筋トレ効果を最大限発揮するトレーニングの原理・原則
少し前までは「筋トレと言えばアスリートやボディビルダーの専売特許で、私には向いてない・・・」と考えていた方がほとんどでした。
しかし筋トレには様々な可能性が秘められており、その効果を知れば知るほど、筋トレを始めずにはいられなくなるはずです。
つまり筋トレを始めようか迷いながら本コラムにたどり着いたのであれば、まだまだ筋トレの魅力を十分に理解していない証拠なのです。
そこで今回は、筋トレのメリットを始め、絶対に理解しておくべきトレーニングの原理原則について解説していきましょう。
目次
第1章【トレーニングの原理原則って何？】
「ダイエットしたい！」
「健康になりたい！」
「メリハリボディになりたい！」
このように、自分の身体に対する欲求が尽きることはありません。
そしてその欲求を満たすためにも、トレーニングは決して欠かすことが出来ないものなのです。
しかし“ただ闇雲”にトレーニングをこなせば必ず結果はついてくるというものでもありません。 身体には最適な負荷量や専門性が必要であり、この原理原則を無視してトレーニングを積んだとしても、思ったような効果は得られないのです。つまり裏を返せば原理原則に則っていれば、従来と同じ量や内容のトレーニングを行ったとしても、より高い効果を実感することが出来るのです。
トレーニングの原則（ルーの原則）：ヴィルヘルム・ルー ドイツ発生学者
1.“原理”とは
“原理”とは多くの物事を成り立たせるために必要な根本的な規則（法則）のことを指します。
トレーニングにおいて期待される効果はあくまでも仮定であり、そこから導かれる結論（身体の変化）が事実か否かによって原理の正当性判断できます。
つまり“トレーニングにおける原理”とは身体に起こるであろう現象の過程を表すのです。
2.“原則”とは
“原則”を一言で表すと、多くの事象に共通に適応される基本的な法則のことを指し、原理の同義語として認識されています。
つまり“トレーニングにおける原則”とは、期待される効果を出す上で必ず守るべき法則（行動規則）のことを表しているのです。
第2章【トレーニングの３原理】
まずは、トレーニングによって身体に期待通りの変化を与えるために必要なこと（原理）を3つご紹介しましょう。
①過負荷（オーバーロード）の原理
今現在ある身体の機能を向上させるためには、今よりも強い運動負荷を掛ける必要があります。
つまり日々繰り返される程度の負荷では筋量や筋力向上は期待できないということです。
逆に言えば、同じような動きを続けていけば身体は順応していくという訳ですね。
②可逆性の原理
次は可逆性の原理について。
一度ついた筋肉は一生そのまま・・・と願いたいものですが、残念ながらそうはいきません。
何かしらの理由によってトレーニングが中断されることにより、身体はトレーニング前の状態に戻ってしまうのです。 これをディトレーニングと言います。
継続して行ってきたトレーニングを一時的、あるいは永続的に止めてしまうことを指す。計画的なディトレーニングは身体の回復に必要な休息となるが、環境面（新型コロナの影響）や心理面による突発的なディトレーニングは、体形の維持だけでなく筋力や持久力を維持するためにも避けたい。
ただしトレーニング歴が長ければ長いほど、筋力や体力が低下するスピードや程度は抑えることが出来ます。
このことから、ダイエットやボディメイクのためにトレーニングを継続することが如何に大切なことかがわかりますね。
↓トレーニングを“休むこと”に不安がある方はこちら↓
③特異性の原理
あなたがどんなに気持ちを込めてトレーニングをしたとしても、行ったトレーニング分の効果しか期待は出来ないという事です。
例を上げるとすれば、100m走を速く走りたいのに、延々とジョギングばかりしているようなものです。これでは求める結果が出ないのは当然のこと。
身体はトレーニングによって受けた運動刺激によって変化するので、キチンと目的に合った運動条件（負荷の様式・強度・速度・環境etc…）を選ばなくてはならないのです。
第3章【トレーニングの５原則】
それではトレーニングの原則についての解説に移りましょう。
期待される効果を出す上で必ず守るべき法則（行動規則）のこと（原則）を守ることで、より一層あなたの理想に近づくことが出来ます。
①意識性の原則
何も考えず、ただひたすらに言われた通りのトレーニングを行っても意味がないという事です。
▪今どこの筋肉を鍛えているのか
▪何のために鍛えているのか
▪どのような効果が期待できるのか
などを考えてトレーニングを行うようにしましょう。
とは言っても、意識しづらい筋肉があるのも事実。特に背中まわりは直接見れる訳ではないので、なかなかトレーニング効果を実感できないのであればパーソナルトレーナーによる指導を受けることも大切ですよ。
②漸進性の原則
過去に投稿しているくびれ美人のレッスンコラム【いつやるのか？】全ての女性は筋トレを始めましょう【今でしょ】でも解説しておりますが、身体を変えるためには筋トレを始めるしかありません。
筋肉量を増やしたり筋力を向上させる為に必要な筋トレですが、同じ負荷を延々と続けるのではなく、徐々に負荷を高めてあげることが大切です。
このように、少しずつステップアップしていくことを“漸進性（ぜんしんせい）”と呼び、理想的な体型を手に入れる大切な過程となります。
③全面性の原則
筋トレをする上で、ある程度の目標があるはずです。
例えば「二の腕をシェイプアップしたい」「ヒップアップしたい」「ウエストのくびれを作りたい」など、おのずと鍛えたい部位が絞られてきます。
しかし“鍛えたい部位だけ”、“好きなマシンだけ”といったように、トレーニングの選択に偏りがある場合は更なる体型の崩れや身体の歪みに繋がってしまいかねません。
身体を動かすという事は、姿勢を保ちながら無意識的に筋力が発揮されている部分が多々あり、全身の連動を無視したトレーニングほど理想的な体型から遠のいてしまうのです。
このことから、身体の一部分だけでなく全身をバランス良く鍛えることが重要という事がわかりますね。
全身を鍛えるにはまず、自体重トレーニングがオススメです。
過去の投稿記事初心者でもOK！自重トレーニングを取り入れると身体は変わるでは、くびれ美人のパーソナルトレーニングでも実際に指導しているメニューを解説しておりますので是非ご参照ください。
④個別性の原則
この点はパーソナルトレーニングにおいて非常に重要なポイントとなります。
簡単に言えば、皆それぞれの身体に合わせたトレーニングが必要だという事です。
年齢や性別、その他運動歴が違えば筋肉のバランスや身体の使い方など、同じことは 2つとありません。
他人と同じトレーニングメニューを行ってみても同じような結果は期待しない方が良いですが、それは単に“身体が違うから”に過ぎません。
あなたに合った、完全オーダーメイドのトレーニングプランを是非くびれ美人で体験してみてください。
きっと違いがわかるはずですよ。
⑤反復性の原則
そして最後に説明するのは“反復性の原則”です。
どんなに質の高いトレーニングをみっちり行ったとしても、それが今日一回で終わってしまうのであれば、効果はすぐに消えてしまうことでしょう。
トレーニングを繰り返し、３か月以上の時間をかけて行うことで文字通り身となるはずです。
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また短期間のトレーニングで中断した身体は元に戻る期間も早く、これではせっかくのトレーニング効果も台無しに。
しかし筋トレをどれくらいサボると筋肉が落ちるのか？【直ぐには落ちません】 でも取り上げているように、長期間トレーニングを継続的に行っている場合に限りそうではありません。
数週間トレーニングを中断した（ディトレーニング）後は身体が鈍った感覚は間違いなく起こります。ですがこれは筋肉がゴッソリ落ちたのではなく、単純に脳・脊髄と筋肉を繋ぐ神経伝達が鈍っただけであり、トレーニングを再開すれば元に戻ります。
そして“漸進性の原則”含め、負荷を徐々に高めながらトレーニングを継続して行うことで、あなたの身体はきっと期待に応えてくれるはずです。
第4章【筋トレのメリット】
筋トレの効果を最大限発揮する方法がわかった所で、最後に筋トレのメリットについて解説していきましょう。
筋トレをして身体が変わらない事などありません。
これからご紹介するのはあなたが筋トレをすべき4つの理由です。
1.痩せる（＝太りにくい体質になる）から
2.むくみ・冷えの改善になるから
3.不調が改善するから
4.姿勢が改善するから
1.痩せる（＝太りにくい体質になる）
体脂肪を減らしてダイエットを成功させるためには、とにかく基礎代謝を増やすことが重要です。
基礎代謝とは“生命を維持するために必要最低限なエネルギー量”のことを言い、この基礎代謝を担うのが筋肉量という訳です。
つまり筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、消費エネルギー量が増えるので太りにくくなる（リバウンドしにくくなる）のです。
この点については【ダイエット】基礎代謝が低い？それ、改善できますよ【筋トレしよう】が参考になります。
2.むくみ・冷えの改善
冷えやむくみに悩む女性は非常に多く、くびれ美人やくびれサーキットのお客様からのお悩みでも良く伺う相談です。
これらの問題はともに筋力不足に伴う“血行不良”に起因するケースが多く、筋トレによって全身への血流量を増やすことが改善への糸口となります。
この点については過去の投稿記事【悲報】むくみは放っておいても変わりません【肥満の原因】や痩せやすい身体は基礎体温と免疫力が高いが参考になります。
3.不調の改善
「何となく身体が重だるくて・・・」
原因がよくわからない身体の不調。誰しも一度は経験したことがある方も多いのではないでしょうか。このような症状を不定愁訴と言い、健康的な日常生活の大きな妨げとなります。
不定愁訴の多くは自律神経の乱れが影響しているケースが多いのです。
そして筋トレによる血流の改善に伴う内臓機能や脳の中枢機能の安定化によって、自律神経のバランスは整うのです。
4.姿勢の改善
最後に、ダイエットやボディメイクは良い姿勢を抜きに語ることは出来ません。
バストダウンやヒップダウン、巻き肩や猫背などは全て姿勢の悪さが原因です。
そして姿勢維持のためには筋肉が必ず必要であり、正しいフォームで筋トレを行うことはすなわち、正しい姿勢を手に入れる手段となるのです。
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
今回は筋トレのメリットと筋トレの効果を最大限発揮するトレーニングの原理原則について取り上げた内容でした。
“鍛える部位を意識し、あなたに合ったトレーニングを漸進的に継続すること”が何よりも必要であることを忘れないようにしてくださいね！
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山戸 勝道
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