痩せたい人は筋膜から!インナーマッスルと筋膜を鍛えよう

年々増している体重から目を背けていませんか?

「今年こそは・・・」という意気込みもどこへやら。

いつもと変わらない日常生活を続けていては、あなたのダイエット計画はどんどん遠ざかってしまいます。それどころか、何もしなければ年齢を重ねることによって確実に筋肉量は低下し、代謝も落ちて痩せにくくなってしまうのです。数年前と同じダイエット法を試してみても、同じように結果が出ない理由はここにあります。皆様の中にも同じような経験をされた方も多いのではないでしょうか?

 

くびれ美人の会員様の中にも、このようなダイエット失敗の経験をされた方は比較的多くいらっしゃいます。

そして更に、10代や20代までは簡単に体重が減っていたけれど、同じ方法を試しても変わらない理由は基礎代謝の低下だけではありません。もしかすると、骨盤の歪みによるトラブルかもしれませんよ。

 

□ポッコリ下腹

□お尻のたるみ

□脇のハミ肉

□浮き輪肉

□ふともも太り

 

これらを引き起こす原因の1つとして骨盤が関与している可能性があり、そして更に“筋膜”の影響を見逃すわけにはいきません。

筋膜”とは全身の筋肉や内臓を正しい位置に保つ重要な構造であり、これがなければ身体は正しい姿勢を保つことが難しくなるでしょう。

「“筋膜”はウェットスーツのように全身を表面から覆っている」と以前ご紹介しましたが(参照記事URL→【二の腕の“ふりそで肉”を落とす!筋膜リリースダイエット法とは】)、今回は更に身体を内側から若返らせる筋膜のトレーニング方法をご紹介します。

 

第1章【筋膜はダイエットの強い味方】

隣り合った筋肉や関節は“筋膜”を介して連動しており、この連動が何かしらの理由で途切れることによって体型の変化や腰痛・膝痛などの痛みとして現れます。この筋膜の最も重要なラインに、ディープ・フロント・ラインというものがあります。

ディープ・フロント・ラインとは、図のように足裏からふくらはぎ、内ももを通り、体幹部分のインナーマッスルをつなぎます。そしてお腹の深い部分を通過して、首から頭蓋骨までをコントロールしています。強いて言えば、インナーマッスルの連動ラインとも表現できますね。

 

1-1.マイナス5歳のカラダ作り

人は誰しもが若く見られたいものです。そのために大切なポイントが姿勢です。人間は常に地球上の重力の影響を受けながら生活しており、姿勢の変化はこの重力の影響に耐えられなくなった結果なのです。猫背姿勢はこの典型で、重力に負けないよう正しい姿勢を維持する全身の筋肉が連動して働いています(抗重力筋)が、この抗重力筋が弱まってしまうと重力に押しつぶされるように身体が丸まってしまいます。

しかしディープ・フロント・ラインを介したインナーマッスルトレーニングを行うことで姿勢は確実に改善され、マイナス5歳のカラダに近づくことが出来るのです。

 

1-2.内側から美しくするインナーマッスル

インナーマッスルとは、いわゆる深層筋のことを言います。

 

身体の深部にある筋肉の特徴として、体積が小さいことが上げられます。そして関節周囲の靭帯を覆うように存在する筋肉が多く、人間らしいなめらかな動きを作るため、持続的に常に働いている筋肉であるとも言えます。

アウターマッスルに比べて発揮できる筋力が弱い場合が多く、関節を大きく動かす能力が劣っていると言えます。しかしインナーマッスルには各関節を細かく微調整し、関節を安定化させて身体全体のバランスを司る重要な役割があるのです。

 

各関節のバランスを取るということはすなわち正しい姿勢を維持するために必要不可欠であり、関節への負担を軽減する大きな役割があります。

悪い姿勢を取り続けると、肩や腰、膝の関節にダメージが及び関節の変形や痛みに発展しかねません。

 

このようにディープ・フロント・ラインの特徴であるインナーマッスルは、美しく健康的な身体であるために、縁の下の力持ちとして日々働いているのです。

 

それでは美しい身体を保つために必要な代表的なインナーマッスルである腸腰筋内転筋について詳しく見ていきましょう。

 

1-3.美ボディに欠かせない腸腰筋

腰骨と足の付け根を繋ぐ“大腰筋”と、骨盤と足の付け根を繋ぐ“腸骨筋”を合わせて腸腰筋と言います。

上半身と下半身を結ぶ重要な筋肉で、骨盤から背骨に掛けての安定に大きく関与しているため、姿勢維持に大切な筋肉の1つです。

歩いたり階段を上ったり等といった、ももを引き上げる動きで活性化されますが、歩行時間が短く、座る生活が長い現代社会において腸腰筋の衰えは大きな問題となってしまうのです。

 

1-4.内転筋が弱まると身体が歪む

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称です。

主な筋肉の働きは股関節の内転(足を内側に寄せる動き)や膝を上げる動きと言えます。当然足についているので、足の動きに大きく関与する筋肉です。しかしこれだけではなく、実は骨盤を安定させる大きな役割を担っています。

図のように、太ももの骨(大腿骨)の内側から恥骨にまで幅広く付着する内転筋は骨盤の底から内臓を支える骨盤底筋群腸腰筋と連動して体幹を支えており、座り仕事のように歩く頻度の低下によって衰えやすく、姿勢が崩れて身体が歪む原因となるのです。

 

第2章リバウンドしにくい身体作りを目指そう】

リバウンドとはダイエットを始める人にとって起きて欲しくない出来事ですよね。リバウンドの原因には様々な要因が考えられますが、その理由まで知っていますか?実はリバウンド体質を作ってしまういくつかのポイントがあり、ダイエットに中々成功しない、もしくは体型を維持できない人には共通点があるのです。

 

2-1.脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまう

ダイエットの為にあなたがもし極端な食事制限をしていたり、ハードな運動中心のダイエットプログラムを実施している場合は注意が必要です。もしかすると、体重の落ちた原因は脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちている可能性があります。そのため体重が減ったとしても基礎代謝の低下した身体はエネルギー消費を行うことができず、更にハードなトレーニングによって筋肉は破壊され、この破壊された筋肉に含まれるタンパク質の成分がエネルギー源として消費されてしまうのです。

 

2-2.普段の姿勢が変わっていない(意識できていない)

ダイエットに成功した自分をいつまでも維持したいと思うのは当たり前ですよね?それなら、短期間しか続けられないような食事の“制限”ではいつか終わってしまいます。姿勢も同様に、継続して良い状態を保たねばなりません。姿勢に関するレッスンコラム(参照記事URL→【パーソナルトレーナーが教える、姿勢改善のポイントとは?】)でもご紹介していますが、身体の歪みによって“ポッコリお腹”や“お尻のたるみ”は生まれます。

 

つまり身体の歪みが改善できなければ、痩せても気になる部分はそのまま残る可能性が高いのです。人間の身体は良くも悪くも形状記憶であり、根本から変わらなければならない理由がここにあります。そしてその根本を解決する方法が、全身を繋ぐ筋膜であるディープ・フロント・ラインや体幹のインナーマッスルなのです。

 

第3章【まさに体幹筋!ディープ・フロント・ラインを鍛えよう】

ディープ・フロント・ラインは身体全体を芯で支えています。家で例えると、どんなに素晴らしい外観でも、基礎工事が疎かならばその家は長くは持たないでしょう。人間の身体も同じで、美しく健康的でありたいならば、基礎工事を怠ってはいけません。

 

それではディープ・フロント・ラインを鍛えて、ボディメイクや姿勢改善を目指しましょう。

※厳密にはディープ・フロント・ラインには含まれていませんが、全身を繋ぐという意味合いで記載しています。

 

3-1.ドローイン

□方法

①仰向けになり膝を立て、骨盤と下腹部の境目に両手を置きましょう。この時、膝の間にボールやクッションを挟むと内転筋と骨盤を介してディープ・フロント・ラインや腹横筋を意識しやすくなります。

 

②鼻から息をゆっくり大きく吸います。この時お腹まわりの360°全体に空気が入るようなイメージで膨らませていきましょう。

 

③口をすぼめないよう、なるべく長く息を吐いていきます。この時、臍に向かって肋骨を引き下げるようにすると、腹斜筋と横隔膜を活性化させることができます。

ドローインのコツとして、女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げると、より腹横筋を活性化できます。

 

④しっかり吐き切った後に、そこで少し息を止めると(1~2秒程度)腹横筋をより活性化できます。

この時、コルセットを締めるようなイメージで膨らませたお腹の緊張を抜かないよう注意しましょう。

1呼吸を1回とし、10回程度繰り返しましょう。

 

3-2.ヒップアダクション

①横向きになり、背筋を伸ばした状態で図のように左側の股関節を90°に曲げましょう。この時、膝の下にボール等を挟むことで骨盤を固定でき、内転筋を意識しやすくなります。

 

②下側の内くるぶしを引き上げ、同時に身体も引き起こしていきます。背中が丸まってしまわなように、上半身と足を同時に引き上げることで身体の連動を覚え、内転筋が活性化されます。これを左右10回3セット行いましょう。

※膝からボールを離さないように注意しましょう。

 

3-3.腸腰筋エクササイズ

①壁にもたれるように肩甲骨を付け、少し腰を浮かせます。この時少し腹筋に力を入れておきましょう。そして膝を抱え、腰と壁の空間をキープできる高い位置まで太ももを引き上げます。

 

②膝を抱えた手を離した状態で15秒ほどキープしましょう。これを左右3セット繰り返していきます。股関節付け根のやや内側の収縮感を意識しましょう。

 

この時膝はまっすぐ上げるか少し開く(踵が反対側の膝に掛からない程度)ことで、腸腰筋の収縮をより感じやすくなります。

 

しかし、下の図のように股関節が内側に捻れ過ぎてしまうと、ターゲットとなる腸腰筋の活動は抑制され、股関節の外側にある大腿筋膜張筋が過剰に働き、太もも太りの原因となってしまうため注意しましょう。

更に外側に開き過ぎ(踵が反対側の膝を超える)ても、腸腰筋ではなく内転筋の作用が強くなるため、こちらも注意が必要です。

 

3-4.ゆりかご

①仰向けになり、両手を頭上で組みましょう。そして足は揃えてまっすぐ伸ばしておきます。

 

②膝を伸ばしたまま足を引き上げ、“ゆりかご”のように腰を支点にスムーズに身体を揺らしていきます。これを10秒3セット行いましょう。

 

3-5.ワイドスクワット

通常のスクワット(腰幅よりやや広い程度のスタンス)よりも四股踏みストレッチのような姿勢でスクワットを行います。股関節を45°外旋位の位置でスクワット動作を行うため、大殿筋だけでなく、内転筋股関節外旋筋を鍛える効果が期待できます。

 

□方法

①足を肩幅の倍程度開き、つま先を45°外側に向けます。

 

②背筋は伸ばしたまま、お尻を後方に引くようにしながら腰をゆっくり下ろしていきます。

これをゆっくり10回3セット行いましょう。

※背筋が丸まったり、膝が内側に抜けないように注意しながら反復して行ってください。

 

第4章【ダイエット効果を高める筋膜リリース】

実は筋膜をほぐす・伸ばす(リリースする)ことで筋肉を動きやすくして血流を改善し、引き締め効果を高めることができます。

そこでトレーニングの前に一緒に行って欲しい、ディープ・フロント・ラインを形成する筋膜の柔軟性を取り戻すための筋膜リリースをご紹介します。

 

4-1.ストレッチポール内転筋リリース

ディープ・フロント・ラインの下半身を支える内転筋は、普段の生活の中で座ることが多い人にとって、柔軟性を失いやすい部位と言えます。故に血流が停滞し、代謝が悪くなるケースも少なくありません。ストレッチポールを用いてリリースを行うことで柔軟性を取り戻し、脚痩せ効果を引き出していきます。

 

□方法

①ストレッチポールと平行に寝た状態で、リリースを掛ける側の足をストレッチポールに乗せます。

 

②身体を左右に揺するように動かし、内転筋をリリースしていきます。これを左右30秒ずつ行いましょう。

 

4-2.うつ伏せお腹リリース(パピーポジション/スフィンクスのポーズ)

猫背姿勢のように背中が丸まることによるストレスによって柔軟性を失った身体前面の筋膜をリリースしていきます。これにより、座り姿勢や立ち姿勢の改善を図ることができます。

 

□方法

①うつ伏せとなり、両肘を支点にした状態で上半身を起こしていきます。この時お腹に軽く力を入れ、恥骨は床から離さないように注意しましょう。

 

②上半身を起こしたら両足を足先に向かってゆっくり伸ばし、そして床に着けた両肘を支点に上半身を斜め上方向に引き離すようにし、20ほどリリースしていきます。

 

□ワンポイント

慣れてきたら、両手を支点に行ってみましょう。これによりディープ・フロント・ラインだけでなく、胸椎の可動域も向上します。

※腰や頸部の痛みを感じたら行わないように注意しましょう。

 

4-3.三日月のポーズ(ランジのポーズ)

“うつ伏せお腹リリース”よりもやや難易度は高くなり、お腹だけではなく股関節前面から脇腹にかけて広範囲にリリースを掛けることができるのが特徴です。

日常生活ではなかなか動かすことができない股関節を開く動きを取り入れることで、座り姿勢などでコリ固まった鼠径部周囲の筋肉だけでなくリンパの流れを改善させる効果が期待できます。“ポッコリ下腹”や“太もも太り”ではいわゆる猫背のような姿勢が多く、この

三日月のポーズによって姿勢改善にも効果的と言えます。

 

□方法

①股関節を前後に開き、両手を前方に伸ばして手のひらを合わせます。この時前側の膝関節は90°になるよう注意しましょう。そして後ろ足側の股関節を伸ばすように、身体を少し前方に移動させます。

 

②息をゆっくり吐きながら、合わせた両手を天井に向かって大きく伸ばしながら上半身を後ろへ反らしていきます。息を吐き切ったら元の位置に戻り、これを5回ほど繰り返しましょう。(反対側も同様)

※上半身を反らす際は、お腹に軽く力を入れた状態で胸を前方に突き出すイメージを持つと、反りすぎによる腰痛を防ぐことができます。

 

4-4.膝立ち側屈

①両膝をつき、右側の足を外に開きます。

 

②足を開いた側の手を膝に置き、反対側の腕を空に向かって伸ばしましょう。そして弓のように横腹から脇腹にかけて伸ばしていきます。

これを左右5回ずつ行いましょう。

この時、ゆっくり息を吐き切るまで身体を倒すことで、内転筋と横腹に掛けての筋膜をリリースすることができます。

 

第5章【歩くだけで出来る!ディープ・フロント・ラインを活性化させる方法】

トレーニングや筋膜リリースをどれだけ頑張っても、私生活での姿勢が崩れてしまっては中々効果を実感するのは難しいものです。

実は痩せ体質になる為に、普段の立ち方や歩き方のポイントが4あります。これらのポイントを普段から意識して、理想の痩せ体質を目指しましょう。

 

まず1つ目が、【①頭が上から吊り上げられる感覚を持つことです。

そして2つ目は【②胸を斜め上に向けること、3つ目は【③お尻を締めて膣や睾丸を更に引き上げることです。

まずはこの3つで立ち姿勢を劇的に変えていきましょう。

 

そして最後の4つ目は、【④左右のお腹から足が振り出される感覚で歩くことです。

 

この4つのポイントに挑戦してみると、普段何気なく立ったり歩いたりしていたことに気づいたのではないでしょうか?

“立つ”“歩く”はともに日常生活で欠かすことはできません。つまり、生活を根本から変えられる可能性がここにあることがわかりますね。

 

第6章【まとめ】

ダイエットを始める人は、皆それぞれに始めた理由があります。見た目の崩れ”“体重の変化”“腰痛や膝痛の改善など、何かしら不安を抱えたスタートがほとんどです。焦ってしまえば藁にも縋る思いでダイエットを始める人も少なくなく、間違った情報に影響される可能性が高くなります。

 

ただ体重さえ落ちればいいのか、それとも体型を変えるのか、くびれ美人ではカウンセリングであなたの悩みをしっかりと引き出し、あなたと一緒にダイエットに取り組んでいきます。

 

ディープ・フロント・ラインを鍛えて、美しく健康な身体を目指していきましょう。

 

まずはお気軽にご相談ください。

ご体験を通して、あなたがなりたい自分になれるようお手伝い致します。