美尻・美脚のために必ずするべきランジトレーニング６選
ダイエットやボディメイクの目的は人それぞれ。
当然方法にも多くの種類があり、その中でもあなたに合ったものを選ばなければなりません。
下半身の引き締めトレーニングで“スクワット”をご存知の方は多いはず。
しかし“ランジ”についてはまだまだ知らない方が多いのです。
そこで今回は、“スクワット”よりも効果が出やすい“ランジ”トレーニングの方法やメリットについてご紹介しましょう。
目次
第1章【筋トレにランジを取り入れる】
筋トレの王道とされる“スクワット”。
詳しいやり方まではわからなくとも、名前くらいは聞いたことがあるでしょう。
しかし、どんなに有名なトレーニングであったとしても、あなたの身体に合っているとは限りません。
“ランジ”トレーニングを取り入れる理由の多くは、その汎用性にあるのです。
そもそもランジって何？
両足を開いてその場に腰を落とすスクワット。
これに対し、ランジは足を前後や左右に開き、体重移動をさせながら行うトレーニングです。
股関節を開く動きが多く、それだけ動員される筋肉が多いため、「歩く」「階段を上がる」「坂を上る」などの日常生活動作が行いやすくなり、生活レベルが上がることによる基礎代謝の向上まで期待できるのです。
鍛えられる筋肉
ランジトレーニングによって鍛えられる筋肉は様々。
というのも、種目自体のレパートリーが多彩で、工夫次第で多くの筋肉を一度に鍛えることができるのです。
ここでは代表的な下半身の筋肉をご紹介します。
▪️大殿筋
▪️中殿筋
▪️内転筋群
▪️ハムストリング
※この他にランジトレーニングでは太もも前の大腿四頭筋も使われますが、ヒップアップや足痩せのために極力筋肥大を抑えるべき部位のため本コラムでは説明を割愛しています。
お尻
スクワットと同様に、ランジトレーニングではお尻まわりの引き締め効果に優れています。
大殿筋
大殿筋とはお尻の大部分を占める筋肉で、骨盤の後方から大腿骨（太ももの骨）の後方まで広く付着しています。
足を後方に伸ばす動き、そして階段を上がる動きで作用する大殿筋は、運動不足の現代人ではあまり使われることはありません。
ヒップのボリューム感だけでなく、“垂れ尻”対策のためにも鍛えるべき筋肉の1つとなります。
中殿筋
股関節のインナーマッスルである中殿筋は、前述した大殿筋の深部に位置しています。
こちらもお尻まわりのシルエットにメリハリをつける大切な筋肉で、ヒップ側面のボリューム感を上げる効果が期待できます。
また中殿筋は股関節の外転（足を外に開く動き）を担う筋肉で、立ち姿勢や歩き姿勢をコントロールしてバランスを保つ筋肉としても知られています。
内もも
内もものスキマ作りのためにも、ランジトレーニングは知っておくべきでしょう。
実は内ももには以下6つの筋肉が存在しており、これら6つの筋肉を合わせて内転筋と総称しています。体重を支える足だからこそ、それだけ多くの筋肉そして強い筋力が必要なのです。
▪大内転筋
▪小内転筋
▪長内転筋
▪短内転筋
▪恥骨筋
▪薄筋
しかし運動不足の現代社会において、これらの筋力・代謝の低下が顕著にみられるとも言えます。
このように、衰えがちな内転筋を鍛えることができるのがランジトレーニングの大きな特徴なのです。
もも裏
太もも裏は、大腿二頭筋と半腱様筋・半膜様筋を合わせたハムストリングという筋肉の集合体によって構成されています。
骨盤から膝を繋ぐハムストリングは、主に膝を曲げたり足を後方に伸ばす動きで作用します。つまり大殿筋と同様に“歩く”動作で非常に活発となる筋肉ですが、デスクワークや慢性的な運動不足によって筋力低下が起こりやすい筋肉であると言えます。
第2章【ランジトレーニングのメリット】
鍛えられる筋肉がわかれば、後はあなたの悩みに合わせてトレーニングを選ぶだけ。 ですがそれだけではなく、身体全体に与える良い影響も是非知っておきましょう。
下半身全体が引き締まる
ダイエットやボディメイクを目標とした場合、ただ体脂肪を減らすことだけでは足りません。筋肉をつけて見た目の変化、つまりスッキリとしたボディラインを意識することが大切なのです。
特に太ももやお尻まわりには脂肪がつきやすく、垂れてしまいやすい部位と言えます。
しかしランジトレーニングを行うことによって、大殿筋や内転筋など弛みやすい部位の引き締め効果が期待できるので是非筋トレメニューに取り入れるべきなのです。
基礎代謝が上がる
無駄な体脂肪を減らし、ダイエットを成功させるためには基礎代謝を高めることが大切です。
基礎代謝とは、いわば何もせずとも消費されるエネルギー量のこと。生命維持のために必要最低限のエネルギー量の事を表します。そしてこの基礎代謝が高ければそれだけ体脂肪を蓄える量が減り、結果として太りにくい体質へと変化するのです。
そんな基礎代謝を高めるには筋肉を鍛えて筋肉量を増やすしかありません。
ランジトレーニングには基礎代謝を高める大殿筋や内転筋などを鍛える効果があり、代謝アップに欠かせないトレーニング種目なのです。
↓ダイエットの為に知っておくべき基礎代謝↓
バランス能力が上がる
両足を前後に開いた状態で行うランジトレーニングでは、スクワットと比較してバランス能力が必要です。
ふと動き出した瞬間によろけてしまったり、ちょっとした段差でも躓いてしまったり、気付かないうちにバランス能力は低下しているかもしれません。
以前の投稿コラム【アンチエイジング】バランストレーニングは身体の老化防止に効果的ですでもご紹介したように、ダイエットだけでなくアンチエイジングの為にも筋トレは大切です。
そしてランジトレーニングでは筋力アップに加えてバランス感覚も良くなり、全身が活性化されてアンチエイジング効果が期待できるのです。
第3章【万能筋トレ“ランジ”を実践！】
まずは基本的なフロントランジからチャレンジしてみましょう。
そして慣れてきたら難易度の高いものにも是非取り組んでみてください。
フロントランジ
足を前に踏み込むことで、前足の大殿筋や脊柱起立筋をメインに鍛えることが出来ます。また、後ろ側の足はまっすぐと伸ばし、お尻を締めてヒップアップ効果を高めていきましょう。
□方法
①両手を耳に当てるようにし、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。
②片足を大きく前に踏み出し、踵から地面につけます。そして上半身を前傾させ、頭から後ろ足までを一直線になるようにしましょう。
③お腹に軽く力を入れたまま、前に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
サイドランジ
横方向に動くことで、内ももにある内転筋を主に鍛えることが出来ます。
内ももを引き締めて足痩せ効果が期待できます。
□方法
①両手を耳に当てるようにし、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。
②内ももの筋肉が少し伸びるくらいまで片足を真横に大きく踏み出します。そして背筋が丸まらないように上半身を前傾させます。
③上半身が横に捻じれないように注意し、お腹に軽く力を入れ、横に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
バックランジ ～スライドボードver.～
スライドボードを使って足を後方に滑らしながら行うランジトレーニングレパートリーの1つで、踏み込む動作に比べてバランスを崩しにくいのが特徴です。
背筋が丸まらないように上半身をしっかり前傾させることで、大殿筋を集中的に鍛え、美尻の為には欠かせないメニューです。
また、膝に不安のある方はフロントランジよりもこちらのバックランジの方がオススメです。
□方法
①両手を耳に当てるようにして背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片足をスライドボードに乗せます。
②軸足（左足）は動かさないように注意しながら軸足側の股関節を畳むように上半身を前傾させ、右膝を伸ばしたまま右足を後方に滑らせていきます。
※膝が内側に入らないよう注意しましょう。
③軸足側（左足）の大殿筋に力が入る感覚が出てきたら、その位置から踵で地面を蹴るようにして元の位置に戻ります。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
フロントランジ&ニーアップ
足を大きく前方に踏み出すフロントランジに加えて膝を上げることで、ヒップアップやバランス能力を鍛えることができます。
ダンベルを用いて負荷を調整していきましょう。
□方法
①両手でダンベルを把持して背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、そして片足を大きく前に踏み出して踵から地面につけます。この時は上半身を前傾させ、頭から後ろ足までを一直線になるようにしましょう。
※膝が内側に入らないよう注意しましょう。
②お腹に軽く力を入れたまま、踏み出した足と反対側の膝をおヘソの高さまで引き上げ静止します。そして引き上げた足を後方に伸ばしながら再び上体を前傾させます。
③前側の足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきましょう。これを左右10回３セット行います。（反対側も同様）
ツイストランジ
フロントランジの動作に加えて上半身を捻ることで、腹斜筋など体幹まわりの筋肉を鍛えることができます。
捻る動作の際はバランスを崩しやすいので、周囲に注意して行うようにしましょう。
□方法
①両手でバランスボールを把持したまま片足を大きく前に踏み出して踵から地面につけます。上半身はやや前傾させ、頭から後ろ足までを一直線になるようにしましょう。
②そしてお腹に軽く力を入れたまま、踏み出した足側へ上半身を捻りましょう。腕だけで捻らないよう、そして膝が内側に入らないようにしてください。
※この時バランスを崩さないよう注意しましょう。
③前側の足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきましょう。これを左右10回ずつ行います。（反対側も同様）
クロスバックランジ
スライドボードを使って足を斜め後方に滑らしながら行うランジトレーニングの1つ。
足を滑らせて行うため、足を踏み込んで行うランジ動作に比べてバランスを崩しにくいのが特徴です。
大殿筋だけでなく中殿筋も鍛えることができ、美尻には一石二鳥為の欠かせないメニューです。
軸足が安定するので膝に不安のある方はオススメですが、股関節の動きが大きいため、股関節痛がある方は注意して行いましょう。
□方法
①両手を耳に当てるようにして背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片足をスライドボードに乗せます。
②軸足（左足）は動かさないように注意しながら軸足側の股関節を畳むように上半身を前傾させ、右膝を伸ばしたまま左斜め後方に足を滑らせていきます。
※膝が内側に入らないよう注意しましょう。
③そして軸足側（左足）の大殿筋に力が入る感覚が出た所で止まり、踵で地面を蹴るようにして身体を元の位置に戻しましょう。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
今回はヒップアップや足痩せに効果的な“ランジ”種目のレパートリーをご紹介致しました。
あなたはトレーニングを正しく出来ている自信はありますか？
ランジトレーニングは、少しコツを掴めば効果的なものばかりです。
足を出す位置や角度に注意し、ダイエットやボディメイクを成功させましょう！
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広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
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