 

また膝の間にクッションやボールを挟んだ状態で行うことで体幹部や内転筋との連動を高め、トレーニング効果を高めることが出来ます。

 

4.更にふくらはぎを鍛えるトレーニング

ふくらはぎとは、膝関節と足関節との間を繋ぐ部分です。

 

筋肉は特性上、筋膜を介して上下の筋肉と連動しており、その筋膜に沿って同時に複数の筋肉に刺激を入れることでトレーニング効率を高めることが出来ます。

 

それでは腓腹筋を活性化させるために、内転筋と梨状筋を同時に収縮させることが出来るメニューをご紹介しましょう。

 

□方法

①両足の“かかと”を揃え、つま先を45°外に開いた状態となります。

※この時両手は肩に添え、肘を地面と平行になるまで引き上げることで、前鋸筋を活性化させ、姿勢改善にも効果を発揮します。

 

②“かかと”を離さないよう注意しながら、上に引き上げていきましょう。そしてそのまま膝を外に開くように腰を落としていきます。

※この時背中を丸めないよう注意しましょう。

 

③深く腰を落とせるところまで下ろし、“かかと”を上げたまま元の姿勢に戻ったところで“かかと”を下ろしましょう。②・③を10回×3セット行っていきます。

 

第7章【ふくらはぎトレーニングのワンポイントアドバイス】

ふくらはぎのシェイプアップにおいて、歩行など日常生活の意識が大切なのは、冒頭の説明でご理解いただけたのではないでしょうか?

 

これは当然トレーニング中にも同様のことが言えます。

 

確かにトレーニング自体のフォームは大切ですが、の位置を意識するだけで姿勢の改善はもとよりふくらはぎのトレーニング効果を更に向上させることが出来るのです。

 

この大きな理由は全身の筋肉を包む筋膜の存在であり、この筋膜によって人間らしい動きを生み出すことが可能となる訳です。

 

∇筋膜とは?

筋膜は筋肉を包む膜で、全身に張り巡らされている。その構造は「コラーゲン線維」と「エラスチン線維」からできており、これらの線維がお互いに協力しあって、体に加わった緊張をコントロールするという重要な役割を担っている。

体の後面を通る筋膜には、スーパーフィシャルバックライン(浅後線)という名前が付けられており、ふくらはぎ(主に腓腹筋)はこのラインに属しています。

 

そしてこのラインは体後面から背中、そして後頭部から眉毛周辺までつながっており、ふくらはぎの筋肉はこれらの繋がりによって効率よく動くことができるという訳です。

↓筋膜について詳しく知りたい方は是非こちらをご参照ください↓

https://www.kubirepro.jp/muscles_fascia/fascia_release/

しかし、このスーパーフィシャルバックラインの繋がりを弱めてしまう動きこそが、「顎が上がる」「目線が上がる」といった首を反らす動きになのです。

 

この場合はほとんどが猫背など背中を丸めてしまうケースを伴い、姿勢を維持するのが難しくなります。

 

しかし顎を引き頭のてっぺんから糸で吊るされるように背筋を伸ばしてトレーニングを行うことで、スーパーフィシャルバックラインは活性化され、ふくらはぎ痩せのためのトレーニング効果を実感しやすくなります。

 

背中側の筋肉をトレーニングする場合にはぜひ頭の位置や目線を意識してみてくださいね。

 

第8章【まとめ】

いかがでしたか?

 

人の数だけ形が違うふくらはぎ。

 

そんなふくらはぎの違いやそれぞれ引き締めるために必要な内容を理解することができたでしょうか?

 

ただ闇雲にトレーニングの数をこなすのではなく、まずは自分がどのような原因でふくらはぎが太くなってしまったのかを分析する必要がありますので、是非参考にしてみてください。

 

▪過去にチャレンジして失敗した

 

もしかすると、同じ種目でも少しだけやり方が違ったのかもしれません。

 

ダイエットにチャレンジするのであれば、間違いなくあなたは自分の身体に興味津々なはずです。

 

本記事で紹介したふくらはぎトレーニングによって、是非ダイエットを成功させましょう!

 

O脚やX脚で行うトレーニングは異なる【参照記事】

https://www.kubirepro.jp/calf/anyware-calf/#5

広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸 勝道

広島市のパーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら