なぜ身体は硬くなる？ストレッチは継続が大切です【厳選ストレッチ10選】
「ダイエットのために・・・」
「次の大会で良い結果を出すために・・・」
「最高の結婚式を迎えるために・・・」
このように、身体を変えるためには筋トレが大切です。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げる。
それこそが体脂肪を減らして引き締まった身体を作るために必要なことなのです。
しかし、それだけではありません。
もっと成功に近づくためには、ストレッチの存在を忘れてはならないのです。
そこで今回は、ストレッチを怠るとどのような悪影響が身体に起こるのか、詳しく解説していきましょう！
目次
第1章【ストレッチは筋肉を伸ばすこと】
筋肉は伸縮性のある細胞の塊。
ガチガチに固めることだけではなく、ゴムのように伸び縮みすることで関節をコントロールすることで、歩く・座る・立つ・腕を伸ばすなど、全身を動かすことができます。
しかし細胞から出来ているが故に、日々の生活の影響を多く受けてしまうのです。
1.柔軟性の個人差
身体を効率よく動かすためには筋肉の柔軟性（＝動きの幅）が大切です。
狭い範囲しか動かすことができなければ、それだけ歩数や動きの手数が増えて負担が増えてしまうからです。
しかし必ずしも皆同じレベルで身体を動かせる訳ではありません。
一般的に正常・基準とされる関節のROM（Range Of Motion：関節可動域）はあるものの、必ず個人差があるのです。
ではその個人差はなぜ生じてしまうのでしょうか？
2.運動不足で差がつく
「”身体が硬い”のは生まれつき・・・」
もしかして初めから諦めているのではありませんか？
少なからず影響はあるかもしれませんが、それが全てではありません。その他にも生活習慣や加齢など、身体的な変化を及ぼす原因はたくさんあるのです。
中でも特に、運動不足は大きな影響を与えてしまいます。
全身を支える筋肉（骨格筋）の大きな特徴として、使わなければ退化することがわかっています。
※最終的には廃用性症候群として生命に関わることがある。
骨格筋は細かい筋線維という細胞の束によって構成されており、これら細胞が各々伸び縮みを行うことで筋肉の収縮・弛緩が起こり、関節の曲げ伸ばしが可能となります。
しかし慢性的な運動不足や特定の動きばかりを繰り返すことで、筋肉の活動に偏りが出てしまうのです。
例えば一日中、ずっと肘を曲げた状態を維持したとしましょう。夕方にはおそらく肘を伸ばすことが困難となっているはずです。
勿論関節の拘縮などの問題も無視できませんが、筋肉は必ず環境に順応します。伸びる必要が無ければ筋肉は短縮し、反対に縮む必要がなければ筋肉は弛緩するのです。
結論として、筋肉を良い状態で保ちたいのであればとにかく動かしてください。
その方法としてまずはストレッチを実践していただきたいのです。
第2章【いつでもOK！あなたがやるべきストレッチ10選】
ここでは全身をストレッチする方法を10個ご紹介致します。
是非参考にしてみてください。
1梨状筋ストレッチ
股関節のインナーマッスルと呼ばれる梨状筋は立ち姿勢の安定に役立ちます。
しかし猫背姿勢での座り姿勢が長期間続くことで骨盤後傾によって身体を支持し、梨状筋を始めとするお尻まわりの筋肉が硬くなってしまうのです。
また梨状筋の深部には坐骨神経が通っており、梨状筋が柔軟性を失うことで坐骨神経を圧迫して坐骨神経痛を引き起こす場合があるので、デスクワークの方は特にストレッチを欠かさないようにしましょう。
□方法
①体育座りのように膝を立てて座り、片膝に反対側の足を掛けましょう。
②足と上半身が近づくように、身体を畳んでいきましょう。これを左右15秒ずつ行っていきます。
※背中が丸まらないよう注意し、出来るだけ下腿（スネ）と上半身が平行となるように意識して行ってください。
2.大殿筋ストレッチ
お尻の筋肉と言えば大殿筋ですが、とにかく鍛えれば良いという訳ではありません。
ヒップアップやボディメイクにおいて注目されがちな大殿筋は、主に足を後ろに蹴り伸ばす動き（股関節の伸展）で働き、歩き動作で活性化されます。しかしデスクワークなど長時間の座り姿勢が続くことで柔軟性は簡単に失われてしまいます。
そして大殿筋の柔軟性が低下することで股関節が曲がりにくくなり、腰痛などを引き起こしてしまう場合があります。
□方法
①梨状筋ストレッチの最終姿勢のように、座った状態で片膝を掛けた姿勢をとります。
②上半身の向きはそのままに、足を横に倒して膝を身体に引き寄せましょう。そしてお尻まわりのストレッチ感を感じた所で止まり、左右15秒ずつ行っていきます。
※背筋を伸ばし、上半身は正面を向けたままを維持しましょう。
3.ハムストリングストレッチ
太もも裏にあるハムストリングの柔軟性低下は、股関節全体の可動域低下を示してしまいます。
骨盤の後方に位置するハムストリングや大殿筋が柔軟性を失うことで骨盤は後方に引っ張られるようにして後傾し、猫背や肩の“すくみ”などの不良姿勢を招いてしまいますので、積極的にハムストリングのストレッチは行うようにしましょう。
↓参照記事↓
□方法
①片膝を畳むようにして座り、ストレッチする側の足を真っ直ぐに伸ばします。
※この時背中が前埋まらないように背筋を伸ばしておきましょう。
②背中がなるべく丸まらないよう注意し、上半身を伸ばした側の足先に向かって伸ばしていきます。これを左右15秒ずつ行っていきましょう。
※初めは膝が曲がった状態でもOK。慣れてきたら、少しずつ膝を伸ばしていくようにしましょう。
4.大腿四頭筋ストレッチ
太もも前面には大腿四頭筋と呼ばれる大きな筋肉があり、その名の通り4つの筋肉が集まって出来ています。
主に膝を伸ばす為に必要な筋肉ですが、座り姿勢や立ち姿勢を長時間維持しなければならない方は特に硬くなりやすい筋肉のため、ストレッチを欠かさないようにしましょう。
足全体のダルさやハリ感は大腿四頭筋の柔軟性が影響している場合があります。
□方法
①仰向けの状態で両手をつき、片側の膝を畳むようにして後ろに曲げます。
※足はなるべく真っ直ぐの状態を維持しましょう。
②両手でコントロールしながら上体を後ろに倒し、太もも前のストレッチ感を感じる所で止まりましょう。これを左右15秒ずつ行ってください。
5.腸腰筋ストレッチ
腹筋のインナーマッスルとして紹介されることの多い腸腰筋は、腰椎の前面から骨盤内を通って大腿骨の前面に付着する筋肉です。
主に膝を引き上げる動き（股関節の屈曲）で作用しますが、デスクワーカーのような長時間座り姿勢を維持する必要がある方は腸腰筋の柔軟性を失いやすいと言えます。
そのため股関節が伸びなくなり、腰痛などを引き起こしてしまうのです。
また腸腰筋をストレッチすることで股関節から骨盤にかけての動きがスムーズとなり、 “むくみ”や“疲労回復”に効果が期待できます。
□方法
①足を前後に開いた片膝姿勢を取り、腰に手を当てましょう。
※上半身と脚の向きは真正面に揃えてください。
②後ろ側の膝で床を後方に押すイメージで骨盤を前方に移動させ、股関節を更に大きく前後に開いていきます。後ろ側の股関節の付け根（やや内側）にストレッチ感が出る所で留め、これを左右15秒ずつ行っていきましょう。
※上半身をのけ反らせたり、腰を反らさないよう注意しましょう。
6.内転筋ストレッチ
内もも全体に位置する内転筋は、複数の筋肉が集合して構成されています。
内転筋の柔軟性が低下すると足を外に開く動き（外転）に支障をきたしてしまうため、脚痩せだけでなくヒップアップを目指す方が特に内転筋のストレッチを欠かさないようにしましょう。
□方法
①膝立ちの状態から片足を側方に伸ばしましょう。
※膝は曲げない。
②両手をつき、腰が丸まらないよう背筋を伸ばしながら後方へ身体を移動させていきます。内転筋にストレッチ感が出たところ止まります。そして左右それぞれ15秒キープしましょう。
※外側に出した足のつま先は正面に向けておきましょう。
7.下腿三頭筋ストレッチ
足がむくんだりダルさが気になる方は、ふくらはぎのストレッチを欠かさないようにしましょう。
ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋という2つの筋肉で構成されており、ともに“かかと”を上げる作用があります。つまり立ち仕事や歩行時間が長くなればなるほど負担のかかる筋肉であり、ケアを怠ることで先ほど記載したようなむくみやダルさに繋がってしまうのです。
□方法
①両手を壁につき、足を前後させましょう。
②そして壁を押しながら後ろ足の“かかと”を床に近づけ、ふくらはぎをストレッチしていきます。これを左右15秒ずつ行っていきましょう。
※腰を反らしたり、膝が曲がらないよう注意しましょう。
8.腹直筋・腹斜筋ストレッチ
お腹まわりのストレッチは日々のコンディショニングに大切です。
腹筋群の柔軟性が低下することで、猫背や巻き肩などの不良姿勢に繋がってしまうからです。
脚痩せを目指したい方も、下半身だけでなく腹筋まわりのストレッチを行うようにしましょう。
□方法
①うつ伏せとなり、片足を引き上げた状態で上半身を起こします。
※腰に不安がある方は肘をついた状態で行うようにしてください。
②引き上げた足と反対側へ上半身を軽く捻り、お腹まわりのストレッチ感を意識しましょう。これを左右15秒ずつ行っていきます。
9.広背筋ストレッチ
背中が丸まった姿勢で硬くなりやすい広背筋。
放っておくと更に不良姿勢を招いてしまうため注意が必要です。
猫背姿勢では肩甲骨と骨盤までの距離が縮まりやすく、その間をつなぐ広背筋の柔軟性低下が顕著に見られます。そこで広背筋をストレッチすることで背筋を伸ばす土台を作り、姿勢改善だけでなく腹筋や背筋などのトレーニングを行いやすくなります。
□方法
①両膝をつき、両腕を前方に伸ばした状態で腰を後方に引きます。
②片腕を反対側の脇下に入れ込むようにしたまま、更に後方に腰を引き、脇の付け根あたりを伸ばしていきましょう。これを左右15秒ずつ行っていきます。
※地面につけた手は離さないようにすることでストレッチ効果を高めることが出来ます。
10.上腕三頭筋ストレッチ
広背筋と交差するようにして存在する上腕三頭筋は、二の腕まわりのシルエットに大きく影響します。
振袖肉を伴う二の腕は、この上腕三頭筋の筋活動が低下することで脂肪をため込みやすくなることが引き金となるケースが多いのが特徴です。
また上腕三頭筋の柔軟性が高まることで腕を頭上に上げやすくなり、肩こり改善などにも効果が期待できます。
□方法
①イスの前に膝を付き、肘を座面に乗せましょう。
※イスが動かないように注意しましょう。
②頭を下に入れ込むように上体を倒していき、両手で肩甲骨の間に触れましょう。これを15秒ほどキープしていきます。
第3章【まとめ】
今までストレッチをしていなかった方は、今すぐストレッチを始めましょう。
そして既に日課として取り入れていた方は、もっと柔軟性を高める為に、本コラムのストレッチを参考にしてみてください。
気がつけば自己流となり、思ったような効果が現れていない場合もあります。
効果的なストレッチのポイントは、
①ゆっくり
②正しい姿勢で
③反動をつけない
の3つです。 身体が変わるストレッチを是非実感してみてくださいね!
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山戸 勝道
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