【筋トレは】トレーニングバンドで簡単ヒップアップメニュー8選【効率的に】
「お尻の筋肉の使い方がわからない・・・」
「高重量のトレーニングは辛くて続けられない・・・」
あなたはトレーニングに行き詰まりを感じていませんか？
せっかく始めたトレーニングも、目的の筋肉に正しく効かせることが出来なかったり、身体を壊してしまえば元も子もありません。
特にヒップアップを目指す方は、トレーニングバンドを使ったエクササイズを習得しましょう。
ヒップラインを形作る大殿筋や中殿筋のトレーニングは意外と難易度が高く、“使えている感覚”が掴みにくい場合があります。
そこで今回は、トレーニング効果を最大限発揮するヒップアップトレーニングを8つご紹介します。
目次
第1章【なぜヒップトレーニングに最適なのか？】
ダンベルやバーベル、はたまたバランスボールなど、身体を鍛えるためのトレーニングツールはたくさんあります。
確かに全く何も使わない完全自重トレーニングも魅力的ですが、少しでも効率を求めるのであれば、トレーニングバンドは取り入れてみる価値はあります。
本章では、なぜトレーニングバンドがヒップアップトレーニングに最適なのか、その理由を4つ解説していきます。
理由①：短時間で追い込めるから
一日に何時間、そして週に何度もトレーニングに割ける時間があるのであれば問題ありませんが、ほとんどの方がそうではないでしょう。
それを証明するかのように、短時間で追い込めるような“効率的トレーニング”の需要が高まっています。
トレーニングバンドの材質はゴムです。ゴム製品の特性は伸びる所にあり、伸びるほど負荷が強くなります。
ダンベルやバーベルを用いたトレーニングではセットポジション（トレーニングのスタート位置）に近づくほど関節が伸びきってしまい、このタイミングでは筋力を発揮することはできません。そのため自然と負荷が軽くなります。
しかしトレーニングバンドの場合は常にゴムの弾力によって筋肉への刺激が加わり続けるため、短時間で筋疲労を起こし、効率よく鍛えることができるのです。
また非常に安価であり、最近筋トレを始めた初心者や女性の方にとっても簡単にワークアウトに取り組めるのは大きなメリットと言えるでしょう。
理由②：応用力が幅広いから
トレーニングは必ず高重量である必要は全くありません。
結果を出すために重さを上げることが100％正しいと考えているのであれば、それは誤った認識です。
そもそもダンベルなどの重量物を扱う場合は、トレーニング動作の方向は重力に逆らって持ち上げる動きに限定されます。しかしトレーニングバンドを使用する場合は、バンドの形状や長さを利用して様々な方向に動かす事ができます。それだけ鍛えることが出来る筋肉が増え、前述したようにトレーニング効率も高まるのです。
理由③：安全性が高いから
ヒップアップのためには、大殿筋や中殿筋などお尻まわりの筋肉を中心とした筋肉量を増やす必要があります。
トレーニング種目の中で最も有名と言っても過言ではないスクワット。
トレーニングを全く行ったことがなくとも、名前くらいは聞いたことがあるはずです。
ですが、決して簡単な種目ではないことも事実。
実際にセルフトレーニングとしてフィットネスジムなどでスクワットに取り組んだ結果、腰痛や膝痛に悩まされるようになるケースも多いのです。
一方で、トレーニングバンドを用いることは高重量のダンベルやバーベル、マシントレーニングと比較して大きなリスクとなり得ません。
筋トレ用のトレーニングバンドはレベルに合わせてバンドの強さや長さを選ぶ事ができますので、初心者から上級者まで使いこなすことが出来ます。
理由④：お尻の筋肉に刺激が入りやすくなるから
ヒップラインに悩みを抱える多くの方は、お尻まわりの筋肉を有効活用することができません。それ故にヒップのボリューム感が年々低下してしまうのです。
股関節の後面を覆う筋肉の作用のうち、ほとんどが股関節の伸展（足を後ろに蹴り伸ばす動き）や外転（足を側方に広げる動き）、そして外旋（お尻を締めてつま先を外側に開く動き）です。
※股関節の角度によって内旋（つま先を内側に向ける動き）が作用する場合もある。
そこでトレーニングバンドを膝上や足首まわりにセットすることで股関節の内転動作を強制的に行わせ、常に臀部周囲の筋肉に負荷を与えることが出来ます。
このように同じ動きであったとしても、トレーニングバンドの有無でエクササイズの難易度が大きく変わり、そして臀部周囲の筋肉への意識を強く保つことが可能となります。
第2章【常に新しい刺激を入れるべき】
日々トレーニングを繰り返すにあたって、同じメニューを繰り返すようなルーティンを意識している方は多いでしょう。
“続ける”という目標に対しては良い選択ですが、“筋トレの結果”を求め続けるのであれば、同じルーティンメニューをこなすことが必ずしもベストとは限りません。
同じ刺激の繰り返しは慣れが必ず生じます。
例えば一日30回の腕立て伏せ・スクワットを始めた場合、最初は胸やお尻まわりに強い筋肉痛を感じることでしょう。
しかし数週間が経過した後は、同じトレーニングを繰り返しても筋肉痛が出にくくなります。
これは現時点での刺激に身体が慣れた（順応した）合図であり、次のレベルでのトレーニングが必要となります。
もし段階的なレベルアップを行わなければ、どうなってしまうのでしょうか？
少なくともトレーニングを続けている限りは筋肉量が減少することはありませんが、残念なことにそれ以上筋肉量が増えることもありません。
当然体脂肪の減少にも限界があるので、全体的な変化は頭打ちとなるでしょう。
そこでトレーニングバンドを導入することで、たとえ同じトレーニングメニューだとしても新たな刺激を加えることができ、成果の停滞を防ぐことが出来るのです。
この点に関しては以前投稿したコラム記事筋トレ効果を最大限発揮するトレーニングの原理・原則でも触れていますので参考にしてみてください。
第3章【実践！お尻を鍛えるヒップアップトレーニング8選】
ヒップアップを最短で達成するには、トレーニングバンドの存在は欠かせません。
本コラムで使い方をマスターし、あなたの理想的な身体を目指しましょう。
1.クラムシェル
まずは王道のクラムシェル。
二枚貝のように膝を開閉することで、この名前がついています。
お尻の形、特に平べったいお尻を何とかしたい方は是非取り組んで欲しいメニューの1つとなります。
膝・股関節を外側に開く動き（股関節の外旋）によって、お尻まわりのインナーマッスルである梨状筋を鍛えることができます。
□方法
①膝上にトレーニングバンドを巻き、横向きとなりましょう。 そして背筋を伸ばし、図のように股関節・膝を曲げておきます。
※初めのうちは膝関節90°、股関節は45°を目安に行っていきます。
②両足の“かかと”を付けて離さないよう、膝をゆっくりと開いていきます。上半身がブレないようにお腹に力を入れておくと、お尻まわりの筋肉の収縮感を得やすくなります。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
※上半身は真っ直ぐにキープし、身体がねじれたり骨盤が開くなどの代償動作が起こらないように注意しましょう。
2.ヒップアブダクション：レベル①
お尻まわりのインナーマッスルである中殿筋を鍛えることが出来る定番とも言えるトレーニングの1つです。
丸みのあるヒップを作る為にも、しっかり取り組んでいきましょう。
□方法
①横向きとなり、背筋を伸ばした状態のまま図のように両膝を曲げましょう。そして上側の足をまっすぐ伸ばします。
②お腹の力を抜かないように注意しながら、伸ばした上側の足を真上に引き上げていきます。そしてゆっくりと地面と足が平行になるまで降ろしていきます。 これを左右10回×３セット行いましょう。
※足関節は背屈（つま先を上げた状態）させ、正面もしくは少し地面側に向けておくことで、膝が曲がりにくくなり中殿筋（特に前部）を効果的に鍛えることができます。
3.ヒップアブダクション：レベル②
先ほど解説したヒップアブダクションを、股関節の捻りを加えながら行っていきます。
股関節を内旋位にしながら行うことで梨状筋・中殿筋（後部）を選択的に鍛え、引きあがったヒップを目指すことが出来ます。
□方法
①横向きとなり背筋を伸ばした状態のまま図のように両膝を曲げ、膝を曲げたまま上側の足を開いてください。そして膝の位置を変えないよう注意しながら、膝をできる限り床面に向けます。
※男性と比較して女性の方が膝面を床に向けやすくなります。（股関節の前捻角の影響）
②お腹の力を抜かないように注意しながら上側の足を斜め後方に蹴りだし、お尻側面の筋収縮を意識してみましょう。これを左右10回×３セット行いましょう。
※膝は伸ばし切らない。また動作中は膝の位置が落ちないよう注意しましょう。
4.うつ伏せヒップアブダクション
うつ伏せの状態で足を外側に開くことにより、ヒップアップに大切な大殿筋と中殿筋を同時に鍛えることができます。
また、腹部で身体を支えながら行うので腰痛予防としての体幹トレーニングにも効果的です。
□方法
①膝の上にトレーニングバンドを通し、うつ伏せとなります。そして軽く腹筋に力を入れ、恥骨で床を押すようにして足を浮かせます。
②膝が曲がらないように注意しながら両足を出来る限り外に広げていきます。開き切ったらゆっくりと元の位置に戻りましょう。これを10回×３セット行いましょう。
5.ヒップリフト
仰向けとなりお尻を持ち上げるトレーニングをヒップリフトと言います。
こちらは定番のメニューですが、膝にトレーニングバンドを巻いて股関節を閉じる（内転）方向へ負荷を掛けながら行うことで、大殿筋上部を選択的に鍛えて丸みのあるヒップを作ることができます。
□方法
①膝にトレーニングバンドを巻いたまま仰向けとなり、両手を“前ならえ”のように伸ばしましょう。そして膝を曲げ、“かかと”を床に押し付けておきます。この時の“かかと”の位置は腰を上げた際に下腿が床と垂直となる位置を目安としてください。
※恥骨を自分の顔に向かって少し引き上げるようにして軽く力をいれ、トイレを我慢するように少しお尻を締めましょう。そして女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げる意識を持ちます。この状態でお尻をゆっくりと引き上げていきましょう。
②足を腰幅よりもやや広めに開き、“かかと”で床面を真下に押すようなイメージでお尻を持ち上げます。この時、腰を反らないように注意しながらお尻を上げ切ることで、大殿筋上部を効果的に鍛えることが出来ます。これを10回×３セット行いましょう。
※膝が内側へ入ってしまうと、大殿筋よりも大腿四頭筋へ負荷が逃げてしまうため、注意しましょう。
6.サイドウォーク（モンスターウォーク）：中殿筋
ヒップ側面の形をつくる中殿筋を鍛えることが出来るトレーニングの一つです。
足を外側に開く動作をトレーニングバンドによって負荷を掛けた上で連続して行ことで中殿筋が更に活性化され、筋肥大効果が高まります。
またスクワットなどのトレーニング効果を高めることもできます。
□方法
①膝上にトレーニングバンドを通して両手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。
※この時お腹に力を入れ、足幅は股関節の幅よりもやや広めにとっておきましょう。
②膝を曲げないよう注意しながら、そして足幅を狭めないように側方へ移動します。これを30秒×3セット続けていきましょう。
※場所の広さに合わせて左右に往復しましょう。
7.サイドウォーク（モンスターウォーク）：大殿筋・梨状筋
次はサイドウォークをやや腰を落とした中腰姿勢で行っていきます。
スクワットに近い姿勢のため、中殿筋だけでなく大殿筋・梨状筋にも刺激を入れることができ、更なるヒップアップ効果が期待出来ます。
□方法
①バンドを膝上に通し、足を腰幅程度に広げて腰を落としたスクワット姿勢を取ります。
※この時両手は頭の後ろで組むようにしましょう。
↓スクワットとは？↓
②前述したサイドウォークと同様に足幅を変えないよう注意し、また腰の高さも変わらないようにスクワット姿勢を維持したままゆっくり側方へ移動しましょう。これを30秒×3セット続けていきます。
※膝が内側へ入ったり、膝が前方へ出ないよう注意しましょう。
8.スプリットスクワット
足を前後に開いた状態で行うスクワットトレーニングです。
トレーニングバンドを膝に巻いた状態で行うため膝の内転・内旋（膝が内側に入ること）ストレスがかかり、正しく行うことで大殿筋・梨状筋を効率的に鍛えることができます。
□方法
①膝上にバンドを巻き、足を腰幅のまま前後に開きます。そして前足に体重をかけ、お尻を少し後ろに引くようにして上半身を前傾させて背筋を伸ばしましょう。
②膝がつま先より前方に出ないよう注意しながら、そしてお尻を後ろに引くようにして腰を落としていきます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
※背筋は伸ばし、膝が内側に入ったり後ろ足に体重を掛けないよう注意してください。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
今回はチューブ1つで出来るヒップアップトレーニングにフォーカスを当てて、エクササイズを8つご紹介致しました。
何か1つのエクササイズばかりを連続して行うのも良いですが、バランスの良いヒップラインを目指すのであれば、様々な角度からお尻の筋肉に刺激を入れたほうが遥かに効率的です。
トレーニングのシーンに合わせ、あなたは種目を選ぶことが出来ていますか？
是非本コラムのトレーニングにチャレンジしてみてくださいね！
↓パーソナルトレーニングのご予約はこちら↓
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
↓広島のセミパーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓
