【必見】バストアップにベンチプレスは逆効果なのかを解説します。

「二の腕の引き締めには腕まわりのトレーニングが大切！」

「内ももの隙間を作りたいから内ももの筋トレを始めたよ」

このように、理想の体型に近づくためには色々なトレーニングにチャレンジする必要があります。勿論バストアップもその1つと言えるでしょう。

胸まわりを鍛える王道のトレーニング、ベンチプレス。

あなたも名前くらいは聞いたことがあるのではないでしょうか？

そこで、筋トレBIG3に選ばれるほどメジャーなベンチプレスが、果たして本当にバストアップに繋がるのか解説していきましょう。

第1章【筋トレのやり過ぎはバストアップに逆効果？】

ダイエットだけの話ではありませんが、何か1つだけを行っていても理想的な結果は得づらいものです。

特にバストアップに関しては、この傾向が顕著に表れると言っても過言ではありません。

結論を言うと、バストアップのためにはベンチプレスだけをやっていると逆効果です。

そして逆効果となり得る原因は3つ。

それではそれぞれ見ていきましょう。

1.鍛えるべき大胸筋の種類が把握出来ていないかも

大胸筋とはあなたのバストの土台となる大きな筋肉です。

しかし、大胸筋はその筋肉の特性から上部・中部・下部と細かく分類することが出来ます。

この分類を把握せずに、ただひたすらにベンチプレスを行うことがバストアップに逆効果という訳ですね。

次は大胸筋について、少し深く掘り下げていきましょう。

大胸筋上部

大胸筋の上1/3の部分を表します。

この部分の筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことはバストアップにおいて重要な意味があり、特に全体的なボリューム感は欲しい方は意識的に鍛えるべき部位であると言えます。

インクラインベンチと呼ばれる、傾斜角度が付いたベンチ台を用いてベンチプレスを行うことで、選択的に鍛えることが出来ます。

※パーソナルトレーニングジムくびれ美人に設置されたインクラインベンチ。17段階で角度を調節でき、様々な用途が可能。

そして写真左がインクラインベンチプレス。右（通常のベンチプレス）と比較しても上体の角度が明らかに異なるのがわかりますね。

※角度は30～45°の間が最も大胸筋上部の選択的トレーニングにおいて理想。ただし、まずはノーマルのベンチプレスにおいてマスターしていただきたいので、インクラインベンチプレスの方法について別記事で取り上げる。

ただし大胸筋上部ばかりを鍛えることで、今度はバストの向きが下向きに変化してしまう可能性があります。やり過ぎは禁物ですね。

大胸筋中部

続いて大胸筋の中部。

こちらは大胸筋において真ん中1/3を表し、やはりバストアップのための基本と言えます。

ベンチプレスでは主にこの大胸筋の上部・中部が鍛えられます。このようにトレーニングを実施する時は、まずそのトレーニングによってどこの筋肉が鍛えられるのか、そしてどのような効果があるのかを意識して取り組むようにしてみましょう。

大胸筋下部

大胸筋下部を鍛えることで、理想的な上向きバストを作ることが出来ます。

大胸筋の下1/3のことを言い、バストの土台として下方から支えるように作用しているため、鍛えることで型崩れを防ぐ効果があります。

ただし、選択的なトレーニングを行う際は上腕骨の内転動作（バストを寄せる動き）を特に強く意識する必要があります。本コラムでは主に肩甲骨を中心とした背部の動きをマスターしていただきたいので、今回は詳細については割愛します。

興味のある方は、今からでも遅くない！40代から始めるバストアップ筋トレが参考になります。

2.姿勢の悪さが影響しているかも

バストダウンした理由のうち、ほとんどのケースで姿勢の悪さが影響しています。

巻き肩や猫背姿勢のような不良姿勢では、二の腕やポッコリお腹などの体型変化を招くだけでなく、根本的なバストダウンの原因となってしまうのです。

前述した大胸筋は肋骨に付着しています。

肋骨は肺や心臓を保護する重要な役割を担っていますが、それだけでなく、バストの土台としての責務を果たさなければなりません。

バストアップと姿勢の関係は、写真の比較を用いると簡単に理解することが出来ます。

写真左では理想的な姿勢（耳・肩が直線状にある）を表しています。対して右は一般的な不良姿勢とされる猫背を表現しています。左右どちらのバストがバストダウンしているか一目瞭然なことがわかりますね。

この状態ではどんなにバストアップのトレーニングと称してベンチプレスを行ったとしても、きっと結果は出ないことでしょう。土台が傾いていれば、今までの努力は水の泡。トレーニングを始める前に、まずはあなた自身の姿勢について向き合ってみる必要があるかもしれません。

姿勢チェックと改善方法については 若いから四十肩にはならないの？年齢のせいだけじゃない方の痛みが参考になります。

3.ベンチプレスを正しいフォームで出来ていないかも

そもそもベンチプレスというトレーニング自体が正しく出来ていなければ元も子もありませんね。

ベンチプレスで主に鍛えることが出来る筋肉は大胸筋ですが、フォームを誤ると上腕三頭筋や三角筋などの腕や肩まわりばかり負荷が掛かり、肩を痛めてしまったり、逆に腕や肩が太くなってしまうことがあります。

重量を重くしていることだけがトレーニングの上達ではありません。

身体を変えたいのであれば、まずは正しいベンチプレスの方法を再確認してみましょう

第2章【ベンチプレスの基本をおさらい】

ベンチプレスとは、バーベル（バー）を使った代表的なトレーニングの1つです。

筋トレBIG3をマスターするとそれだけ身体を意識的に動かすことができ、ダイエットやボディメイクの大きな手助けとなってくれるので、是非チャレンジしてみましょう。

□方法

①ベンチに仰向けとなり、頭・両肩・お尻・足（5ポイントコンタクト）をしっかりと地面に付けて仰向けとなります。

②バーベルが目線の高さなるよう調整し、肩幅の約1.5倍ほどの広さでバーベルを握ります（バーベルを胸に付けた時に肘が90°となる位置）。

③肩甲骨を寄せ、少し胸を反らせた状態（胸椎の伸展）でラックからバーベルを外し、お腹に軽く力を入れておきます。

④引き続き肩甲骨は寄せたまま、バーベルをゆっくりと胸（胸骨の真ん中）に下ろしていきましょう。この時大胸筋にストレッチ感が出れば、大胸筋に十分刺激が入った状態と言えます。

※肘から手首までが地面に対して垂直となるようにし、手首を返さないようにしましょう。

⑤なるべく反動を付けず、そして肩甲骨寄せたままバーベルを元の位置まで戻していきます。

第3章【バストアップにならないベンチプレスの失敗フォームBest3】

ここまでベンチプレスの正しいフォームについて細かく解説していきました。

そして次にありがちな失敗フォームについて紹介していくのですが、今日はそれを更に深く掘り下げていきます。

つまり、“このようなフォームではバストアップに繋がらない”ということを是非覚えていただきたいのです。

それでは見ていきましょう。

1.手首の角度が悪い

実は過去の投稿記事、筋トレ時の手首の痛みは”角度”が原因【トレーニングと私生活のコツ】でも手首の角度がケガに繋がることは解説していますが、手首の角度1つでボディメイクが失敗してしまうのは避けたい所。

結論を言うと、手首の角度が悪ければ腕だけ太くなる可能性があります。

二の腕を引き締めバストアップを目指すためのベンチプレスが剛腕を作るトレーニングとなってしまえば、今までの努力は水の泡なのです。

本来であれば手首の理想的な角度は前腕に対して垂直です。

しかし、下と写真のような手首を返したような角度ではバーベルの重さは大胸筋ではなく手首全体に掛かり、その重さを支えるべく握力を使うようになります。そしてバーベルの軌道は不安定となり、安定させるために上腕の筋肉（上腕三頭筋や上腕二頭筋）に頼ったベンチプレス（もどき）となってしまうという訳ですね。

2.胸が張れていない

手首の角度に注意を払ったら、次はバーベルの下降局面（バーを下ろす動き）に注目してみましょう。

あなたはベンチプレスを行う時、バーベルをしっかり胸までつけることが出来ていますか？

※バーベルと胸の間に隙間がある。

筋肉の収縮を最も意識させるタイミングは筋肉がストレッチされたタイミングであり、バーベルを胸につけることで大胸筋にストレッチがかかり、大胸筋を鍛えることが出来るのです。

しかし胸を張らずにベンチプレスを行うことで、主動作筋は主に上腕の筋肉（上腕三頭筋）へと変化します。そして更に、肩がすくむようにバーベルを押し上げるので肩まわりの筋肉（三角筋や僧帽筋）にも負担が掛かります。

胸を張ってバーベルを胸につけることがベンチプレスにとって如何に大切なことかがわかりますね。

3.肩甲骨を寄せれていない

これはバーベルを胸につけることと少し内容が被るところですが、非常に重要な部分ですので敢えて分けて解説していきます。

肩甲骨の動きは非常に多いので、まずは下記の表と図をご覧ください。

併せて写真を見てみると、よりイメージが湧きやすいのではないでしょうか。

そして色分けがしてあるように、肩甲骨の①内転（内側に寄せる動き）・④下制（下に下げる動き）・⑤下方回旋（内下方に寄せる動き）を行うことで、大胸筋は最も多く活動するのです。

しかしこの写真では肩甲骨が外転し、肩がすくむような姿勢となっています。

これでは大胸筋を主動作筋として使えず、肩や腕まわりの筋肉が優位に使われてしまいます。

ベンチプレスやチェストプレスを行う際、バーベルを胸につけたり深くレバーを下ろすことに加え、肩甲骨を寄せる+胸を張る動きを意識してみてください。

きっと今までと同じ負荷量でもキツく感じ、大胸筋のトレーニング効率が向上することでしょう。

第4章【まとめ】

いかがでしたか？

今回の内容によって、「ベンチプレスの方法を知りたいけれど、本当に効果があるのか」という疑問が解決するきっかけとなれば幸いです。

トレーニングの方法を伝える記事は多いですが、本コラムによって

【何をしてはいけないのか】

を意識し、是非今後のトレーニングに役立ててみてください。

それでは最後に、バストアップのためにはベンチプレスだけをやっていると逆効果である原因を復習してみましょう。

この3つを再確認し、是非バストアップを成功させてください。

しかし、それでもトレーニングに不安のある方はくびれ美人パーソナルトレーナーにご相談ください。

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広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸 勝道

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