ケトルベルって知ってる？初心者でもできる脂肪燃焼トレーニング7選

ダイエットやボディメイクには筋トレが必要。

この事実がわかっているのに、なかなか行動に移せない方も多いのではないでしょうか？

その理由が””単純でつまらない”からなのであれば、是非ケトルベルトレーニングに調整してみましょう。

ケトルベルを使ったユニークな全身運動は、楽しく筋肉量を増やして体脂肪を減らすことができるのです。

第1章【ケトルベルの使い方】

まずはケトルベルを知らない方のために、いったいどのようなトレーニングアイテムなのか説明致しましょう。

1.ケトルベルとは？

そもそもケトルベルとは何なのか、というところから説明しましょう。

まずは名前の由来。

形状がヤカン（kettle）と鈴（Bell）に似ていることからケトルベル（kettlebell）と呼ばれるようになりました。

そして起源は18世紀頃のロシア（旧ソ連）にまで遡ります。その後、重量挙げやボディビル、更には特殊部隊のワークアウトなどに用いられるようになったのだとか。

日本で普及し始めたのが2007年頃という事を考えると、まだまだ日本の歴史は浅いと言えますね。

2.ケトルベルにしかできないことがある

ダンベルでも応用できそうなものですが、ケトルベルとダンベルは” 重心の位置”が大きく異なります。

ケトルベルは鉄の球体の上部にグリップがあるので重心位置は下がります。

つまり身体と重心が離れてしまうので動きのコントロールが難しくなるのです。

ダンベルやバーベルのように、持ち上げる・引くなどの動作に加え、振り子のような動きをトレーニングに取り入れられるのがケトルベルの大きな特徴。

ケトルベルを使って、バランスを取りながら全身を動かし続けてみてください。

あっという間に代謝は高まり、短時間で脂肪燃焼効果が期待できます。

3.有酸素&筋トレの良い所取り

ケトルベルはクロスフィットやワークアウトトレーニングで非常に重宝します。

過去の投稿記事痩せるために有酸素運動が必要なのか問題について【ダイエットの落とし穴】でも解説しているように、有酸素運動だけでは筋力は向上しないので、ボディメイクメイク効果を十分に実感することはできません。

しかしケトルベルを使ったトレーニングでは、筋力向上に加えて有酸素運動による脂肪燃焼効果も大きく期待できるのです。

第2章【ケトルベルを使うべき4つのメリット】

ただ新しいから取り入れるのではなく、効果があるから取り入れるのです。

そこでケトルベルがもたらすメリットを３つご紹介致しましょう。

1.どこでも出来る

ケトルベルさえあれば、いつでもその場所がトレーニングに変わります。

マシンやバーベルはもちろんのこと、バランスボールやストレッチポールと比べて遥かに小さいため収納場所に悩むこともありません。

時間や場所の問題がトレーニングを躊躇う理由なのであれば、それはケトルベルで解決できますよ。

2.短時間で追い込める

1つのエクササイズから次のエクササイズへ、連続して展開することができるケトルベルトレーニング。

そのおかげで心拍数を高めて全身の筋肉に負荷をかけることができるので、短時間で集中的にトレーニングを行うことが可能なのです。

例えばスクワットから次の動きへ移る際は道具を持ち替えたり、移動するなどの手間があります。しかしケトルベルはそのまま持ち替える必要はありません。

動きが大きく、そして新しければ継続して楽しくトレーニングを行うことができます。 これもケトルベルの大きな魅力の1つと言えますね。

3.全身運動で脂肪燃焼＆アンチエイジング

前述したように、ケトルベルを用いたトレーニングは動きの連続です。

つまり無酸素運動と有酸素運動をミックスさせた複合的トレーニングで、脂肪燃焼に効果的なのです。

そして心肺機能の向上と筋力アップにより、女性にとってうれしいアンチエイジング効果も期待できますよ。

「ランニングが苦手・・・」

「水泳は着替えるのが手間・・・」

などのように、有酸素運動が苦手な方こそ是非チャレンジしてみましょう。

4.年齢や能力に合わせて出来る

若い世代やアスリートだけがケトルベルを使いこなせる訳ではありません。

重さの種類は非常に豊富で、軽いものは2kg~選ぶことができます。

□女性：4～10kg

□男性：14～20kg

この重さを目安に選ぶようにしましょう。

重ければ良く効くという訳では決してありません。正しいフォームで筋肉に刺激が入って初めて効果が現れるのです。

第3章【実践！ケトルベルトレーニング7選】

手元にケトルベルはありますか？

それでは早速ケトルベルトレーニングにチャレンジしてみましょう！

①ケトルベルスイング

ケトルベルのメリットを活かした基本的な使い方です。

重心を落とした状態から起き上がる際は大殿筋やハムストリングなどの筋肉が活性化され、それと同時にバランスを取るために必要な腹筋群のインナーマッスルも鍛えることが出来る全身トレーニングです。

□方法

①足を腰幅よりもやや広く開き、両手でケトルベルを把持しましょう。 そして股下にケトルベルをくぐらせます。

※この時に背筋は伸ばし、腰の位置が落ちない様注意しましょう。

②お腹とお尻に力を入れたまま、ケトルベルを肩と同じ高さとなるまで振り上げてください。腕で持ち上げるのではなく、下半身主導で行うようにしましょう。 これを20~30秒×3セット目安に行きます。

②ワイドスクワット

ノーマルスタンスのスクワット（両足が腰幅程度）で主に鍛えることが出来る筋肉は大殿筋と大腿四頭筋ですが、股関節を左右に大きく開いた状態（開排位）でスクワット動作を行うことで、内転筋群を中心に鍛えることが出来ます。

□方法

①足を腰幅の倍ほどに開き、つま先を45°を目安に開いていきましょう。そしてケトルベルを胸前で把持しましょう。

※膝とつま先は同じ方向に向ける意識を持つことで、内転筋のトレーニング効果が高まります。

※ケトルベルの下側、もしくはグリップの側面を持つようにしてください。

②膝が内側に入ったり、前方に出ないよう注意し、太ももが床と平行になる高さまで腰を落としていきましょう。この時に上半身は起こしたまま、前傾しないよう注意してください。これを10回×3セット行っていきます。

※背中が丸まらないよう注意。

③サイドランジ

ランジとは足を踏み出す動作のことを言います。

足を側方に踏み出して腰を落とすことで、内転筋と大殿筋を主に鍛えることが出来ます。

ケトルベルなどのウエイトを持つことで上半身のバランスが崩れやすくなるので難易度は少し高くなります。

また背筋を伸ばしたまま腰を落とす動作のため、フロントスクワットやワイドスクワットのように下半身痩せだけでなく姿勢改善効果も期待できます。

□方法

①両足を腰幅程度に軽く開いてケトルベルを把持します。この時肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばします。

②背筋を丸めないよう注意しながら股関節・膝・つま先をやや外側に開くように足を側方に大きく踏み出し、腰を落としましょう。そして踏み出した足で地面を蹴るようにして元の位置に戻ります。これを左右10往復行っていきましょう。（反対側も同様）

※膝が前方に出ないよう注意しましょう。

④デッドリフト

デッドリフトとは、大殿筋やハムストリングなど下半身後面の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

ケトルベルを用いることで重心をコントロールしやすくなります。

□方法

①足を腰幅程度に広げて両手でケトルベルを把持し、背筋を伸ばしておきます。

※肩甲骨を寄せ、脇を閉じておきます。

②お尻を後ろに引きながら上体を前傾させていき、お尻・太もも裏にストレッチ感が出る所で止まりましょう。そしてお尻を前方に突き出すようにして元の位置に戻りましょう。これを10回×３セット行っていきます。

※体勢を戻す際はお尻を締めるように、そして背中が丸まらないように注意しましょう。また膝が内側に入ったり、腰が落ちないようにしましょう。

⑤ワンハンドローイング

足を前後に開いたランジ姿勢のままケトルベルを後方に引き、広背筋など背中の筋肉を鍛えます。

上半身の前傾維持が背中に効かせるポイントですので、股関節まわりが硬い方は柔軟性を高めるストレッチを忘れないようにしましょう。

□方法

①片手でケトルベルを把持し、背筋を伸ばしたまま足を前後に開きましょう。

②左右にバランスを崩さないよう注意しながら、ケトルベルを後方に引きます。この時に脇が開かないよう、そして前腕が床と垂直となるよう注意してください。これを左右10回×3セット行います。

⑥片足デッドリフト

大殿筋やハムストリング、そして背中まわりの脊柱起立筋を鍛えることができるデッドリフトを片足で行っていきます。

バランス能力向上によるアンチエイジング効果に加え、足痩せや姿勢改善が期待できます。

□方法

①両手でケトルベルを把持し、背筋を伸ばして胸を張ります。

※軸足をステップ台などに置くと行いやすくなります。

②“かかと”を真っ直ぐ後方に蹴るように伸ばしながら上体を前傾させ、軸足側のお尻・太もも裏の収縮を感じましょう。これを左右10回×3セット行います。

※鏡の前などで行い、肩や骨盤が左右に傾かないよう注意して行いましょう。また軸足の膝は少し曲げ、“かかと”側に重心を意識することで大殿筋・ハムストリングのトレーニング効果が高まります。

⑦ツイストクランチ

把持しやすいケトルベルをお腹の前から左右に捻る様に行う腹筋トレーニングです。

クランチ姿勢で上半身を大きく捻ることで腹斜筋群を中心とした筋肉を鍛えることができ、ウエスト引き締め効果が期待できます。

□方法

①お腹の前でケトルベルを把握し、上体と足を持ち上げます。

②お尻でバランスを取るように、ケトルベルを左右に移動させて上半身を捻りましょう。左右20回×3セットを目安に行ってください。

※身体を起こしすぎたり、足を伸ばし過ぎないよう注意してください。

第4章【まとめ】

いかがでしたか？

今回はトレーニングアイテムの1つであるケトルベルの使い方やメリットについて解説致しました。

身体の使い方が上手になることでダイエットやボディメイクの効果は激的に変わります。

そしてケトルベル1つで数多くの トレーニングが出来るのは大きなメリットです。

自分身体をコントロールし、理想の体型を目指しましょう！

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山戸 勝道

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