寒くなると調子が悪い？身体の冷えが招く寒暖差疲労と対策
日本では冬になると寒くなるのが当たり前です。
しかし全員が身体の芯まで冷え切っている訳ではありません。
「冬の間は身体が不調で疲れやすい・・・」
それは寒暖差疲労を疑った方が良いかもしれません。
寒暖差疲労を克服し、寒い時期でもエネルギッシュな生活を送ってみませんか？
そこで今回は、寒暖差疲労の原因や対策をご紹介しましょう。
目次
第1章【寒暖差疲労をご存知ですか？】
まず寒暖差疲労について解説していきましょう。
①寒暖差疲労とは
寒暖差疲労とは、私たちの身体が外気温の温度差によってストレスを感じ、疲労を蓄積した状況を表しています。
我々人間が属する霊長類は恒温動物であり、外気温の変化に関わらず一定の体温を保つ仕組み（ホメオスタシス：生体恒常性）が備わっているため、様々な環境温でも対応することができます。
そして人間の身体には体温調整機能が発達しているため、体温が高くなれば発汗によって体温を下げ、逆に体温が低くなれば”ふるえ”などによって体温を上げることができるのです。
しかしこの体温調整機能を担う自律神経がストレスによって乱れてしまったり、身体のエネルギー不足によって熱産生が上手くいかなくなることで、心身ともに疲れてしまいます。
これが寒暖差疲労を生じてしまう大まかな流れとなります。
②寒さが引き起こす様々な体調不良
寒暖差疲労による問題は、単に”疲れてしまう”という事ではありません。
身体の冷えが進行することで、肉体的な身体機能はもちろんのこと精神的にもマイナスな影響を与えかねないのです。
寒暖差疲労が与える影響をそれぞれの面から解説していきましょう。
~肉体面~
まず肉体的な面に与える影響がこちらです。
1.肩こり
2.めまい
3.頭痛
4.食欲不振
5.睡眠不足
※寒暖差疲労以外の原因も考えられるので、長期間症状が及ぶ場合は専門医へ受診してください。
この他にも手足のむくみ、そして生理痛など生活に支障をきたすほどの症状が現れることもあります。
”冬が明けるまでの我慢”は必要ありません。
日ごろから予防策を意識することで改善できることがあります。
~精神面~
次に精神面の不調について紹介していきます。
1.イライラ
2.集中力の低下
3.抑うつ
身体がスッキリしなければ、当然心の部分にも問題が生じてしまいます。
手足が冷えて傷む時は、集中など出来る筈がないのです。そして仕事の失敗をしてしまえばイライラは増す一方。塞ぎこんでの抑うつ傾向などは、十分に考えられます。
③寒暖差疲労のメカニズム
基本的に寒暖差疲労は、その名の通り寒暖差の最も激しい時期に起こりやすいとされますが、近年では過剰な防寒対策体調も原因の１つと考えられています。
衣類や暖房器具が発達することで室内・室外の温度差が生まれますし、幼少期から空調や厚着に頼り過ぎることで生体の温度調節機能を失い、これが寒暖差疲労を招いてしまうのです。
結局のところ、寒暖差疲労の大きな原因は自律神経の乱れです。
冷えた身体で起こっている大きな事象は血流の低下と言えます。
血流の低下は毛細血管の収縮が大きく関係しています。
※身体は本能的に放熱を防ぐために毛細血管を自律神経の作用によって収縮させる働きがある。
毛細血管の収縮は体温を維持するための大切な機能ですが、そのまま冷えた状態が続くことで手足末端の血流はより一層低下し、体温が回復しない悪循環に陥ってしまうのです。
そして血流が滞ることで代謝は低下。この時体内には本来排出されるべき老廃物もたまりやすい環境となっています。肩まわり・腰まわり・ふくらはぎまわりなど、疲労を感じる部分は血流も停滞していることを知っておきましょう。
第2章【なぜ身体は冷えるのか】
先ほど自律神経の乱れや血流の停滞が寒暖差疲労を招くと解説致しました。
それでは次に、具体的な問題点について3つご紹介しましょう。
原因①：運動不足に伴う筋力の低下
過去の投稿コラム【ダイエット】基礎代謝が低い？それ、改善できますよ【筋トレしよう】でも解説しておりますが、身体は常にエネルギーを燃焼し続けて生命を維持しています。
これを基礎代謝と呼び、筋肉量に大きく依存しているのです。
しかし内臓を含め全身の筋肉量が運動不足などによって低下することで基礎代謝は低下し、筋肉から産生される熱エネルギー量も低下してしまうのです。
身体の冷えは体質で片づけてはいけません。
あなたの筋肉量は足りていますか？
原因②：食生活
日常的に何を食べ、飲むのか。
実はこれも体温と密接な関係があります。
例えば体温を奪ってしまうような冷たい食べ物・飲み物は要注意。
内臓から直接温度を奪ってしまえば、それだけ体温が下がります。
そして下がった体温を上げるためには再び熱を生み出す必要があり、これを繰り返せば身体がいつかは疲弊してしまうのです。
その他にもアイスクリームやケーキなど、冷えたものを好んで食べてしまう方は注意しましょう。
原因③：ストレス
ストレスは全身の至る所に悪影響を与えてしまいます。
実際に精神的なストレスと体温には密接な関係があり、例えば過緊張の状態では常に交感神経優位にスイッチが入っており、体温が高く、心拍数も高くなります。しかし身体はいつまでもこの状態が続く訳ではなく、徐々にエネルギーは枯渇して神経が疲弊し、体温は下降線をたどります。
精神的なストレスによるものは長期間に及ぶ場合が多いため、まずはストレスの原因から探る必要があるのです。
第3章【身体の冷えを感じる方がやるべき3つのこと】
身体が冷えたから外に出ずに、暖かい部屋で一日中過ごせばよい訳ではありません。
これでは対症療法に過ぎず、“冷え”の根本は改善されないのです。
それでは、身体の冷えを感じたらするべきことを3つご紹介しましょう。
対策①：筋トレ
兎にも角にも、身体の冷えを感じるのであればまずは筋トレを始めましょう。
全身を覆う筋肉の数は、大小合わせて約600個もあります。
その中でも特に大きい（面積の広い）大胸筋や広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、腹筋群を鍛えることで基礎代謝を高め、熱を生み出しやすい身体を目指すことができるのです。
そして何より、ダイエットやボディメイクを目指すにあたって筋トレ無しはあり得ないのです。
身体を温める以外にも、筋トレにはメリットが多くあります。
▪リバウンドしない身体づくりができる
▪食事療法のみより効率的で高い効果が期待できる
身体を本質から変えたいのであれば、今すぐ筋トレを始めるようにしましょう。
対策②：有酸素運動
ダイエットやボディメイクにおける有酸素運動の効果については、以前の投稿記事痩せるために有酸素運動が必要なのか問題について【ダイエットの落とし穴】でもご紹介した内容です。
結論から言うと有酸素運動だけでは理想的な痩せ方は出来ないという訳ですが、体調面を切り取ってみるとメリット自体は多いと言えます。その中の1つに“体温の上昇”があるのです。
有酸素運動中は筋肉を継続的に収縮させるためのエネルギー（ATP：アデノシン三リン酸）を糖や体脂肪から作り出す経路があります。
この際に大量の熱を生じさせることで体温が上昇し、全身の活性が高まるのです。
そもそもヒトが長時間活動し続けることができるのも、この有酸素運動能力のおかげと言っても過言ではありません。
この当たり前のような反応が慢性的な運動不足やストレスによって知らず知らずのうちに失われてしまうのです。
毎日何キロもランニングをしましょうという意味ではありません。
一日わずか10～20分でもウォーキングなど身体を動かし続ける習慣をつけることが、酸素を巡らせて細胞が活性化させ、体温を上昇させる方法なのです。
対策③：食事の見直し
冷たい食べ物は物理的に体温を下げ、そして温かい食べ物は物理的に体温を上げます。
これは血管が集中している内臓温度に直接関与するからです。
しかし食材にはその含まれる成分によって血管拡張や代謝亢進が促され、体温が上昇するものがあります。
それがこちら。
▪しょうが
▪にんにく
▪ニラ
▪玉ねぎ
▪カカオ
あくまで一例ですが、あなたはこの１週間でどれかを積極的に摂取しましたか？
是非今後の食事の参考にしてみてください。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
今回は温度差の現れやすい季節の変わり目が招く寒暖差疲労についてご紹介致しました。
毎年必ず訪れる身体の不調。
“しょうがないもの”として諦めていませんか？
そもそも身体の冷えには原因があります。環境の変化に対応するために産生するはずの熱が出ない、これでは冷えの悪循環に陥ってしまうのです。
根本の改善を図りたいのであれば、筋肉を動かしてください。
カイロや重ね着による一時的な対策は今年で終わりです。
筋トレで筋肉量を増やして定期的な有酸素運動をし、熱を生み出す身体を目指しましょう！
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山戸 勝道
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