女性は皆気にしてる！？腕の付け根の脂肪を取る方法とは？
「どうして私だけ？」
二の腕や脇まわりについた脂肪が気になる方。
テレワーク・在宅勤務で家にこもりっぱなし、そして運動不足とくれば、それは当然のことなのです。
しかし諦めてはいけません。
その原因と対処法について知りたくありませんか？
本気でプルプルの体脂肪で覆われた二の腕や脇まわりを引き締めたいのであれば、是非読み進めてみてください。
目次
第1章【何故脂肪がつく？】
あなたの脇や背中まわりには脂肪が溜まり、いつの間にか“ハミ肉”が出来ていませんか？
しかしなぜこのような脂肪がついてしまうのでしょうか。
これにはちゃんと理由があります。
その理由がこちら。
1.姿勢が悪いから
2.筋力が低下しているから
3.同じ姿勢を取りがちだから
それぞれ解説していきましょう。
1.姿勢が悪いから
姿勢の変化は体型の変化を招く大きな要素。
良い姿勢であればそれだけ結果も出やすい一方、姿勢の悪さは様々な悪影響を及ぼします。
その一つが“二の腕や脇まわりのたるみ”という訳です。
肩こりが“ふりそで肉”の原因？コリをほぐして二の腕を細くする方法でも触れておりますが、猫背・巻き肩などの不良姿勢は体型がなかなか変わらない大きな原因であることを知っておいてください。
↓猫背がダイエットを妨げる理由↓
2.筋力が低下しているから
通称“二の腕”と呼ばれる部分は正式には“上腕”と言い、上腕部には大きく2つの筋肉で構成されています。
まず上腕の前面側には上腕二頭筋があり、主に肘を曲げる動作を担っています。
それに対して上腕の後面側には上腕三頭筋があり、肘を伸ばす・腕を後ろに引くなどの動きを担っています。
ここで問題となるのは私生活上での動作です。
例えば『買い物袋を持つ』『取ってを引く』『子供を抱っこする』などの腕を使う動きをイメージしてみてください。
目的は全て違いますが、どれも肘を曲げる動きが基本となります。
つまり二の腕の前面側、上腕二頭筋ばかり使われてしまい、二の腕の後面側にある上腕三頭筋は衰えてしまうのです。
その結果として“振袖肉”という二の腕のたるみが生じてしまいます。
鍛えるべき筋肉①：広背筋
広背筋とは脇の付け根から背中・腰に掛けて覆う非常に面積の広い大きな筋肉です。
主に腕を後ろに引く動きや姿勢の維持を担っています。
ダイエットやボディメイク的にも、背中痩せ・脇まわりの引き締めに効果を発揮します。
この後解説していきますが、広背筋自体は背中を反らしながら（胸を張った状態）捻る動作によって最も収縮するため、猫背姿勢のように背中を丸めた状態では使われにくい筋肉となりますので注意が必要です。
鍛えるべき筋肉②：上腕三頭筋
上腕二頭筋と正反対の作用を持つのが上腕三頭筋。
そんな上腕三頭筋は二の腕の後面に位置し、肘を伸ばしたり腕を後方に引く動きを担っています。
すくみ肩や巻き肩などのような姿勢では肘が曲がりやすくなり、上腕の前面にある上腕二頭筋が活性化されてしまい、上腕三頭筋は衰えて二の腕のたるみを生みます。
3.同じ姿勢を取りがちだから
姿勢の悪さや筋力の低さは全て日常生活に問題があります。
デスクワークやテレワークが基本となれば、仕事中に使われる筋肉に限りがあるのは当然のこと。
キーボードやマウス操作では大胸筋や広背筋はつきませんし、座ってばかりではヒップアップ出来るはずがないのです。
それならば残された方法は、筋トレの習慣をつけるしかありません。
筋トレの成果はスタートが早ければそれだけ出やすくなりますので、今だけでなく将来的の体型維持のためにも筋トレを始めるようにしましょう。
第2章【二の腕痩せに必要なこと】
それでは早速トレーニングに取り掛かりたいところですが、押さえておくべき要点があります。
それがこちら。
1.重さ（負荷）が全てではない
2.こなせば良い訳ではない
こちらも解説致しましょう。
1.重さ（負荷）が全てではない
筋肉量を増やす、ボディラインを作る、ダイエット目的のトレーニングを行うにあたって、注意するべきことがあります。
それはトレーニングにおける負荷量の調整です。
負荷量の調整となると、どうしても重さやセット数しか変える余地が無いと思われがちですが、実際はそうではありません。あなたのレベルに合わせたトレーニング種目や、この後解説する筋トレ中の姿勢に工夫を加える必要があるのです。
腕立て伏せ（プッシュアップ）を例にとってみると、はっきり言って膝を伸ばした状態からスタートするのは、腕の筋力だけでなく体幹の筋力を考慮すると難しいものがあります。
ですが、膝を付けた状態からスタートすることで正しく行えるようになります。
このように漠然と“やらなきゃ”ではなく、具体的に“今何が出来るか？”を大切にしてください。
2.こなせば良い訳ではない
「ダイエットのために筋トレを頑張ったけれど、目に見える効果がでないからやめた」
こんな方を一人でも減らしたい・・・
そのためには、なんでもただ“こなすだけでは意味がない”という事を意識しておくべきです。
痩せないから筋トレをやめようと考えているあなたへ【原因と解決策を紹介します】でも解説しておりますが、筋トレ中のフォーム（姿勢）を間違えることで思うような結果に繋がらなくなってしまいます。
今までの筋トレを振り返ってみましょう。
キチンと目的の筋肉に効いていましたか？
第3章【絶対やるべき二の腕・脇まわり筋トレ7選】
意識すべきポイントを押さえたところで、実際のトレーニングに取り組んでみましょう。
①キックバック
二の腕のたるみを招く上腕三頭筋をピンポイントで引き締めることが出来ます。
肘を最後まで伸ばし切ることで筋肉自体の引き締め効果が高まります。
□方法
①椅子に片手を付いた状態で上半身をやや前傾させます。そして肩の真下にダンベルを把持しましょう。そして脇を締め、肩甲骨を寄せながら肘を後方に引いていきます。
②肘を引いた位置から動かさないよう、そのまま肘のみ伸ばしていきます（肘は90°以上曲げないようします）。これを左右10回3セット行っていきましょう。
※肘をただ伸ばすのではなく、最後小指を上に引き上げながら肘を伸ばすことで、上腕三頭筋の引き締め効果を高めることが出来ます。
②アームエクステンション
腕を後ろに引くことで、上腕三頭筋に加えて広背筋を鍛えることが出来ます。
うつ伏せで行うので体幹トレーニングにもなり、姿勢改善に繋がります。
トレーニング間のつなぎとして是非取り入れてみましょう。
□方法
①うつ伏せとなり、両腕を後ろに回した状態でハーフストレッチポール（ボールなどで代用OK）を持ちましょう。そして胸を張って肩甲骨を寄せたまま上体を起こします。
※お腹に力が入っていることを意識し、お尻を締めておくと背中への感覚がわかりやすくなります。
②肩甲骨を寄せたまま背筋を伸ばし、腕を後方に向かって引き上げていきましょう。これを10回×３セット行っていきます。
③エクステンション&アダクション
②アームエクステンションの動作に腕を内側に引き寄せる内転動作を加えることで、より広背筋の引き締め効果を狙います。
腕・脇の付け根のたるみが気になる方は是非マスターしましょう。
□方法
①うつ伏せの状態で両腕を後ろに回し、胸を張って肩甲骨を寄せたまま上体を起こします。そして肩甲骨を寄せたまま腕を後方に向かって引き上げていきましょう。
※手のひらが上を向くように手首を内側から返してください。
②腕の高さはキープしたまま肩甲骨・両腕を寄せ、腕・脇の付け根の収縮感を意識してください。これを10回×３セット繰り返し行っていきましょう。
※途中で肘が曲がったり、腕が落ちたりしないよう注意してください。
④リバースプッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）を後ろ向きで行うことで、二の腕のたるみの原因となる上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。
難しい場合は始め膝を曲げた状態で行い、慣れてきたら徐々に足を伸ばして腕だけの力で行うようにしてみましょう。
ただし、肩や手首に痛みがある場合は無理に行わないよう注意してください。
□方法
①椅子（安定性のあるもの）に背を向けた状態で肩幅程度に手を置きましょう。そして肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を伸ばします。
※背筋をしっかり伸ばすことで背中の引き締め効果だけでなく、肩への負担を軽減させることができます。
②背筋を伸ばしたままゆっくり腰を真下に落としていきます。この時に胸を張り肩甲骨を寄せる意識を強く持ちましょう。これを10回×3セット繰り返していきます。
※手首から肘は90°を保つよう意識してください。また初めは浅い角度から行い、慣れてきたら徐々に腰を落とす位置を深くしていきましょう。
⑤フレンチプレス
二の腕の後ろ（ふりそで肉）や脇まわりを引き締める上腕三頭筋を主に鍛えることができます。
肘を伸ばすことで上腕三頭筋は活性化されるだけでなく、腕を上げた状態で行うトレーニングのため背筋を伸ばす必要があり、姿勢改善にも効果的です。
□方法
①ダンベルを持ち、両手を頭上に掲げます。この時をやや前傾させるイメージで背筋を伸ばしましょう。
※この時肩まわりの痛みを感じた場合は中止し、専門医を受診してください。
②肘の位置が変わらないよう注意し、ダンベルを後方に落とすように肘を曲げて上腕のストレッチ感を意識しましょう。そして元の位置に戻ります。これを10回×３セット行っていきましょう。
⑥ダンベルプルオーバー
仰向けの状態でダンベルを持ったまま万歳動作を繰り返すことで、背中や脇まわりのシルエットを作る広背筋を鍛えることができます。
□方法
①ストレッチポールの上で仰向けとなり、両手でダンベルを胸正面に把持しましょう。この時ダンベルは握るよりも両手で挟むようにしてください。
※ダンベルを落とさないよう注意しましょう。
②肘を真っ直ぐ伸ばしたまま肩がすくまないよう注意し、万歳をしていきましょう。そして脇まわりのストレッチ感が出たところで止まり、元の位置に戻ります。これを10回×3セット行っていきましょう。
⑦チューブプルダウン
背中から脇まわりにかけて引き締まった身体を作るには広背筋のトレーニングが不可欠です。
そして更に下半身と連動させることで背中全体の引き締め効果が高まります。
□方法
①壁やフックにチューブを引っ掛け、万歳の姿勢で把持します。そして背筋を伸ばしたまま上体を前傾させましょう。
※背中が丸まってしまう方は猫背は股関節の使い方がヘタを参考にしてみてください。
②肘を曲げないように腕を後方に引きながら身体全体を起こします。腕を引ききった所で肩甲骨を寄せましょう。これを15~20回×3セット行います。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
今回は自分では意識しにくい二の腕・脇まわりの引き締めトレーニングについて、その原因から解説致しました。
目的がはっきりとしたダイエットであれば、漠然とした有酸素運動よりも、その原因から逆算したトレーニングの方がはるかに効果的です。
ダイエットやボディメイクの為には、安易な近道よりも確実な方法を選ぶようにしましょう。
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山戸 勝道
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