内ももに隙間が無い？その理由と対処法を紹介します【5つの筋トレ】
スキマのないムチムチな太もも。
何とかしたいと思っていても、あなたは行動に移せていますか？
そんな内ももの悩みを解説したいのであれば、是非本コラムのトレーニングに取り組んでみてください。
闇雲なダイエット計画は今日で終わりです。
キチンと目的に合わせたトレーニング計画こそ、ダイエットやボディメイクで最も意識すべきことなのです。
目次
第1章【なぜ内ももが太くなるのか？】
理由もわからずに、問題を解決する有効な手を打つことは出来ません。
裏を返せば、理由を突き詰めることで対処法は生まれるのです。
本章では「何故内ももが太くなるのか？」の原因を探っていきます。
1.もともと皮下脂肪が多いから
結論から言うと、男性と比較して女性の方が圧倒的に下半身太りが多いです。
その理由はこちら。
▪️女性ホルモンの影響（生理周期）
▪️筋肉バランスの性差
まず女性ホルモンについて解説していきましょう。
生理（月経周期）はエストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンの関係によってコントロールされています。
月経による出血が終わった後に分泌されるエストロゲンには、脂肪代謝を促して内臓脂肪を減少させる働きがあります。
しかし一方で排卵後から月経前に分泌されるプロゲステロンは、体内の水分や体脂肪を維持するという働きがあるのです。
そのほかにも食欲を増進させるなど、本能的な脂肪の蓄積を助長してしまうこともあります。以上の事から、女性の皮下脂肪の多くは下半身に蓄積されてしまうのです。
↓月経とトレーニングについてはこちら↓
2.普段使えていないから
そもそも、現代社会において内ももの筋肉を使うことが圧倒的に少なくなっています。
思い返してみてください。
あなたは今日、どれだけ動きましたか？（歩きましたか？）
※在宅ワークは貴重な通勤時間の運動習慣を失わせる。
内ももの筋肉は、歩く時に足を前に出す・後ろに足を伸ばす、そしてイスから立ち上がる時によく使われます。しかしあくまで補助的な動きである場合がほとんどで、よほど強く意識しない限り、内ももの筋肉を感じられる場面は少ないと言えます。
3.むくみや冷えがあるから
夕方になると足首まわりがパンパンに張っている・・・なんて女性は多いのではないでしょうか？
このような“むくみ”症状は、体型に影響を及ぼす場合があります。
前述したように、現代人の生活は足を使わないように変化しつつあります。これによって下半身を始めとした全身の血流は停滞し、老廃物は重力の影響で足先へと蓄積されてしまうのです。
これによって筋細胞の正常な働きは阻害されて脂肪燃焼の作用までも低下し、下半身太りへと発展してしまいます。
たかが“むくみ”と考えてはいけません。
体型の変化には、少なからず影響を与えている可能性があるのです。
第2章【内もも痩せのためにはどこを鍛えるべき？】
内もものスキマ作りのためには、“どこ”の“どんな”筋肉を鍛えれば良いのかを知っておくべきでしょう。
実は内ももには数多くの筋肉が存在しています。
内転筋というのはあくまで総称であり、計6つの筋肉が内ももを形づくっているのです。
全体重を支える足には、それだけ多くの筋肉が必要であることがわかりますね。
1.内転筋は全部で6つ
前述したように、内ももには6つの内転筋群が存在しています。
それがこちら。
※青い部分が内転筋群。
具体的な筋肉も名称もご紹介しておきましょう。
この中でも特に重要なのが、大内転筋と長内転筋です。
大内転筋は股関節の内転（足を閉じる動き）や屈曲（ももを上げる動き）、そして伸展（足を後方に蹴りだす動き）で作用します。
これに対して長内転筋は股関節の内転（足を閉じる動き）や屈曲（ももを上げる動き）で作用します。
内転筋と言えば、どうじても足を閉じる動きだけで働くと思われがち。
しかし実際は、立つ・座る、そして歩くなどの動作でも内転筋は活動しているのです。
2.こんな動きで鍛えられる
前述したように、「立つ・座る・歩く」など普段あたりまえのように行っている動作には内転筋は作用している・・・はずです。
というのも、現代社会において移動は車であったり、更にはオンラインで行うテレワークに移行しつつあります。つまりそれだけ内転筋が動く必要性が低下しているのです。
これでは内ももの筋肉を使う場面が限られるのも当然のこと。
つまり弛んだ内ももの原因は、内ももの筋力不足が招いているのです。
以上を踏まえると、まずは運動習慣をつけることは欠かせない事がわかりますね。
更に言えば、より内転筋に特化したトレーニングによって内ももを使う意識を植え付ける必要があります。
その為に必要な動きとは、股関節の開排動作です。
開排（かいはい）とは、股関節の屈曲・外転・外旋動作を合わせた動きの事を言います。
※写真のような四股踏み姿勢では、内転筋が伸張・収縮しやすくなります。
3.有酸素運動で足痩せ出来る？
体重を落とすのが最大の目的であれば、有酸素運動は効果的。
ただし結論を言うと、筋肉量を減らしてしまう可能性が高く、体重減少はしても理想的な体型に直結しないことが知っておくべきです。
この点に関しては過去の投稿記事痩せるために有酸素運動が必要なのか問題について【ダイエットの落とし穴】でも詳しく解説しております。
第3章【実践！内もも痩せトレーニング】
内ももに問題を抱えている方のほとんどは、内転筋の筋力不足が見られます。
ただし、裏を返せばそれだけ内転筋への意識が欠如しているのです。
トレーニングを行う際は、まずしっかり目的の筋肉に効いているかどうか確認しながら行うようにしましょう。
①ヒップアダクション
内ももを引き締めるために欠かせない内転筋のトレーニングですが、まずは内転筋をしっかり使うことを意識しなければなりません。
フォームが崩れて代償動作が出たり、鍛えるべき筋肉へ意識がいかなければ、どれだけトレーニングの回数をこなしても期待できる効果は低くなってしまいます。
そこでトレーニングに慣れるため、始めは単関節運動（内転筋だけの運動）を中心に行っていきましょう。
□方法
①横向きとなり、上側の足を90°曲げた状態で固定します。（ボールやクッションを挟む） そして下側の足を真っ直ぐに伸ばしておきましょう。
②下側の足を伸ばしたまま、上に向かって引き上げていきましょう。これを左右20回×3セット行っていきましょう。
②サイドランジ
ランジとは足を踏み出す動作のことを言い、側方に足を踏み出して腰を落とすことで内転筋と大殿筋を主に鍛えることが出来ます。
ヒップアダクションのように、下肢のみ動かせば良いという訳では無いため難易度は高くなります。
横方向への動きや背筋を伸ばしたまま腰を落とす動作が含まれるため、バランス能力の向上・姿勢改善効果が期待できますので、下半身痩せに大きな効果を発揮します。
□方法
①両足を腰幅程度に軽く開いて両手を耳に当てるようにし、背筋を真っ直ぐ伸ばします。
②背筋を丸めないよう注意しながら、足を側方に大きく踏み出していきます。そして股関節・膝・つま先をやや外側に開くように足を接地しましょう。そして踏み出した足で地面を蹴るようにして元の位置に戻ります。これを左右10往復行っていきましょう。（反対側も同様）
※最も深い位置で静止することで、トレーニング効果を高めることが出来ます。
③ワイドスクワット
本来スクワットによって主に鍛えることが出来る筋肉は大殿筋と大腿四頭筋ですが、股関節を大きく開いた状態（開排位）でスクワット動作を行うことにより、内転筋を鍛えることが出来ます。
主に内転筋のトレーニングですが、足を大きく開く（股関節の外転・外旋）ため大殿筋や股関節のインナーマッスルも活性化されやすくなりますので、積極的に取り組んでいきましょう。
□方法
①足を腰幅の倍に開き、つま先を45°を目安に開いていきましょう。そして負荷を上げる為に胸前でダンベルを把持しましょう。
※膝とつま先を同じ方向に向ける意識を持つと、内転筋のトレーニング効果が高まります。
②膝が内側に入らないよう注意しながら、太ももが床と平行になる高さまで腰を落としていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※背中が丸まらないだけでなく、膝が前に出ないよう注意しましょう。
④クランチツイスト＆アダクション
クランチ動作（いわゆる腹筋運動）に内転筋の要素を加えることによって、内もも～脇腹に掛けて引き締めることが出来ます。
過去にもT字クランチとしてご紹介したメニューに類似していますが、内転筋の要素を入れることで、負荷・難易度が高まりますので是非チャレンジしていきましょう。
□方法
①仰向けとなり、片側の足を上げて股関節・膝・足首をそれぞれ90°となるようにします。写真のように膝を上げた側の手で膝を抑え、そして対側の手で首を支えておきましょう。
※伸ばした側の“かかと”は地面から離さないよう、お尻を引き締めながら押し付けておきます。
※膝と手でしっかり押し合うことで内転筋の引き締め効果が高まります。
②肘を膝の外側にタッチするように身体を起こしながら捻っていきます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
※膝に当てた手と肘を合わせるようにすることで内転筋と腹斜筋を鍛えることが出来ます。
⑤アダクション＆サイドキープ
内ももの引き締めには、足を閉じるような股関節の内転動作が大切です。
そこで自重を加えた少しハードなトレーニングに挑戦してみましょう。
イスや台を使うことで新たな刺激が加えられ、内もものスキマ作りに役立ちます。
□方法
①横向きとなった状態で上側の足をイスに通して膝を乗せてサイドキープの姿勢を取り、足と背筋を真っ直ぐに伸ばします。
※この時、イスに乗せる部分が足首に近ければ難易度は上がります。
②そして頭から足先まで一直線に伸ばした状態を10～15秒キープしましょう。可能であれば、下側の足を開いて閉じる動作を10回繰り返してください。（反対側も同様）
※腰が落ちないよう注意しましょう。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
トレーニングによる引き締め効果を高めるためには、様々な種目に挑戦することが大切です。
ですが、“何のために”・“どこを意識すべきなのか”を再確認することで更なる効果が期待できるはずです。
体型を本気で変えたいのであれば、まずは日常から自分の身体の動きについて考えてみてくださいね！
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山戸 勝道
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