ダイエットに効果的？ストレッチが身体に与える影響とは
ダイエットが続かない、うまくいかない・・・・
あなたもそんな1人ではありませんか？
もしかして、「厳しい食事制限」「キツイ運動」が必要だと考えていませんか？
そこで諦めてしまってはもったいない！
実はストレッチを行うことでむくみや凝りを改善し、痩せ体質に変わることができるのです。しっかり正しい方法を理解すれば、運動が苦手で億劫なあなたにもダイエット効果をもたらしてくれますよ。
それでは実際にストレッチがダイエットにどのように効果を発揮するのか具体的に見ていきましょう。
目次
第1章【ストレッチがもたらす6つの効果】
身体が硬いという人ほど、ストレッチで柔らかくするべきと思っていますよね？
しかし、ほとんどの人がストレッチを実際に習慣的に行っているわけではありません。
それでは身体に変化がでることは期待できませんね。
ましてや日常生活に中で身体を動かしていても、身体が柔らかくなる可能性は極めて低いと言えます。
ただし、適当にストレッチを行えばよいわけではありません。
ただ何となく形だけでストレッチを行うのではなく、この体勢によってどこの筋肉を伸ばすことができているのか、身体の柔軟性が高まることでどのような効果が生まれるのかを理解してストレッチを行うことが大切なのです。
それでは、ストレッチによって得られる嬉しい効果を見ていきましょう。
1-1.脂肪燃焼がしやすくなる
痩せ体質には欠かせないのは“基礎代謝”の向上です。基礎代謝とは人間らしい生活をするために最低限必要なエネルギーの量であり、この基礎代謝が高いと、すなわち痩せ体質であると言えるのです。
この基礎代謝を低下させる要因の1つに筋肉の硬さがあります。筋肉の柔軟性が低下すると血液循環が低下し、必要な酸素や栄養素が筋肉に十分に行き渡らなくなってしまいます。これにより筋線維自体の活動が低下し、結果として基礎代謝の低下を引き起こしてしまうのです。
つまり筋肉の活動を活性化させ、脂肪燃焼を起こしやすい状態にするのがストレッチというわけです。
1-2.姿勢が美しくなる
いわゆる猫背や反り腰といった不良姿勢は筋力の低下が誘因ではあるものの、筋肉の柔軟性の低下によるものも多いとされています。
筋肉の柔軟性が低下すると、関節運動の原理として、柔軟性が低下した筋肉が動かす関節を上手く伸ばし切ることができずに曲がったままとなってしまいます。これが姿勢変化を引き起こす原因なのです。
そこでストレッチによって背骨まわりや肩、そして股関節まわりの大きな筋肉や関節の柔軟性を取り戻し、可動域を改善させることでこれらの不良姿勢を根本から改善する効果が期待できます。
1-3.運動能力が上がる
誤解を生まないよう補足すると、ストレッチによって直接的に筋肉の出力が上がるわけではありません。あくまで関節の可動域が向上し、身体をコントロールする範囲が広がることで間接的に運動能力の向上が見られるのです。
1-4.疲れが取れやすくなる
ストレッチを行うことにより筋肉の柔軟性が向上すると、毛細血管への血流量が向上し、疲労物質を含めた老廃物を除去する能力が高まります。そして筋肉に必要な酸素や栄養を含んだ血液が巡ることで、疲労回復効果が期待できます。
1-5.リフレッシュできる
人間の身体は筋肉の収縮や弛緩のリズムによって動きます。しかし長時間同じ体勢で居続けると身体の一部のみ負荷がかかり、そして呼吸が浅くなることで身体だけでなく脳の疲労にも繋がります。これが精神的疲労の原因とも言われています。
そこでストレッチを行うことで、全身の血流量が改善され、大きな気分転換となります。
つまりストレッチによって心と身体ともにほぐすことができ、リフレッシュすることができるのです。
1-6.怪我の予防
筋肉の柔軟性が低下しているという事はすなわち、筋線維は古いゴムのように劣化して切れやすい（損傷しやすい）ことを表しています。つまり何かの拍子に力が急激に加わったり、可動域の低下によって転倒したことによる怪我のリスクを減らす効果が期待できるのです。
第2章【ストレッチとは】
それではストレッチとは具体的にどのようなものなのでしょうか？
ストレッチを簡潔に説明すると意図的に筋線維を伸ばす、いわゆる柔軟体操のことです。その起源は1970年代に遡ると言われています。
アメリカ人であるボブ・アンダーソンによって開発されたストレッチは現在でも広く使われています。
この時提唱されたストレッチは静的ストレッチが主ですが、このほかにも、動的ストレッチやリハビリテーションの分野で用いられることの多いPNFストレッチなどがあります。
それでは、次にストレッチの種類について調べていきましょう。
2-1.静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
いわゆる反動をつけずにゆっくり伸ばしていくストレッチをイメージしてもらえたらよいでしょう。最終的な姿勢を一定時間キープするストレッチです。
反動をつけたり、フォームが大きく崩れることが少ないので安全性が高く、傷害のリスクが最も低く習得しやすいため、効果的に可動域を広げる効果が期待できるとされています。
2-1-1.ペアストレッチ（パートナーストレッチ）
静的ストレッチのなかでも、トレーナーとペアになって行うストレッチをペアストレッチと言います。
ストレッチと言えば運動前に自分1人でやるようなイメージがありますが、トレーナーによって身体をサポートしてもらいながら行うストレッチ方法もあるのです。
うつ伏せや仰向け、そして側臥位など、様々なパターンでストレッチを行います。
実際に、くびれ美人でのパーソナルトレーニングにおいても非常に重要視されており、必ずプログラムの中に組み込まれています。
2-2.動的ストレッチ
静的ストレッチは動きがないストレッチである一方、動的ストレッチとは身体を動かしながらストレッチを行います。例えるならば、サッカー選手がウォーミングアップで行うようなブラジル体操が動的ストレッチであると言えますね。
競技動作の特性を生かして身体の準備を整えることが最大の特徴で、陸上やバスケ、野球などのように、それぞれの競技や種目にそれぞれ異なる動的ストレッチのバリエーションがあるのです。
第3章【ペアストレッチ（静的ストレッチ）のメリット】
ストレッチの形態によって、求められる効果も異なります。
静的ストレッチは、本来であれば必要な関節の可動域に制限をかけてしまった筋肉の柔軟性を取り戻し、身体を正常な状態に近づけることを目的としています。
それでは、ペアストレッチを受けるべき理由を3つ解説していきましょう。
3-1.身体の歪みを改善できる
人間は左右非対称であり、必ずしも左右の筋肉の硬さが同じであるとは言えません。
そしてこの筋肉の柔軟性の左右差が身体の歪みを生み出す原因となることもあります。
例えば腰を左右に捻るようなストレッチでは、パートナーに動かしてもらうと左右どちらかに捻りにくいというような状況がよく起こります。これが左右差であり歪みなのです。
あとはこの捻りにくい原因となる部位（筋肉）にストレッチを掛けることで左右差を修正していきます。
つまり、身体の歪みを改善する効果が期待できるのです。
（参照記事URL→【姿勢のゆがみは骨盤から？カラダを変える3つのストレッチ】
痩せにくい体型や崩れてしまったプロポーションの原因には、骨盤まわりの筋肉の柔軟性低下によるものが上げられます。これらが原因で起こった歪みを静的ストレッチによって
改善を図ることが、ダイエットやボディメイクのためにまず必要な要素と言えます。
この静的ストレッチをより高度に行うことができるのがペアストレッチの最大の強みと言えるでしょう。
3-2.ペアストレッチは一種のリラクゼーションである
そして何より、ペアで行うメリットとして上げられるのが、よりリラックスした状態でストレッチを行うことができるという点です。
身体が硬い人や疲れやすい人にとって、脱力はなかなか難しいものです。セルフストレッチにチャレンジしてみても、力を上手く抜くことができず、痛いばかりで伸びている感覚がわからないなんてこともしばしば。
特に硬くなっている筋肉を伸ばすときには、伸ばしている筋肉以外の筋肉に力が余分に入りやすくなり、ストレッチの効率が極端に下がります。
ペアストレッチでは、ペアであるトレーナーが手や足を筋肉のストレッチ感を最も感じやすいポジションまで誘導してくれますので、安心してストレッチを受けることができるのです。
キツイトレーニングの後のご褒美のような時間も、お客様にとっては非常に大切な要素の1つと言えますね。
3-3.自分では伸ばせない筋肉がダイエットの邪魔をするから
自分で行うセルフストレッチではなかなかうまく伸ばせないような筋肉がいくつか存在します。
例えば前太ももまわりの筋肉は、股関節の角度によって伸び方がかなり変わります。特に太もも太りが気になる方にとって、太もも外側の筋肉の硬さが原因となるパターンは多く見られます。それ故に太もも外側のストレッチは非常に大切ですが、セルフでは難しい部位の1つと言えます。
このようにダイエットを目指す人にとって、ストレッチはトレーニングや食事管理と同様に大切なポイントなのです。
第4章【動的ストレッチのメリット】
ペアストレッチでは筋肉の柔軟性が足りていない部分をピンポイントで伸ばすことができる一方で、あまり身体自体は動かさないため身体が冷えてしまう場合があります。
しかし、動的ストレッチでは身体を動かしながら筋肉を伸ばすことによって、心拍数や筋温（体温）を上昇させる効果があり、スポーツなどの運動前の準備運動として身体を最適な状態に近づけることができるでしょう。
スポーツは一定の動きではなく、様々な動作が組み合わさって行われるため、その動きになるべく近い状態のストレッチを行うことが効果的なのです。
つまり、ランニングやテニスなどの運動を行う際は、実際に身体を動かしながら柔軟性や筋温を高める動的ストレッチの方が適していると言えるでしょう。
第5章【ペアストレッチのタイミング】
前述したように、ペアストレッチを行うことによって姿勢の歪みを改善する効果が期待できます。そしてそれはパーソナルトレーニングを受ける前に必要な事であると言えます。
また、セッションの初めにはお客様の身体の状態を確認することも必要で、ペアストレッチが身体の状態を表す重要な判断材料となるのです。
そしてパーソナルトレーニングのセッション終了後は筋肉に疲労が溜まった状態です。このまま放っておくと疲労感が抜けないだけでなく、人によって個人差がありますが筋肉痛が酷くなり、回復まで時間を要する場合があります。
これは身体だけでなく精神的にもストレスである可能性が高く、特にトレーニングに慣れていない人にとっては尚更です。この苦痛を除去する意味合いとしても、セッション終了後のメニューとしてペアストレッチを行っています。
お客様にとって、パーソナルトレーニングは日常生活の一部です。
つまり、パーソナルトレーニングに苦痛を伴わせてはならないのです。パーソナルトレーニングセッション中にトレーナーによるペアストレッチ（静的ストレッチ）を受けることによって、心身ともにリラックス尚且つ疲労をため込まないような工夫が凝らされていると言えますね。
以上から、ペアストレッチのタイミングとしてはセッションの前後で必要ということになります。
第6章【ペアストレッチの所要時間や回数の目安】
様々な文献の中でも、短時間、つまり10秒程度での静的ストレッチにはあまり効果がないとの研究結果が発表されています。もちろんストレッチを行うことで期待される効果は疲労除去（筋肉痛軽減）や柔軟性の向上のため、この効果が無い、もしくは薄くなることは避けたい所ですね。
そこでストレッチを行うにあたって、効果的なタイミングや回数はどれくらいなのかを調べていきましょう。
6-1.明確な時間設定はあるの？
雑誌やメディアなどでストレッチを紹介される際、このような文句を見たことがありませんか？
「10秒数えましょう」
「20～30秒程度キープしましょう」
「30秒以上伸ばしていきましょう」
それぞれ指示している時間がバラバラなため、どれが正解かわからなくなりますよね。
実際にお客様からの質問でも、
「ストレッチは何秒キープしたらいいの？」
というように聞かれることは多々あります。
このように、あなた自身も考えたことはありませんか？
様々な文献や本にもストレッチをキープする時間は表記されていますが、今回はNSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）や公益社団法人日本理学療法士協会「ストレッチングの効果的な持続時間について」の資料を引用のもとに、情報を共有したいと思います。
結論から言うと、ストレッチを行う際に有効な時間の目安は、
20～30秒
と示すことができるでしょう。
と言うのも、公益社団法人日本理学療法士協会「ストレッチングの効果的な持続時間について」によると、
□10秒以下のストレッチでは、筋肉の柔軟性の変化はあまりみられなかった
□20秒のストレッチは柔軟性に変化がみられた
□60秒のストレッチは柔軟性に変化がみられた
□20秒と60秒のストレッチの効果に差異はみられなかった
という研究結果が出ているそうです。
つまり長時間ストレッチを行うこと自体が悪いという訳ではなく、20秒ストレッチを行っても60秒ストレッチを行っても効果はあまり変わらないという事です
6-2.ストレッチは何セット行うべき？
ストレッチを60秒行っても、30秒を2セット行っても、20秒を3セット行っても、筋肉の柔軟性の変化自体に大きく差はありません。
しかし1つ大きく差が生まれることがあります。
それはストレッチ効果の持続性です。
筋線維はストレッチによって伸張ストレスがかかると、線維は伸びた状態を維持しようという作用と同時に、元に戻ろうとする作用が働きます。
つまり1度ストレッチによって筋肉が伸ばされても、続けなければ効果が無いというのも頷けますね。
この線維が伸びた状態を維持する作用を向上させ、元に戻ろうとする作用を抑制するのがストレッチのセット数の効果です。
この効果を発揮するのが2～3セットと言われているため、ストレッチを行う際は2～3セット行うと最も効果的なのです。
もし今日からストレッチにチャレンジする際は、
20～30秒を2～3セット
を目安に行ってみてはいかがでしょうか？
第7章【まとめ】
いかがでしたか？
ここでは、ストレッチの種類とメリット、そして実際にどれくらいの時間や頻度を要するべきなのかを解説していきました。
昨今のトレーニングブームと相まって、ストレッチの方法や効果などを取り上げたブログや雑誌では、「ストレッチにダイエット効果なし」「ストレッチするだけダイエット」など様々な情報が発信されています。
ここまで真反対の内容が取り上げられることも問題ですが、このような結果となってしまう理由は1つです。
ストレッチ自体はダイエットの為のエネルギー消費を目的としたものではないという事です。
ストレッチを行うことで身体の歪みが改善し、トレーニングに最適な姿勢を取ることができ、結果としてエネルギー消費が向上しダイエットに繋がるのです。
このことを理解したうえで、是非あなたも今日からストレッチを始めてみませんか？
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸