バランスボールはダイエットに必要なのか解説します【痩せる？】
「ダイエットやボディメイクに効果的なエクササイズツールは何か？」
このような質問があれば、バランスボールはエクササイズを習慣化させる最適なアイテムと言えるでしょう。利便性・効果・価格を加味してみても、欠点は見当たらないのではないでしょうか。（収納は少し不便かもしれませんが・・・）
不安定なバランスボールは、体勢が崩れないように座っているだけでも全身運動となり脂肪燃焼を助けてくれるエクササイズツール。
実はダイエットやボディメイクを成功させるためにはバランス能力を欠かすことは出来ないのです。
そこで今回は、何故ダイエットやボディメイクにバランス能力が必要なのか、そして是非チャレンジして欲しいエクササイズをご紹介しましょう。
目次
第1章【ダイエットにバランス能力が必要な2つの理由】
結論から言うと、ダイエットやボディメイクを達成したいのであればバランスボールエクササイズは必ず取り入れてください。
それは、あなたが今取り組んでいるダイエットメニューの効果が更に高まるからです。
「食事に気をつけて“ちょっと”運動すれば達成出来る・・・」
なんて簡単に考えているのではありませんか？
確かに摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことは、ダイエットを成功させる秘訣（むしろ常識）です。
しかし時間は有限。
非効率的な方法で消費カロリーを増やすのであれば、あなたのダイエット成功は遠ざかるばかりです。
それではなぜ、ダイエットにバランス能力が必要なのか1つずつ見ていきましょう。
1. 身体がゆがんで基礎代謝が低下するから
まず初めに理解しておきたいバランス能力。
そもそもバランス能力機能は3つの要素のもと成り立っています。
1つ目は小脳です。
脳の仕組みや機能については全て解明されているとは言えませんが、小脳には【身体のバランスを調整する】【スムーズな運動をコントロールする】機能が備わっており、人間らしい滑らかな動きは小脳がコントロールしていると言われています。
よく“身体で覚えろ”と言いますが、実際は小脳が覚えることでその動きを獲得することが出来るのです。
2つ目は足底です。
足の裏に張り巡らされた感覚神経は特殊で、これは腕や足の感覚神経の比ではありません。
小さな凹凸や地面の傾斜、その他足のどの位置にどれだけ体重が掛かっているのかを無意識的に判断し、こけたりしないよう調整をしているのです。
そして3つ目のインナーマッスル。
インナーマッスルとは前述した小脳と足底で感知した動きを体現するために働く筋肉の総称です。
筋肉はインナーマッスルとアウターマッスルに分けることができ、インナーマッスルは身体の深部に存在する深層筋のことを言う。関節を安定化させ、身体全体のバランスを司る重要な役割がある。
筋肉は基礎代謝に大きく関わる部分。
バランスが取れない歪んだ身体では筋活動自体が低下してポッコリお腹の原因となってしまったり、基礎代謝が低下することで痩せにくい身体となってしまうのです。
2.筋トレの効率が下がるから
これまでに、身体を引き締めるために代謝を高める必要性については既に説いてきました。
過去のコラムで幾度となく繰り返してきた基礎代謝量と筋肉量の関係ですが、肝心の筋肉量を増やすためには筋トレを欠かすことは出来ません。
しかし、そんな筋トレもただ漠然とこなしているようであれば効果はイマイチ。
勿論筋トレを“する”に越したことはないですが、一刻も早くダイエットを成功させるためにも時間を無駄にするわけにはいきません。
そこで筋トレの効率を高める必要があります。
これについては前回投稿したコラム【ダイエッター必見】筋トレしているのに痩せないのは理由があるでも詳しく解説しておりますが、鍛える筋肉を意識しながらトレーニングを行うことそして正しい筋トレのフォームを身に付けることが大切なのです。
そしてこれら2つの問題を解決する方法がバランスボールトレーニングという訳です。
不安定なバランスボールに手や足を置いた状態でトレーニングを行うことで全身の関節を安定させる能力が身に付き、使っている筋肉を意識しやすくなったり、姿勢が改善して正しい筋トレのフォームを習得しやすくなるのです。
番外編【正しく筋トレできないとどうなるのか？】
少し話は逸れますが、正しい筋トレが出来ないと身体には一体どのような変化が現れてしまうのでしょうか？
①寧ろ逆効果かも
②ケガに繋がるかも
まず初めに【①寧ろ逆効果かも】についてですが、これはダイエットやボディメイク達成を目指す全ての方において重要なポイントとなります。
例えばバストアップを目的にバストの土台となる大胸筋を鍛えるトレーニングに取り掛かり、ベンチプレスをメインセットのトレーニングとして選択したとします。
この時、胸が張れていなかったり肩甲骨を寄せれていなければ大胸筋は活性化されず、上腕に頼ったフォームとなってしまいます。つまりバストアップしないどころか腕まわりが太くなり、予期せぬ体型の変化へと繋がってしまうのです。
その他にもベンチプレスには注意点があるため、細かい部分が気になる方は過去の投稿記事【必見】バストアップにベンチプレスは逆効果なのかを解説します。を是非参考にしてみてください。
次に二つ目の【②ケガに繋がるかも】について考えていきましょう。
ヒップアップを目的にあなたがスクワットやデッドリフトに取り組んだ場合、正しいフォームを習得できなければ膝や腰を痛める可能性が高くなります。
スクワットに関して言えば、膝がつま先をより前に出ていたり、背中が丸まったような姿勢は典型的なフォームのエラーであり、今すぐ修正する必要があるのです。
そしてデッドリフトは特に、股関節を曲げるのではなく腰を丸めるような姿勢を取ってしまうと、腰まわりの筋肉だけでなく腰椎椎間関節や椎間板を痛める可能性が非常に高くなります。
身体を引き締めて体脂肪を減らすどころか太くしてしまったり、ダイエットやボディメイクを注視せざるを得ないケガには十分に注意しましょう。
↓スクワットに自信が無い方はこちら↓
↓デッドリフトをマスターしたい方はこちら↓
第2章【普段から取り入れたいバランスボールトレーニング9選】
それではいよいよバランスボールの実践です。 是非普段のトレーニングに取り入れていきましょう。
上半身編
上半身を主に鍛えるメニューはこちら。
1.サイドシットアップ
バランスボールの球体を利用し、浮き輪を改善する腹斜筋を鍛えることが出来ます。
このトレーニングでは上半身を真横に引き上げることが腹斜筋を活性化させるポイントですので、上半身をねじらないように注意しましょう。
□方法
①足を前後に開いた状態で足裏を壁につけ、バランスボールの中心がヘソと重なるように上に乗ります。そして両手を頭の後ろで組み、バランスボールに沿うように上体を落とします。
※上側の足が前だと難易度は高く、バランスを取るのが難しければ下側の足を前にしましょう。
②横腹を縮めるように、そして上半身は捻らないように身体を起こしていきます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
2.サイドレッグレイズ
サイドシットアップでは上半身を引き上げますが、本トレーニングではバランスボールを両足で挟み、主に下半身を引き上げて腹斜筋を鍛えます。
□方法
①横向きとなり、両足でボールを挟みます。この時下側の肘を伸ばして上半身を起こしてキープしましょう。
②ボールを落とさないよう注意しながら横腹を縮めるように足を引き上げていきましょう。これを左右10回×3セット行っていきます。
※戻る際は力を抜かないようゆっくり行うと腹斜筋を効率よく鍛えることが出来ます。
3.V字シットアップ
腹筋の王道シットアップ（上体起こし）にバランスボールの負荷を加えていきます。
手足を伸ばす際、腰部が伸展すると腰を痛めることがあるので動かす角度に注意して行いましょう。
□方法
①バランスボールを手（もしくは足）で把持したまま、殿部を支点にして手足を伸ばしていきます。
※この時腰を反らないよう注意し、難しい場合は少し浅めの角度からチャレンジしてみましょう。
②手足を引き起こし、バランスボールを足（もしくは手）に持ち替えていきましょう。これを5～10往復行っていきます。
4.サイドプランク
主にウエストを引き締める腹斜筋を鍛えることが出来ます。
不安定なバランスボールの上で上半身のバランスを取る必要があるため、腹斜筋だけでなく肩甲骨まわりとの連動を作ることができるため、姿勢改善や肩こり改善にも効果的です。
□方法
①サイドキープのように横向きの姿勢のまま、肘をバランスボールに置きます。この時足は前後に開いて体勢が崩れないようにしましょう。
②上半身を少し下に向け、そして両手でしっかりと身体を支えながら腰を上げていきましょう。これを左右10秒キープ×3セット行っていきます。 ※慣れてきたら片手だけでバランスを取り、負荷を高めていきましょう。
下半身編
下半身を主に鍛えるメニューはこちら。
1.サイドプランク（肘）＆ニーアップ
前述しサイドプランクの姿勢から片足を上げることで、お腹まわり（腹斜筋）の負荷を増やすだけでなく、内もも痩せに重要な内転筋を引き締めることが出来ます。
□方法
①サイドキープのように横向きの姿勢のまま、肘をバランスボールに置きます。この時足は前後に開いて体勢が崩れないようにしましょう。そして上半身を少し下に向け、そして両手でしっかりと身体を支えながら腰を上げていきます。
②この上体から下側の足を90°引き上げていきましょう。横腹と内転筋の収縮を感じる所で左右10秒キープ×3セット行います。
2.レッグカール
バランスボールに両足を乗せ、ヒップリフトから膝を曲げ伸ばしすることで、大殿筋だけでなく太もも裏のハムストリングを鍛え、太もも裏を引き締めることが出来ます。
□方法
①仰向けとなりバランスボールに両足を乗せ、身体がブレないように両手を地面に付けます。そして“かかと”でバランスボールを押すようにしてお尻を持ち上げていきます。
※肩が浮かないよう意識し、両手でバランスを取りましょう。
②お尻を締めたまま、腰が落ちないようゆっくりと膝を伸ばしていきます。そして太もも裏に力が入っていることを意識しながら元の位置に戻ります。これを10回繰り返していきましょう。
3.サイドプランク（足）＆ニーアップ
不安定なバランスボールの上に足をのせ、バランス感覚を鍛えつつ内転筋と横腹を引き締めることが出来ます。
※膝や肩に負荷が掛かる種目のため、痛みがある方は注意して行ってください。
□方法
①横向きとなり、片足をバランスボールに乗せます。そして身体を一直線にした状態で肘を付けましょう。この時、膝に近い所へバランスボールを付けることで負荷が軽くなります。
※バランスを取るのが難しい場合、始めは両手を地面につけた状態で行ってください。
②肘とバランスボールを支点にし、身体を持ち上げていきましょう。そして10秒キープ×3セット行っていきます。
4.シングルレッグバランススクワット
お尻まわりを鍛えるスクワット動作を片足で行うことで、下半身の引き締めに加えてバランス感覚を養うことが出来ます。
イスやベンチに片足を乗せて行うブルガリアンスクワットと比較しバランスボールを動かしながら行うため、まずはダンベルなどを使わずに行っていきましょう。
□方法
①立位の上体で片足をバランスボールに乗せます。
②乗せた側の足を後方に伸ばしながら、上半身を少し前傾させるように腰を落としていきます。そしてお尻の筋肉（大殿筋）の収縮を意識しながら、ゆっくり元の位置に戻っていきます。これを左右10回×３セット行っていきましょう。
※膝がつま先より前方へ出ないようにしましょう。
全身編
9.バックランジ＆ツイスト
大殿筋の引き締めでお馴染みのバックランジに上半身の捻り動作を加えることで、お腹まわりを同時に鍛えることが出来ます。
フィニッシュポジションでは片足となるため、バランスを崩さないようお尻と腹筋に力を入れる意識が大切です。
□方法
①両手でバランスボールを右斜め上方へ持ち上げ、左足を左斜め後方に伸ばします。
※この時、背中と左大殿筋の収縮感を意識してみましょう。
②そしてバランスボールを左斜め下方に引き下げながら、左膝を引き上げていきましょう。これを左右10回×3セット行っていきます。
※軸足（右）の大殿筋（お尻）と腹斜筋（横腹）が活性化されます。
第3章【まとめ】
ダイエットやボディメイク達成にはバランス能力向上が大切であると解説致しました。
部屋のどこかにしまっておくのではなく、今日から是非活用してみてください。
それでは最後に本記事をおさらいしておきましょう。
▪バランス能力の低下は基礎代謝低下のサイン
▪筋トレ前にバランス能力を高めて身体の歪みを修正する
▪効率的なトレーニングが出来る
▪だからダイエットやボディメイクにはバランス能力が重要
身体を変えるのであれば、まさに“継続は力なり“。
飽きないためにも、様々なトレーニングのレパートリーにチャレンジしてみてくださいね！
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広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
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