内ももが太い原因は？短期間で脚を細くさせる5つのトレーニング方法
「ムチムチな太ももを何とかしたい・・・」
鏡を見るたびに思い出し、心の奥底でつぶやいては見るものの、果たしてあなたは行動に移せていますか？
太ももの前面だけでなく内側にたっぷり脂肪がついてしまうと、スキニーパンツなどの着こなしが難しくなってしまいます。
そもそもなぜ内ももを中心とした下半身にばかり脂肪がついてしまうのでしょうか？
まずはその理由と解決方法（トレーニング）をご紹介しましょう。
目次
第1章【女性はもともと下半身が太りやすい】
男性と比較し、女性の太ももまわりに脂肪が付きやすい理由は何なのでしょうか？
考えられる理由は主に3つ。
▪女性は皮下脂肪が多い
▪女性ホルモンの影響（生理周期）
▪筋肉バランスの性差
このように、身体的構造の違いによって生じる体格の変化は把握しておかなければなりません。
1.女性は皮下脂肪が多い
いわゆる体脂肪とは内臓脂肪と皮下脂肪を合わせたものを表します。
これは2、3個目にも関係する所ですが女性は子宮という大切な臓器を持っており、外部の衝撃から子宮が傷つかないようにするため、どうしても内臓まわりへの脂肪が多くなってしまうのです。
また体温を発生させる為に必要な筋肉を補うためにも、体温を維持する皮下脂肪の割合が増えてしまうことも大きな要因と考えられています。
2.月経周期に影響する
子宮が持つ、月経（生理）という特別な機能をコントロールすることはダイエットに大きく影響を及ぼします。
エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンの関係により、月経周期はコントロールされています。
月経による出血が終わった後に分泌されるエストロゲンには、脂肪代謝を促して内臓脂肪を減少させる働きがあります。
しかし排卵後から月経前に分泌されるプロゲステロンは、身体に様々な変化を及ぼしてしまいます。
その代表的なものに、体内の水分や体脂肪を維持するという働きがあるのです。その他にも食欲を増進させる働きもあるため、摂取カロリーが増加してしまう時期でもあるという訳ですね。
∇月経とトレーニングについて【参照記事】
3.筋肉バランスの性差
骨格的な差だけでなく筋細胞の合成に関与する様々なホルモンの影響から、これは周知の事実となっていることでしょう。
このような男女間の体格差は生物学的にも無視できないことであり、トレーニング内容にも大きな影響を与えてしまいます。
女性の筋肉量は男性と比較し、特に下半身よりも上半身の方が少ない傾向にあります。
上半身の筋肉量が足りないことで下半身への負担が増え、更に立ち方や歩行での負担も加わることでより下半身の筋肉太りが起こりやすくなってしまうのです。
このことから、適度なトレーニングによって筋細胞を活性化させることが出来ればそれだけ基礎代謝を高めるだけでなく、下半身の負担を減らすことができるため、その結果痩せやすい身体を作ることが出来るという訳です。
第2章【内ももが太くなる2つの理由】
性別による問題はトレーニングにおいて大きな影響を及ぼします。
そして更に生活習慣の問題も加わることはダイエットにおいて決して良い事とは言えないのです。
それでは一体、太ももを太くさせる生活習慣とは何なのでしょうか？
1.骨盤のバランスが崩れている
過去の投稿記事の中で、脚痩せと姿勢の関係について記載したものがあります。
そこでは骨盤の後傾によって太ももの前後の筋バランスが崩れ、太ももの前面（大腿四頭筋）を太くしてしまう理由について述べました。
∇なぜ猫背が下半身に影響するのか？【参照記事】
実は骨盤の後傾によって、もう一つ引き起こされる下半身の変化があります。
それはガニ股（正確に言うと股関節の外旋）です。
こちらは骨盤が生理的な前傾（正しい位置）にある場合の下肢のアライメントを表しています（厳密には下肢アライメントは一直線ではないが、理解しやすいよう直線で表記する）。
しかしこのように骨盤が後傾することで大腿骨は外旋・外転（矢印）してしまうことがわかります。
股関節は骨盤の受け皿（お椀の形をした臼蓋）に大腿骨頭がはまるような形で成り立っており、骨盤の影響をダイレクトに受けてしまいます。
この状況を説明するのにピッタリなものとして、ヒトの身体にある運動連鎖（キネティックチェーン）と呼ばれる仕組みを取り上げていきましょう。
つまり関節は一つ一つ完全に独立して動くのではなく、常に隣り合った関節同士が連動・協調して動いているという訳です。
この最たる結果が骨盤の後傾が引き起こすガニ股姿勢という訳です。
ガニ股姿勢（股関節の外転・外旋位）では主に太もも外側の筋肉が硬くなり、それに比例するように内側の筋肉（内転筋）は緩んでしまいます。
この結果、内転筋の筋力は低下して皮下脂肪を溜めやすくなるという負の連鎖が引き起こされてしまうのです。
2.そもそもの筋力が低い
やはり日常的の運動不足であれば、それだけ脂肪を燃焼させる機会を失うと同義であることは否めません。
どれだけ姿勢が良くても、やはり運動不足によって基礎的な筋力が低下していればカロリー摂取量の具合によっては肥満リスクが高まってしまいます。
現代社会において、一日の中でほぼ歩くことが無い方は決して珍しくありません。
この事から、内ももが痩せないと嘆く前にまずは生活習慣を見直す必要があることがわかりますね。
第3章【内もも痩せに必要な2つの要素】
ネットで検索をかけてみると、まるで無限のようにあふれた情報。あなたは一体どのようにして処理していますか？
足パカトレーニングや内転筋パッドトレーニングなど、いつでも手軽に出来るメニューが人気を集めている一方で、ただトレーニング内容だけを短絡的に紹介しているだけのものも多く見かけます。
もしあなたが本当に身体を変えたいのであれば、トレーニング内容は勿論のこと、自分の身体にあっているのかを知っておく必要があるのです。
1.身体の歪みを改善する
トレーニングを始める前に、現代人に多い骨盤の歪みを正しておくことが大切です。
ここで言う骨盤の歪みとはすなわち骨盤の後傾のことを差しますが、自分が一体どのような姿勢なのか判断するのは難しいですよね？
そこで簡単に出来る身体の歪みチェックを行ってみましょう。
二足歩行である人間には重心線と呼ばれる身体の軸が存在しており、
▪耳
▪肩峰（肩甲骨の一部）
▪大転子（大腿骨の一部）
▪膝
▪外くるぶし（やや前方）
このように頭から足に向かって垂直に線を引いた際、これら5つのポイントが一直線になれば前後のバランスが均等であり、正しい姿勢に近いとされます。
このように、壁の背を当てるようにして立ってみましょう。
※この写真では頭から足まで一直線となり、良い姿勢となります。“かかと”を壁にしっかりつけておきましょう。
もし頭が壁から離れてしまうようであれば猫背姿勢である可能性が高く、すなわち骨盤の後傾を日常的に示す可能性が高くなります。
これが下半身太りのリスクが高い姿勢ということがわかりますね。
∇骨盤の歪みを改善するストレッチ
【キャット&ドッグ】
【腹筋伸ばし】
2.継続的に筋トレする
どれだけ「脚痩せしたい！」と願っていても、あなたが行動に移さなければ実現することはできません。
ダイエットやボディメイクを目的にトレーニングを行うのであれば、姿勢改善ストレッチやトレーニングメニューの他にも、どれくらいの量を行うのか注意しなくてはなりません。
負荷（重さ）強度や反復回数、セット数やインターバル（休息時間）など、目的によってそれぞれ違うため、ここでおさらいしておきましょう。
↓筋肉量を増やしてダイエットしたい方↓
↓弛んだ筋肉を引き締めてシェイプアップしたい方（下半身の筋肉太りなど）↓
∇太りやすい7つの習慣とは？【参照記事】
第4章【実践！内もも痩せトレーニング5選】
初めのうちはトレーニングに慣れることが大切ですので、いきなり3～5セット行うのではなく、まずは目的の筋肉に効いているかどうか意識してみましょう。
また、補足として内転筋の種類について少し触れておきます。
理解しやすいように“内転筋”として一括りに表現していますが、実は内転筋は6つ存在します。
▪大内転筋
▪小内転筋
▪長内転筋
▪短内転筋
▪恥骨筋
▪薄筋
種類があるということはそれだけ内転筋群の作用は身体を支えるために必要であることを表しています。
つまり同じトレーニングメニューを繰り返せば良い訳ではなく、様々なメニューを組み合わせることが大切なのです。
それでは早速トレーニングにチャレンジしていきましょう。
1.ヒップアダクション
内ももを引き締めるために欠かせない内転筋のトレーニングですが、まずは内転筋をしっかり使うことを意識しなければなりません。
フォームが崩れて代償動作が出たり、鍛えるべき筋肉へ意識がいかなければ、どれだけトレーニングの回数をこなしても期待できる効果は低くなってしまいます。
そこでトレーニングに慣れるため、始めは単関節運動（内転筋だけの運動）を中心に行っていきましょう。
□方法
①横向きとなり、上側の足を立てるようにしながら上体を起こします。
②下側の足を伸ばしたまま、上に向かって引き上げていきましょう。これを左右20回×3セット行っていきましょう。
2.サイドプランク&ニーアップ
内転筋は骨盤と足を繋ぐ大切な筋肉の1つであり、骨盤は上半身と下半身の連動を生み出す重要なポイントとなります。
全身バランスの良い身体づくりを目指すために、もう1つ重要な筋肉は腹斜筋です。
下半身全体を引き締めるため、内転筋と腹斜筋を同時に鍛えてより効率的にダイエットを成功させていきましょう。
□方法
①横向きとなり上側の足を真っ直ぐ伸ばしたまま、下側の足を90°に曲げておきます。そして肘で身体を支えるように腰を上げていきましょう。
※負荷を強める場合は両手ではなく片手で行ってもOKです。
②上側の“内くるぶし”で身体を支えながら、下側の膝を引き上げていきましょう。これを左右10回×3セット行っていきます。
また、写真のようにチューブを使って更に負荷を掛けることができますので是非チャレンジしてみてください。
3.クランチツイスト&アダクション
先ほど（サイドプランク&ニーアップ参照）腹斜筋と内転筋の連動について記載していきました。
そこでクランチ動作（いわゆる腹筋運動）に内転筋の要素を加えることによって、内もも～脇腹に掛けて引き締めることが出来ます。
過去にもT字クランチとしてご紹介したメニューに類似していますが、内転筋の要素を入れることで、負荷・難易度が高まりますので是非チャレンジしていきましょう。
□方法
①仰向けとなり、片側の足を上げて股関節・膝・足首をそれぞれ90°となるようにします。写真のように膝を上げた側の手で膝を抑え、そして対側の手で首を支えておきましょう。
※伸ばした側の“かかと”は地面から離さないよう、お尻を引き締めながら押し付けておきます。
②肘を膝の外側にタッチするように身体を起こしながら捻っていきます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
※膝に当てた手と肘を合わせるようにすることで内転筋と腹斜筋を鍛えることが出来ます。
4.サイドランジ
ランジとは足を踏み出す動作のことを言い、側方に足を踏み出して腰を落とすことで内転筋と大殿筋を主に鍛えることが出来ます。
ヒップアダクションのように、下肢のみ動かせば良いという訳では無いため難易度は高くなります。
横方向への動きや背筋を伸ばしたまま腰を落とす動作が含まれるため、バランス能力の向上・姿勢改善効果が期待できますので、下半身痩せに大きな効果を発揮します。
□方法
①両足を腰幅程度に軽く開き、両手を胸の前で伸ばして置きます。そして負荷を上げる為に胸前でダンベルを把持しましょう。
②背筋を丸めないよう注意しながら、足を側方に大きく踏み出していきます。そして股関節・膝・つま先をやや外側に開くように足を接地し、地面を蹴るようにして元の位置に戻ります。これを左右10往復行っていきましょう。
※最も深い位置で静止することで、トレーニング効果を高めることが出来ます。
背中が丸まらないように注意して行うことが大切です。
そしてこのように上半身を垂直に立てるように行うことで、内転筋の特に付け根部分を引き締めることが出来ますので、是非チャレンジしてみましょう。
※背筋を立てる場合は、つま先をやや外側の向けるようにして行いましょう。
※背筋を起こすことを意識して行うと、股関節の付け根を集中的に引き締めることが出来ます。
5.ワイドスクワット
本来スクワットによって主に鍛えることが出来る筋肉は大殿筋と大腿四頭筋ですが、股関節を大きく開いた状態でスクワット動作を行うことにより、内転筋を鍛えることが出来ます。
主に内転筋のトレーニングですが、足を大きく開く（股関節の外転・外旋）ため大殿筋や股関節のインナーマッスルも活性化されやすくなりますので、積極的に取り組んでいきましょう。
□方法
①足を腰幅の倍に開き、つま先を45°を目安に開いていきましょう。そして負荷を上げる為に胸前でダンベルを把持しましょう。
※膝とつま先を同じ方向に向ける意識を持つと、内転筋のトレーニング効果が高まります。
②膝が内側に入らないよう注意しながら、太ももが床と平行になる高さまで腰を落としていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※背中が丸まらないだけでなく、膝が前に出ないよう注意しましょう。
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
内ももが痩せないと嘆いている方、そしてダイエットが成功しない全ての方に少しでもハッと気づかされるような内容となれば幸いです。
様々なトレーニングにおいて、一番大切なことは種目や難易度の問題ではありません。
あなたの身体にとってベストな方法を見つけることを何よりも優先すべきなのです。
それでは今日の内容のおさらいをしておきましょう。
ダイエットを目指す女性の方はまず、日常の姿勢に注意した上で生理周期を把握し、決して無理のない範囲でトレーニングを継続していくことが大切です。
ただ闇雲に数だけこなせば良い訳では決してないのです。
もしトレーニングに不安があるのであれば、まずはくびれ美人パーソナルトレーニングの体験レッスンを受けることをオススメします。
今まで気づくことが無かった身体の変化を知り、そしてもっと自分の身体に興味を持っていきませんか？
そうすればきっとダイエットは成功し、あなたの理想的な体型に近づくことができますよ！
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
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