【必見】今からダイエットを始める方だけ見てください【成功の秘訣】
「今年こそ痩せたい！」
「自粛太りはもうコリゴリ！」
これからやってくる夏に向けて、そろそろダイエットを本格的にスタートするタイミングがやってきました。
しかしいざ始めるとなると、一体何から始めればよいのか迷ってしまっていませんか？
結局何も始められない・・・
そんな奥手のあなたの為に、ダイエットを始めるなら必ずすべき事についてまとめてみました。
目次
第1章【手当たり次第に始める前に】
痩せる事となれば生活がガラッと変わり、厳しいトレーニングや食事制限が待っていると思っていませんか？
勿論全く変化が無いことは有り得ませんが、ストレスフルな生活ではありません。
実際にくびれ美人のパーソナルトレーニングを受けられているお客様で、生活の変化が辛すぎて続けられなかった方はいらっしゃいません。
一方で、他のパーソナルトレーニングジムを経験されている方は身体やメンタルを崩してしまった経験がある方のほうが多い印象です。
「とりあえず食事制限を～・・・」
「とりあえず運動して～・・・」
このような考え方では、ダイエットの成功は遠のく一方です。
第2章【ダイエット成功に導く4つのポイント】
ダイエットの決意が固まったのであれば、以下4つのポイントを意識するようにしましょう。
1.モチベーションを高める
2.睡眠の質を改善させる
3.朝食を食べる
4.計画を立てる
1.モチベーションを高める
トレーニングの計画を立てる事は大切ですが、そもそも行動力を保たなければ、計画を実行することは出来ません。
ここで、“モチベーションをどのように高めるのか”が非常に大切となります。
それではあなたのモチベーションを高める方法を3つご紹介しておきましょう。
①パーソナルトレーニングを受ける
②目標を数値化する
③適度に自分を甘やかす
はっきり言って、自分ひとりでストイックに何かに取り組み続けることなど困難です。
そこで思い切ってパーソナルトレーニングを始めてみるのも有効ですよ。
一般的なジムや24h型のマシントレーニングジムと比較して価格が高いというデメリットもありますが、その分メリットは非常に大きいものとなります。
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勿論パーソナルトレーニングでは、あなたに合わせた具体的な目標を設定します。
そしてまず初めに決めるべきは、“見た目”か“体重”か、という点です。
以前投稿したコラム記事始めてのボディメイクのための計画の立て方で詳しく解説しておりますが、人はそれぞれ身長や骨格が異なり、体重などあくまで目安に過ぎません。
それにも関わらず体重にばかり固執していては、大きなリバウンドのリスクを孕んでしまうのです。
体重以外に数値化できる目標とは様々ありますが、筋肉量や体脂肪率はあなたにとってモチベーションを維持する具体的な目標となり得るでしょう。
パーソナルトレーニングジムくびれ美人や20分セミパーソナルトレーニングジムくびれサーキットではインボディという体組成計を用いて部位別の筋肉量や体脂肪率を細かく測定することが出来ます。
これによって現状を把握することが可能となるので、あなたのニーズに合わせてトレーニングプランを立てることが容易となるのです。
ダイエットやボディメイク成功のために、客観的な見た目を変える裏付けとしても筋肉量や体脂肪量を把握しておくようにしましょう。
そして、たまには息抜きをしてください。 365日ストイックに生活する必要など全くありません。
好きでやっているのならそれでも良いですが、大半の方はそうではありません。
それなら週一回程度は好きなもの食べたり、筋トレを休む日を設けるようにしましょう。この点についてはダイエットを確実に成功させるチートデイのやり方【科学的根拠あり】が参考になるかと思います。
モチベーションを高くする方法3つ、是非取り入れてみてください。
2.睡眠の質を改善させる
次にダイエット成功のポイントとして睡眠が重要となります。
食事や運動ばかりの目が行きがちですが、睡眠も同じレベルで意識しなくてはなりません。
質の高い睡眠を取ることで、以下の3つが可能となります。
①食欲がコントロール出来る
②自律神経が整う
③カロリー消費が高まる
これらはどれも、ダイエットにおいて欠かせないポイントとなります。
睡眠がコントロールできると、結果として食欲を抑えることが出来ます。
これには食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が関与しており、夜更かしが多い方にとって非常に重要と言えます。（深夜の夜食はなぜあんなにも美味しいのでしょう・・・）
そして自律神経に関しても同様に、ダイエットに大きな影響を与えます。
自律神経は交感神経と副交感神経の２種類に分けられ、交感神経は骨格筋（内臓以外）を活性化させて脂肪燃焼を促し、副交感神経は内臓の消化吸収を担います。
しかし自律神経のバランスが崩れてしまえば基礎代謝が低下するだけでなく内臓機能も低下し、余分なエネルギーを蓄えてしまう可能性があるのです。
以上が睡眠が整えばカロリー消費が整う理由という訳ですね。
↓ダイエットを成功させる睡眠を手に入れる方法はこちら↓
3.朝食を食べる
「ダイエットを始めたから食べないようにしてる・・・」
お菓子やジュースなどの間食は大いに結構ですが、朝食は必ず食べるようにしてください。結論からお伝えすると、朝食を抜けば抜くだけ太りやすい体質となります。
もし昨日の夕食を19時に食べたとします。そして7時に起きた場合、食事の間隔はちょうど12時間。しかし朝食を食べずに昼食を12時に食べたとするならば、15時間ほど食事を摂っていない計算となります。これでは内臓の機能が低下して身体全体の代謝が不活性化するだけでなく、昼食の食事量が増え過ぎてオーバーカロリーとなる可能性が高まってしまうのです。
そして更に、タンパク質の不足が大きな問題となります。
“痩せたい方”、“メリハリボディーを目指したい方”はタンパク質の不足は大きな痛手となりかねません。
過去の投稿記事【永久保存版】なぜプロテインを勧めるのか？あなたに最適な量を解説しますや筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量でも解説しておりますが、１日におけるタンパク質の摂取量は最低でも【体重×1.5g】は必要です。
しかし朝食を抜いたあなたは昼食と夕食で90g程度のタンパク質を摂取しなくてはなりません。これはサラダチキンを４個以上食べなければならない計算となります。ましてやタンパク質を一度に多量摂取すると吸収効率は極度に下がるとの研究データもあり、朝食を食べない（タンパク質を摂らない）ことはデメリットだらけと言えますね。
↓朝食にオススメな食品5選↓
4.計画を立てる
繰り返しとなりますが、目標を数値化しなければ一体何をすれば良いのかわからなくなってしまいます。
そのためにも、「少し頑張れば出来る目標」を立てることが重要となります。
到底達成出来そうもない目標ばかり立てていては“成功体験”を得ることが出来ず、次第にダイエットやボディメイクに対して後ろ向きとなってしまうのです。
そして必ず目標や計画が実行できたかフィードバックを行ってください。
「筋トレをしているのに痩せない」
「食生活を改めているのに痩せない」
それには必ず理由があるはずです。
筋トレの頻度を変えてみたり、もう少し食事を良く噛むようにしてみたり、掘り返してみると改善点は次々と浮かんできます。
しかし、もしフィードバックを行わずにいれば“痩せない＝失敗”と認識し、そこで諦めてしまうかもしれません。 100%の正解はないかもしれませんが、不正解・誤りは必ずあるのです。
またダイエットやボディメイクを実施する期間についても慎重に考えなければなりません。
なるべく短期間で痩せたいという気持ちが強い方は、かなりの確率でリバウンドしてしまいます。
それにはホメオスタシスと呼ばれる、身体の機能を一定に保つ働きが大きく関与しているからです。（別名：生体恒常性）
気温が高ければ汗をかき、喉が渇けば水を飲む、これらは一見当たり前のことのようですが、外気温という外部環境や水分量という内部環境に適応するための生理的反応（＝ホメオスタシス）なのです。
それでは、もし急に食べなくなった（栄養が摂取出来なくなった）状態に陥った場合、身体にはどんな生理的反応が起こってしまうと思いますか？
答えは“エネルギー消費を抑えて代謝を低下させる”となります。
体重の急激な現象は身体にとってストレスです。そしてリバウンドに繋がります。 そうならないためにも、ダイエットの目標は１カ月あたりに体重の3～4％を限度に、そして最低でも3カ月は継続することが大切です。
この点についてはこちらに詳しく解説しております。
第3章【本当に痩せたいなら辞めるべきNG習慣】
これさえやれば必ず痩せる、そんな魔法はありませんが、ほぼ間違いなく肥満から抜け出せなくなる習慣は存在します。
着瘦せテクニックを駆使
手っ取り早く楽して痩せよう（痩せた気になろう）と思えば、きっと着瘦せする方法を模索するでしょう。
確かにファッションひとつで足痩せや二の腕痩せ、そしてお腹まわりの贅肉を隠せるのであれば嬉しい・・・なんて思うかもしれません。
しかし断言します。
厳しいことを言うようですが、それではいつまで経っても痩せるはずがありません。
ボディラインがぴっちり出るようなファッションを、というつもりはまったくありませんが、多少なりとも注意はした方が良いでしょう。
とにかく食事制限だけで痩せようとする
「昔から運動が嫌いだから筋トレはムリ」
この時点で“筋トレ”という選択肢を外してしまっている方は要注意です。
筋トレをしなければ、あなたの身体の筋肉量は一生増えることはありません。それに加え、加齢によって確実に筋肉量は減ってしまうのです。
基礎代謝の低さは太りやすさに直結し、それは筋肉量に掛かっているのです。
筋肉を増やすことによるメリットは多々あります。
メリハリボディを始め、免疫力の向上や美容効果など、列挙すればキリがありません。
詳しくは【ダイエット】基礎代謝が低い？それ、改善できますよ【筋トレしよう】にてご紹介しております。
第4章【まとめ】
何かにチャレンジする際、初めから失敗することを想定してはいけません。
しかしリバウンドやダイエット失敗というリスク管理の一環として、
1.モチベーションを高めること
2.睡眠の質を改善させること
3.朝食を食べること
4.計画を立てること
は忘れないようにしてください。
そうすれば、きちんとあなたの求める結果を出すことが出来るはずです。
本コラムが新しい自分に出会うきっかけとなることを願っています。
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広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
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