【痩せない理由】猫背がダイエットを妨げるって知ってました？
ダイエットには筋トレ！そして食事！
勿論これらの要素を欠かすことは出来ません。
しかし、逆にこの2つさえ気を付ければよいのか？と問われると残念ながらそうではありません。
では一体何に気を付けるべきなのでしょうか。
それは姿勢です。
姿勢が悪いと身体の持っている機能は低下し、基礎代謝が低下して痩せにくい身体となってしまうのです。
そこで今回は猫背から脱却してダイエットを目指す方法を解説してきましょう。
目次
第1章【姿勢が悪くて何がいけないの?】
「姿勢が悪いね」
「背中が丸まっているよ」
「少し背が縮んだんじゃない？」
もしこのように回りから言われたことがあるのなら要注意。
そして言われたことが無い方も、自分のことだと思って行動したほうが良いでしょう。
なぜならば、不良姿勢にはデメリットしかないからです。
▪ポッコリお腹になる
▪バストが下がる
▪ヒップが下がる
▪腰痛になる
それぞれ詳しくみていきましょう。
▪ポッコリお腹になる
「お腹だけが出てカッコ悪い・・・」
その見栄えの悪さから、腹筋トレーニングを始めたのであれば要注意。もしかすると、すごく効率の悪いダイエット法に挑んでいる可能性があります。
脂肪の蓄積によりポッコリとお腹が目立つようになる訳ですが、目立ってしまうのは不良姿勢に伴うお腹の形の変化にあります。
身体の土台である骨盤が後傾すると、それに伴って背骨は丸まってしまうのでお腹側は弛んだゴムのようになってしまうのです。
そしてお腹が弛むことで内臓を支える腹部のインナーマッスルも衰え、その結果として内臓下垂が起こります。
このように、ポッコリお腹の誘因には脂肪だけが原因ではないことがわかりますね。
▪バストが下がる
姿勢の悪さは、まさに百害あって一利なし。
あなたが長年悩んでいる悩みは不良姿勢の賜物かもしれません。
以前投稿したコラム記事今からでも遅くない！40代から始めるバストアップ筋トレ でも触れていますが、不良姿勢は確実にバストを垂れさせるNG習慣と言えるでしょう。
その様子がこちらです。
このように、単純にバストの土台である大胸筋の筋力不足だけでなく、胸郭（肋骨）が作る基礎から下向きになってしまえばバストダウンは起こります。
同じ人物であるにも関わらず、姿勢一つでここまで印象も変わってしまうのです。
もしバストについて悩みがあるのであれば、まずは姿勢から見つめなおすと良いかもしれませんね。
▪ヒップが下がる
バストの次はヒップです。
自分では普段あまりチェックすることができないお尻まわりはついつい放ってしまいがち。
【足痩せ】足が太いと思うなら取り掛かるべき7つの筋トレ【宅トレ】でも解説していますが、猫背姿勢が代表的な骨盤の後傾は股関節の屈曲動作（膝を上げる動き）を優位にします。これに対して股関節の伸展動作（足を後方へ蹴りだす動き）は抑制され、主動作筋である大殿筋の不活性が起こるのです。
つまり姿勢自体を直さなければ、どんなにヒップトレーニングを積んだとしても効果は実感しにくいことがわかりますね。
▪腰痛になる
せっかくダイエットの為にトレーニングを始めたのに腰痛で断念・・・
なんて事は必ず避けなければなりません。
背骨の腰部分（腰椎）の間には椎間板と呼ばれる弾力性のあるクッションに加え、椎間関節によって安定性が保たれています。
しかし猫背による不良姿勢は椎間板の柔軟性を低下させ、関節の変形やヘルニアなどの疾患を招いてしまうことが示唆されます。
もしこのような変形が進んでいるにも関わらず、誤ったトレーニングフォームで負荷を掛けて続けてしまえば結果は容易に想像できるはずです。
身体を変えるチャンスを逃さないためにも、専門家による適切な指導を受けることをお勧めします。
参考記事↓
第2章【実践！カラダを変えるトレーニング５選】
それでは早速トレーニングに取り掛かりましょう。
ポイントはとにかくフォームを意識することですので、鏡の前などでチェックしながらチャレンジしてみてください。
①キャット＆ドッグ
普段から座った姿勢などの同じ体勢を取る習慣が背骨の柔軟性を低下させる大きな原因となります。
背骨の柔軟性低下は肋骨の可動域低下を引き起こし、バストダウンやヒップダウンに繋がります。また呼吸の質を低下させて疲労が溜まりやすい身体となってしまうので、肺を覆う肋骨の可動域を広げることはダイエットやボディメイクにとって非常に重要なポイントとなります。
□方法
①肩・股関節の真下にそれぞれ手首と膝がくるように四つ這いの姿勢を取ります。そして背筋を伸ばしましょう。
②肩がすくまないように両手で地面を押しながら胸椎を天井に向かって突き出し、しっかり丸めましょう。この時息は吐きながら行うことで胸椎の柔軟性を出しやすくなります。
③胸椎をしっかり丸めたら、次は反らせていきます。骨盤を前傾させ、腰椎から順番に背中を反らせていきます。肩甲骨を寄せながら胸を突き出すように行ってください。 これを10回ゆっくりと繰り返しましょう。
※お腹を突き出したり、首だけ反らしてしまうと腰や首のケガに繋がる恐れがあるので注意しましょう。
②デッドバグ
シットアップや上体起こしのような背中を丸める腹筋でなく、腰椎の伸展を生じさせないようなポジションで手足を伸ばすことで姿勢改善に必要な腹筋を鍛えていきます。
キツさよりも、丁寧に行うことが非常に重要となります。
□方法
①仰向けになり膝を引き上げます。そして両手を“前ならえ”のように伸ばしましょう。この時恥骨を頭方向へ引き上げるようにすることで、腹筋を意識しやすくなります。
②足関節は90°をキープしながら、右手・右足を地面に接地しないようにまっすぐ伸ばしていきます。この状態を10秒キープ３セット行いましょう。（反対側も同様）
※腰が浮くと腰椎の伸展、そして腰痛に繋がるため、腰が浮かない角度で始めるようにしましょう。
③胸郭伸ばし
骨盤を後傾させてしまう腹筋群の硬さを取り除き、猫背姿勢を改善させていきます。
日常生活において腹筋をストレッチする機会は極端に少なく、見落としがちなポイントであるため、是非意識的に行っていきましょう。
□方法
①片膝をついて両手を胸の前で揃えます。そして両手を大きく天井に向かって上げましょう。
②腹筋まわりのストレッチ感が出たところで、息を吐きながら前足側の手で“かかと”を触るように上半身を捻っていきます。この時は腰から捻るのではなく、胸を開くように意識してみましょう。これを片方5回ずつ、足を入れ替えて行っていきましょう。
④オーバーヘッドスクワット
猫背や巻き肩などの不良姿勢は背中側の筋力不足の証です。
そこで腕を頭上に上げたままスクワットを行っていきましょう。
これにより弱った背中まわりの筋肉を鍛え、姿勢改善に大きな効果を発揮します。
※この動作で肩が痛む場合は無理に実施せず、整形外科を受診しましょう。
□方法
①壁から1歩ほど後ろへ下がり、頭上へストレッチポールを持ち上げます。（棒などでも可）
そして背筋を伸ばしたまま足幅を腰幅の1.5倍程度開きましょう（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°～60°外側を向くようにします。
②頭上に保ったストレッチポールや膝が壁に当たらないように注意しながら、肩甲骨の間に筋肉の収縮感が出る深さまで腰を落としていきます。 これを10回3セット行いましょう。
⑤バックランジローテーション
股関節と背骨の連動を意識したトレーニングです。
バックランジ動作で股関節まわりの筋肉（大殿筋や中殿筋）を鍛えつつ上半身を捻ることで、身体をしっかり“起こす”ことができます。
頭から後ろ足の一直線を意識することで、上体が側屈せずにウエストまわりの腹斜筋群のトレーニング効果があります。
□方法
①両手を胸の前で組み、肩の高さまで肘を上げて胸を張りましょう。そして片足（この場合は左足）を後方へ真っ直ぐ伸ばします。
※上半身はやや前傾させ、後ろ側のお尻をしっかり締めるよう意識してください。
②頭から“かかと”まで一直線にキープしたまま、前足側（この場合は右側）へ上半身を捻っていき、左のお腹まわりに力が入っていることを意識してください。これを片方5回ずつ、足を入れ替えて行っていきましょう。
第3章【なぜ姿勢が悪くなるのか？】
姿勢が悪くなると身体はどんどんバランスを崩し、ダイエットやボディメイクに悪影響を与えることがわかりましたね。
食事だけでもダメですし、結局トレーニングも正しい姿勢で行わなければ効果は発揮されないのです。 姿勢が悪くなる原因は大きく分けて以下の3つが考えられます。
①腹筋（体幹）の弱さ
②背中の筋肉の弱さ
③柔軟性の弱さ
例え一瞬だけ背筋を伸ばしてみたとしても、その姿勢が長続きしないという経験がある方は少なくないはずです。
これら3つの要素を改善することが理想的な体型に近づく近道であることを是非知っておいてください。 この点については、【アンチエイジング】姿勢ひとつで実年齢より若くみられるで詳しく解説しております。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
“悪いところは徹底的に改善する”
このシンプルな行動を続けることができれば、あなたのダイエットやボディメイクは成功します。そして姿勢の崩れは“冷え”や“むくみ”、はたまた“痛み”など身体の不調に直結します。
このような悩みを抱えているのであれば、今すぐ今回ご紹介した5つのトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。
それでは、本記事があなたの役に立つことを願っています。
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山戸 勝道
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