【ボディメイクに欠かせない】下半身を引き締めるランジトレーニング4選

ダイエットやボディメイクを始める時を想像してみてください。まずは身体の改善したいポイントを考えますよね?そして次に、改善ポイントに近い筋肉の鍛え方を調べる事でしょう。

 

二の腕?バストアップ?背中の引き締め?ヒップアップや足痩せ?

 

ダイエットやボディメイクの目的は様々な為、必要なトレーニングの種目は非常に多く、何から始めたらよいのか一度は迷った経験もあるでしょう。そして自分にピッタリなトレーニングがどれかわからず、効果が出なかったり途中であきらめてしまった方も少なくないはずです。

そこで今回は下半身を中心に引き締めるためのトレーニングに着目していきたいと思います。

 

第1章【下半身を鍛えるにはスクワット?それともランジ?】

まず初めに、「スクワット」と「ランジ」の違いをご存知でしょうか?

 

スクワットはまさにトレーニングの王道で、正しい動きまではわからないにしても、おおよそどのような動きかは想像がつく方も多いかもしれませんね。

しかし、ランジとなると認知度は一気に下がってしまいます。ランジはスクワットと異なり、その場で腰をかがめるわけではありません。前後左右に足を広げながら腰をかがめる動作が主であり、鍛えられる筋肉が非常に多いのも特徴です。そしてランジは下半身の引き締め効果だけでなく、歩く・階段を上るといった日常生活の動作が行いやすくなり、基礎代謝が向上するメリットがあるのです。

 

つまり「ランジ」はボディメイクだけでなくダイエットやボディメイクに挑戦する方にとっては欠かすことのできないトレーニングメニューの1つであることは間違いありませんね。

 

それでは、まずはランジトレーニングによって鍛えられる筋肉から詳しく見ていきましょう。

 

第2章【ランジの効果は一石三鳥?】

パーソナルトレーニングジムくびれ美人でお客様にご提供するメニューにも、ランジトレーニングはレパートリーを交えて非常に多く用いています。目的は様々ですが、大きな理由としてターゲットとなるお尻まわりを鍛えるだけでなく、バランスを取って身体を安定させるために必要な股関節まわりの筋肉全体を鍛えることが出来るからです。

 

片脚でバランスを取るために必要な筋肉は、お尻を覆う大殿筋内ももにある内転筋、そして前ももである大腿四頭筋もも裏全体を締めるハムストリングだけではありません。

姿勢を保つ脊柱起立筋やインナーマッスルを鍛えることだってできるのです。

 

バランスを取るためにはインナーマッスルと呼ばれる中殿筋や腹横筋、腹斜筋の働きが不可欠です。そして身体全体の歪みを整えながらトレーニングを行うことでプロポーションの改善効果が大きく期待できます。

(参照記事URL→【ダイエットのために!インナーマッスルとアウターマッスルの真実とは】

 

それではメインターゲットとなる筋肉について詳しく調べていきましょう。

 

2-1.美尻やヒップアップには大殿筋を鍛えよう

スクワットと同様に、ランジトレーニングによって鍛えられる筋肉はお尻の大部分を占める大殿筋です。骨盤の後方から太ももの後面まで、広く付着する大殿筋は、足を前方から後方に伸ばすような動き(股関節の伸展)で働きます。

 

腰を深くかがめた所から立ち上がる動作によってヒップサイズを上げる筋肥大を促すことができ、足を後方に更に引き上げることでヒップラインを上げる効果が期待できます。

 

2-2.内転筋を鍛えると足痩せ&美脚効果

内転筋というのはあくまで総称で、大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋などの筋肉を合わせて内転筋と表現しています。

 

太もものすき間があるかないかで、下半身の印象はガラッと変わりますよね。

股関節の付け根から膝関節までをカバーする内転筋が衰えると、面積が広いため脂肪が蓄積しやすい箇所なのです。

つまり太ももダイエットを目指す人にとって、内転筋を鍛えることは足痩せへの近道なのです。

 

2-3.足全体を細く見せるハムストリング

タイツやジーンズを履く機会の多い冬場で見過ごしがちなのが、もも裏です。お尻にある大殿筋と同様に衰えやすいもも裏のハムストリングは、脂肪に塊であるセルライトの温床と言っても過言ではありません。

 

ハムストリングを鍛えることで、もも裏全体を引き締める効果が期待できるのです。

 

第3章【ランジトレーニングはアンチエイジングに効果的】

女性にとって大切なキーワード“アンチエイジング”。

薬局やコスメエリアに多く登場する言葉ですね。アンチエイジングの言葉の意味は、ざっくり言うと老化防止です。

老化と言っても、筋力や認知機能、そして肌年齢など様々な分野が考えられますが、加齢による身体への影響として真っ先に現れるのは筋力の低下です。特に下半身にある大殿筋や内転筋、大腿四頭筋などの筋力低下によって、日常生活における活動量の低下に伴う歩行時の躓きや、心肺機能の低下、そして脂肪蓄積による体型の変化など、デメリットを上げればキリがありません。

 

つまり、筋力の無い女性は老けて見えてしまう可能性だってあるのです。

 

3-1.バランス能力の低下は老化のサイン

普段は何気なく立ち歩いていても、あなたの身体は常にバランスを保ちながら生活しています。姿勢の変化や地面の傾斜・段差など、それほど意識していなくても本来であれば反射的(無意識)に対応しています。

 

しかし筋力が衰えることで、躓いたり体勢を変えてよろめいた際に身体を立て直すことが難しくなります。身体を動かすエンジンである筋肉が小さければ、大型なトラックやバスを動かすことは容易ではありませんからね。

 

もちろんバランス能力を担う能力は何も筋力だけではありません。平衡感覚や視覚なども関与していますが、筋力の低下が最もバランス能力の低下に影響しやすいのです。

 

3-2.筋力を鍛えて肌ツヤ改善

美肌作りの為には、化粧品を使って肌から栄養素を補うしか方法がないと思っていませんか?

 

筋トレなどの運動をすることで、体温が上昇し汗をかきやすくなります。これによって全身の汗腺や皮脂腺が活性化され、体内の老廃物を排出して肌(表皮)の環境を整えてくれます。

 

筋トレで身体を引き締めて、更に肌ツヤまでキメ細かくなるなんて嬉しいですよね。

 

3-3.肌のターンオーバー(新陳代謝)の促進

筋トレによって筋肉は活性化され、それに伴う血行の促進によって全身に酸素や栄養分が行き渡ります。そして古い細胞を角質として押し出し、新しい細胞をつくるための準備が整うのです。

 

もちろん保湿クリームなど、基本的なスキンケアは実施してくださいね。

 

第4章【ランジトレーニングの前にまずはバランストレーニング!】

ランジトレーニングでは片脚での動きが不可欠です。まずは片脚でまっすぐ立つ感覚を掴みましょう。

ただ立つのではなく、膝と股関節をしっかり伸ばし、骨盤や両肩の高さが揃うことがポイントで、体幹やお尻まわりのインナーマッスルを意識することができます。

 

「片足立ちは苦手で・・・」

 

と避けていては、あなたの身体は衰える一方かもしれません。

片足立ちが苦手な人の特徴は歩き方に現れています。歩き方が気になる方はこちらのコラムも併せて御覧くださいね。

(参照記事URL→【O脚の人必見!10分でできる足痩せエクササイズ】第4章【あなたの歩き方は大丈夫?】

 

最初は壁に手を付きながら行っても構いませんので、まずは片足でまっすぐ立ってみることに挑戦してみましょう。

 

4-1.片足立ち

ただ片足で立つだけと思いがちですが、歩く際の方向転換などには片足立ちを欠かすことはできません。つまり日常生活とは切っても切れない関係であるのはもちろんの事、アンチエイジングの観点からも、ランジトレーニングのために習得すべき要素の1つなのです。

 

□方法

①足を腰幅にして立ちましょう。そして両手は腰に当てます。

 

 

②片方の膝をヘソの高さ(股関節と膝関節が90°となる位置)まで引き上げます。

そして膝の高さが下がらないように注意しながら、20ほど体勢をキープします。

これを左右交互に3セット行いましょう。

※この時、地面についている側のお尻に触れてみましょう。硬くなっている感じがあれば、大殿筋などの筋肉がしっかり働いています。

 

さて、片足立ちによってバランスをしっかりとるイメージが掴めたら次はいよいよランジトレーニングに入っていきましょう。

 

第5章【ランジトレーニングのコツ】

ランジトレーニングで、ターゲットとなる筋肉を効果的に鍛えるポイントをまとめてご紹介します。

動作自体が複雑なものがいくつかありますが、ポイントを押さえておくことでより質の高いトレーニングを行うことが出来ます。

 

5-1.膝とつま先の向きを合わせる

膝とつま先の向きは、トレーニングを行う上で非常に重要となります。向きがあっていなければ、膝には捻れストレスが発生して膝を痛める可能性があります。

 

5-2.上半身はやや前傾させる(背筋は丸めない)

背中が丸まることで踏み込んだ側の大殿筋を上手く使うことが出来ず、下半身引き締め効果が薄れるだけでなく、腰に負担がかかるため腰椎を痛めるリスクが高まるため避けるべき誤ったフォームの1つです。

 

5-3.膝の真下に足関節を置く

図のように膝が前に出ることで、もも前の大腿四頭筋に過剰な負荷が掛かり、足を太くしてしまうだけでなく、膝関節を痛めやすくなってしまいます。慣れない内は鏡の前で、膝の真下に足関節を置くイメージでランジトレーニングを行うと良いでしょう。

 

第6章【ボディメイクに効果的なランジ4選】

6-1.フロントランジ

足を前に踏み込むことで、前足の大殿筋や脊柱起立筋をメインに鍛えることが出来ます。また、後ろ側の足はまっすぐと伸ばし、お尻を締めてヒップアップ効果を高めていきましょう。

 

□方法

①両手を耳に当てるようにし、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。

 

②片足を大きく前に踏み出し、踵から地面につけます。そして上半身を前傾させ、頭から後ろ足までを一直線になるようにしましょう。

 

③お腹に軽く力を入れたまま、前に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。

これを10回3セット行いましょう。(反対側も同様)

 

6-2.バックランジ

スライドボードを使って足を後方に滑らしながら行うランジトレーニングレパートリーの1つで、踏み込む動作に比べてバランスを崩しにくいのが特徴です。

背筋が丸まらないように上半身をしっかり前傾させることで、大殿筋を集中的に鍛え、美尻の為には欠かせないメニューです。

 

また、膝に不安のある方はフロントランジよりもこちらのバックランジの方がオススメです。

 

□方法

①両手を耳に当てるようにして背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片足をスライドボードに乗せます。

 

②軸足(左足)は動かさないように注意しながら軸足側の股関節を畳むように上半身を前傾させ、右膝を伸ばしたまま右足を斜め後方に滑らせていきます。

軸足側(左足)の大殿筋に力が入る感覚が出てきたら、その位置から踵で地面を蹴るようにして元の位置に戻ります。

これを10回3セット行いましょう。(反対側も同様)

 

6-3.サイドランジ

横方向に動くことで、内ももにある内転筋を主に鍛えることが出来ます。内ももを引き締めて足痩せ効果が期待できます。

 

□方法

①両手を耳に当てるようにし、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。

 

②内ももの筋肉が少し伸びるくらいまで片足を真横に大きく踏み出します。そして背筋が丸まらないように上半身を前傾させます。

 

③上半身が横に捻じれないように注意し、お腹に軽く力を入れ、横に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。

これを10回3セット行いましょう。(反対側も同様)

 

6-4.バックランジオーバーヘッド

バックランジの動きに腕を上げる動作を加えることで、背中の引き締め効果を期待できます。主に鍛えられる筋肉は大殿筋、そして背中を引き締める僧帽筋(特に下部)です。

 

□方法

①スライドボードに片足を乗せ、体の前面にストレッチポールを持ちます。

 

②(6-2.バックランジ)と同様にスライドボードに乗せた足を斜め後方に滑らしながら、背筋を丸めないように上半身を前傾させていきます。そして大殿筋に収縮感が出た所で止めましょう。

 

③大殿筋に力が入った状態で両手を頭上に上げていきましょう。

 

④頭上に上げた腕を下ろし、前側に残った足の踵で地面を蹴り上げるようにして身体を元の位置に戻していきましょう。

これを10回3セット行いましょう。(反対側も同様)

 

第7章【隙間時間に挑戦してみたいトレーニング】

7-1.エアプレーン

片足でのバランス能力だけでなく、軸足のお尻やもも裏、肩甲骨まわりを引き締める効果が期待できます。更には後ろに伸ばした側のヒップアップも可能なトレーニングです。

片足立ちの動作だけでなく上半身の動きも伴うため比較的難易度は高いことから、初めは比較的上半身を傾ける角度を浅くした状態から始めましょう。

 

□方法

①腰幅程度に足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。

そして片方の膝をヘソの高さ(股関節と膝関節が90°となる位置)まで引き上げ(4-1.片足立ち 参照)、軸足のお尻に力を入れることを意識しましょう。そして両腕を肩の高さでキープします。

 

②背筋が丸まらないように注意しながら股関節を畳むようにして上半身を前傾させていきます。そして後ろ側の足をまっすぐに伸ばし、頭から踵まで一直線になるようにしましょう。この時親指を天井に向け、肩甲骨を少し寄せるように意識することでお尻から背中に掛けての引き締め効果が高まります。

 

③身体が捻れないように倒せる角度まで倒したら、軸足のお尻やもも裏を意識しながら元の体勢に戻ります。

これを10回3セット行いましょう。(反対側も同様)

 

7-2.ブルガリアンスクワット

ベンチなどに片足を乗せた状態で行うスクワットです。単純に片足に掛かる負荷が増大するため、大殿筋にピンポイントで刺激を入れることができます。

しかし効果的である反面、両足で行うスクワットメニューと同じ股関節屈曲と伸展動作とを繰り返すといっても、これを片脚で繰り返す必要があるのです。つまりバランス能力を必要とするため難易度が高いと言えます。

 

□方法

①ベンチや膝ほどの高さの台を用いて、後ろ側の足を乗せます。そして手を頭の後ろに組んで股関節・膝・つま先が正面を向くように揃えましょう。

 

②お尻を後ろに引いて下げるようにして上体を少し前傾させます。この時背筋が丸まらないように注意し、ゆっくり腰を落としていきます。これを10回3セット目安に行いましょう。

体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。

※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻やもも裏ではなく、踏ん張ることによって大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。

※膝が前や内側に入ると、大殿筋ではなく大腿四頭筋に負荷がかかってしまうため注意しましょう。

 

またブルガリアンスクワットの重要なポイントは、ベンチにかけた後ろ側の足には体重を掛けないようするということです。後ろ側の足に力を入れてしまうと、バランスを崩したり前足の股関節を上手く屈曲させることができないので大殿筋に刺激をいれることができなくなってしまうためです。

 

第8章【まとめ】

ランジトレーニングと言ってもバリエーションは非常に多く、その効果は多岐にわたります。鍛えたいポイント・引き締めたいポイントを意識しながらトレーニングを行うことで、あなたの理想的な結果の手助けをしてくれることは間違いありません。運動経験によって強度を簡単に調整できるのも非常に大きな魅力と言えますね。

 

引き締まった身体を目指すためには、ただ筋肉を鍛えるだけではありません。

片足立ちの動きからランジのようなバランス能力を必要とする動作によって、下半身だけでなく、通常なかなか鍛えることが難しい体幹まわりを効率よく鍛えることができるのです。

 

様々なランジトレーニングによってボディメイクをするのも良し。トレーニングメニューの1つとしてランジトレーニングを取り入れるのも良し。あなたにあったやり方に挑戦してみてくださいね。

 

くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸