【悲報】むくみは放っておいても変わりません【肥満の原因】

「夕方になると足首がパンパンで靴下の痕がクッキリ・・・」

「特に食べ過ぎた訳じゃないのに、体重が増えてる・・・」

これらはもしかすると、“むくみ”が原因かもしれません。

あなたは辛い“むくみ”を放っておいていませんか？

残念ながら“むくみ”は自然に治るものではなく、根本的な原因から改善しなくてはなりません。

そこで今回は、多くの女性の悩みである“むくみ”のメカニズムと正しい解決方法について詳しく解説していきましょう。

第1章【むくみとは？】

そもそもむくみ（浮腫）とは何なのでしょうか？

結論から言うと、下肢などの末梢に水分が溜まった状態のことを言いますが、これを細かく紐解いていきましょう。

我々は地球に住んでいる限り、重力の影響を逃れることは出来ません。 人間の身体は60%以上が水分から出来ており、約60兆個の細胞と血液、リンパ液などによって構成されています。

そして細胞一つひとつは水分（体液）で満たされており、例外なく重力の影響を受けているのです。

つまり何らかの原因によって細胞から体液が漏れだすことにより、“むくみ”を生じてしまうという訳ですね。

1.むくみの原因は2つ

からだの仕組みについて少し整理しておくと、この後紹介するむくみ改善の方法を理解しやすくなります。

前述したように、“むくみ”とは本来血管内を通っているはずの水分が漏れ出したことによって起こります。

そして血管外へ水分が漏れ出す原因は大きく分けて以下の2つ。

それではそれぞれ解説していきましょう。

①血液循環が滞っている

血液循環が滞るということは、限られた区間において貯留することが出来る血液量をオーバーしてしまう要因となります。

心臓の拍動はまさに血液の流れを生みます。

血液は心臓のポンプ作用によって全身の動脈を介して末梢（手先・足先）まで巡る訳ですが、これを往路と表現しましょう。そして末梢の毛細血管を経ると、今度は静脈という復路を介して心臓へと戻っていかなければなりません。

※赤が動脈を、そして青が静脈を簡潔に表している。動脈は上から下へ重力に沿って流れるのに対し、静脈は重力に逆らうように上行しなければならないことが分かる。

そこで身体の機能として、筋肉のポンプ作用が大きな役割を担います。

下肢の静脈はふくらはぎの筋肉（腓腹筋）の間を通過するため、筋肉の収縮によって血管を外側から物理的に圧迫することで血液を押し上げることが出来るのです。

※静脈には一定間隔で弁が付いており、これによって血液の逆流を防ぐことが出来る。むくみや血液の循環が低下すると血管弁の周囲が肥大する静脈瘤が発生することがあるが、詳細については今回は割愛する。

立ち仕事や座り仕事の方など、運動力が低下する業種や生活習慣の方全般に言えることですが、常日頃から運動不足であるならば血液の循環は低下しやすく、”むくみ”リスクが非常に高いことがわかりますね。

②タンパク質が足りない

さて、次の原因について解説していきましょう。

ダイエットでの話題で聞かない事が無いほど重要なタンパク質ですが、ここでも満を持して登場です。

過去の投稿記事結局ダイエットのためには何を食べれば良いのか？【結論：タンパク質】でも解説していますが、食事によって摂取される栄養素は全て、身体を構成する大切なもの。

特にタンパク質は筋肉や内臓だけでなく、皮膚や血液、爪などを作る為に必要不可欠なのです。

前述したように、タンパク質不足によって下半身の筋力が低下すればそれだけ”むくみ”リスクが高まる訳ですが、長期的に見てみると血管のダメージは深刻な問題となります。

血管（特に静脈）がボロボロとなれば血管は血液中の水分量を維持することが出来ず、細胞外へと体液が滲出してしまうのです。

しかしそれだけではありません。

実は血液中の水分をキープするために重要な役割を担う浸透圧の存在を無くして、“むくみ”を改善することは出来ないのです。 まずは浸透圧について整理しておきましょう。

少し難しい表現となりましたが、基本的に細胞は中に満たされた細胞液の濃度が一定でなければ活動出来ないため、水を飲んだり、みそ汁を飲む毎に濃度が変わってしまうと非常に困る訳です。

細胞液（体液）は水に比べて濃度が濃いため、水分をなるべく血管内に保持しておきたいのです。

そこで重要な役割を担うのが血液中のアルブミンというタンパク質です。アルブミンは血液内の水分を保持する役割があり、塩分の濃い食事を摂れば水分の排出を抑制し、体液が濃くなりすぎるのを防ぐことが出来るのです。

このように、タンパク質の慢性的な不足は血液環境にも大きな影響を及ぼすことがわかりますね。

しかし肝機能障害や腎機能障害などが原因の”むくみ”もあるため、症状が酷い、短期間で急激に悪化した方は専門医への受診をお勧めします。

第2章【体重が増える原因は体脂肪だけとは限らない】

ここまで読み進めているのであれば、きっと“むくみ”に対して深い知識を身に付けることが出来ているはずです。

そして体重の増加は体脂肪だけが原因では無いということも。

“むくみ”の正体は水分であり、本来必要の無い余分な水分が排出されずに血管外に漏れ出ることで体重の増加に繋がってしまったのです。

「ダイエットを始めたけれど、中々体重が減らない・・・」

それはもしかすると、“むくみ”を改善すると解決するかもしれません。

体重が減らないが故に過度な食事制限を継続したり、トレーニングのやり過ぎによって糖新生（筋肉をエネルギー源として消費してしまうこと）を引き起こしてしまえば、せっかくのダイエットチャンスをフイにしてしまうのです。

食事のバランスについてはダイエットを始める前に知っておきたい5大栄養素の話【何事もバランスが大切です】が参考になります。

第3章【むくみは運動で解消】

さて、ここまで“むくみ”に関して様々な観点から解説していきました。

前述したように血液の流れはダイレクトに“むくみ”へ影響してしまうので、まずは身体を動かす習慣をつけることを意識してみましょう。

それでは早速、骨盤から膝までを繋ぐハムストリングとふくらはぎをストレッチしていきます。

これにより股関節の柔軟性を高めて下半身への血流を改善し、更に関節を動かしながらの動的ストレッチなので筋温も上昇し、むくみ改善に重要な筋肉のポンプ作用を促していきます。

ふくらはぎのむくみ解消法①

①仰向けとなり、片膝の裏に両手を回して固定したままの状態で膝を伸ばします。

※この時身体が捻れないように注意しましょう。

②そしてふくらはぎにストレッチ感が出る位置まで足首を上下にゆっくり動かしていきましょう。これを左右10回3セット行っていきます。

ふくらはぎのむくみ解消法②

①腕立て伏せの状態から、片側の“かかと”に対側の足を乗せます。

②腰を高く上げるようにしながら“かかと”を地面に押し付けるようにし、ふくらはぎをストレッチしていきます。この状態で15秒ほどキープしていきましょう。

ふくらはぎのむくみ解消法③

①壁に背中をつけて立ち、1歩前に出ます。そして肩甲骨まわりだけを壁につけ、腰が反らないように腹筋に軽く力を入れておきましょう。

②そして“かかと”をゆっくり浮かしていきましょう。この時母趾球で最後まで蹴り上げ、ふくらはぎの内側に力が入るのを意識してください。これを20回×3セット行っていきます。

※お腹に軽く力を入れ、股関節から足首にかけて一直線となるように意識しましょう。

また膝の間にクッションやボールを挟んだ状態で行うことで体幹部や内転筋との連動を高め、トレーニング効果を高めることが出来ます。

第4章【運動以外の解消法は？】

「今日は疲れているけど、“むくみ”のケアは行っていきたい・・・」

このような方に残された方法は以下の2つ。

それではそれぞれご紹介しましょう。

ストレッチポールを使ってふくらはぎをほぐす

重力の影響をダイレクトに受けている血液環境。

立ち仕事や座り仕事、その他にもヒールを長時間履く方などはふくらはぎの血流が滞り、筋肉が硬くなりやすくなります。そして“むくみ”の原因となるのです。

そこで直接ふくらはぎの筋肉をほぐすことで血流を改善させ、“むくみ”を改善させていきましょう。

□方法

①座った状態でストレッチポールにふくらはぎを押し当てるように乗りましょう。

②ストレッチポールを上下左右にゆするようにし、ふくらはぎをほぐしていきます。こちらも左右それぞれ30秒ほど行っていきましょう。

ストレッチポールを使った身体のケアをもっと知りたい方は、ストレッチポールを使ったトレーニング・ケアの方法を厳選が参考になります。

食生活を見直す

あなたの身体は、あなた自身が食べたものでしか作ることは出来ません。

結論から言うと、タンパク質とカリウムを意識した食事を摂る意識を持つようにしましょう。

第１章【むくみとは？】でも解説したように、タンパク質摂取量の低下は様々な問題を引き起こします。

筋肉量減少による筋肉ポンプ作用の低下、血管の異常、そして血中タンパク質（アルブミン）低下による水分維持機能低下etc…

またコンビニ弁当やファストフード、そしてインスタント食品は味を安定させるため多量の塩分が含まれています。多量の塩分は水分を引き寄せて排出を抑制するので、その結果“むくみ”を助長してしまうのです。（浸透圧の話、覚えていますか？）

体内に引き寄せられた水分や余分な塩分を排出するのはカリウム。

カリウムを多く含む食材（長いも・オクラ・きゅうり・アボカド）を肉料理に合わせてみるのも良いですね。

食事バランスが偏ってしまうことは、体脂肪増加による肥満のリスクだけでなく、“むくみ”悪化による体重増加（体型変化）を引き起こすことを是非知っておいてください。

第5章【まとめ】

いかがでしたか？

あなたが悩む“むくみ”は、放っておいても改善することはなく、寧ろ今改善しなければ悪化の一途を辿ってしまいます。

□適度な運動

□ふくらはぎのケア

□タンパク質やカリウムを意識した食事

以上3つのポイントを取り入れることで、きっと“むくみ”から解放されて美脚へと近づくことでしょう。 是非“むくみ知らずの身体”を目指してみてくださいね。

↓パーソナルトレーニングのご予約はこちら↓

体験レッスン

広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸 勝道

↓広島のセミパーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓