トレーニング初心者にもオススメ！ケーブルマシンの使い方
数ある筋トレアイテムの中でも少し異端なケーブルマシン。
最近では大手のフィットネスにも導入されることも多いですが、正しい使い方が出来ている方は少ないようです。
トレーニング初心者にとって使い方のわからない、もしくは使い方が難しいマシンはどんなにトレーニング効果が高くても使いづらいですよね？
そこで今回のコラムでは、ケーブルマシンの基本的な使い方と効果、そしてメリットについてご紹介したいと思います。
目次
第1章【ケーブルマシンとは？】
ケーブルマシンという名前の通り、負荷の掛かったケーブルを引いたり押したりすることによって筋肉に負荷を掛けることが出来ます。
この後ご紹介していきますが、ケーブルマシンは動きの自由が非常に高く、更に両サイドにケーブルが付いたものが多いため、工夫次第でトレーニングのレパートリーを格段に増やすことが可能となるのです。
それに比べ、例えばチェストプレスやレッグプレスなどのトレーニングマシンは動作の方向が決まっているため、鍛える筋肉も限定的となってしまいます。
∇チェストプレスマシン
∇レッグプレスマシン
この事から、大胸筋や大殿筋など、特定の筋肉に特化して鍛える分には良いですが、ダイエットやボディメイクを目的としているのであれば連続的に多くの筋肉に刺激を加えたほうが効率が良いことがわかりますね。
第2章【ケーブルマシンマシンのメリット】
もしあなたがより効率的にトレーニングを行っていきたいのであれば、ケーブルマシンは最適です。
マシンを移動したり、ダンベルを何度も持ち替えたりすれば確実に時間のロスに繋がってしまいますよね？
同じ場所で連続してトレーニングを行えるのであれば、それは最高のトレーニング法の一つなのです。
Ⅰ.トレーニングのバリエーションが豊富
トレーニング自体の難易度は上がるものの、ケーブルの高さを変えたりアタッチメントを変えることで、より多くの筋肉を鍛えることが出来ます。
同じトレーニングを繰り返すのではなく、コンパウンドセット法と呼ばれるように、鍛えたい筋肉をトレーニングする際は複数の種目を用いることで、より効率的に筋肉を鍛えることが出来るのです。
Ⅱ.関節の可動域が広がる
“身体の柔らかさ”は、筋肉の付きやすさにも大きく影響を及ぼします。
関節が硬ければ筋肉の動かせる範囲は狭まり、これに伴って筋線維の収縮は不十分となります。
そして不十分な筋収縮はトレーニング効果を半減させ、本来起こるべき筋肥大（もしくは筋肉量の増加）が起こらなくなってしまうのです。
しかしケーブルマシンを使うことで、ケーブルチェストフライに代表されるように硬くなりやすい肩関節まわりを大きく動かすことが可能となるのです。
マシンやベンチプレスなど、扱う重量ばかりを意識するのではなく、負荷は軽くても大きく身体を使うことを意識してみましょう。
Ⅲ.姿勢改善効果が高い
ケーブルマシンを一度でも使ったことがある方であれば、ケーブルマシンに身体を弄ばれてしまった経験があるはずです。
ケーブルのグリップを把持しても、あなたの身体自体は固定されていないため少しのズレでバランスを崩してしまいます。
しかし、ケーブルの負荷に身体が持っていかれないよう意識を高めることで、腹筋を始めとした体幹のバランス（腹圧）を向上させることが出来るのです。
第3章【アタッチメントの種類】
ケーブルマシンで使用できるアタッチメントはいくつかあり、それぞれを使いこなすことによってトレーニング効果に大きな差が生まれます。
取り換えにも大きく手間がかかる訳ではないため、トレーニングする種目に応じて使用しましょう。
∇ノーマルグリップ
∇ケーブルロープ
∇ストレートバー
第4章【ケーブルマシンの使い方】
それでは実際にケーブルマシンを使っていきましょう。
Ⅰ.ワンハンドケーブルローイング
主に鍛えられる筋肉は広背筋で、女性らしい引き締まった背中を作る為にトレーニングは必要不可欠です。
ダンベルローイングと比べて背骨を捻る動作が多く現れるため、より機能的で動ける身体づくりを目指す方も是非取り入れていきましょう。
□方法
①片膝をつき、ケーブルの高さを腰ほどの高さに調節しましょう。そして肘を伸ばした状態でグリップを持ちます。
※この時、立てた膝と同側の手でグリップを持ちましょう。
②身体がぶれないように注意し、脇を閉じながら上半身を捻るようケーブルを引いていきましょう。これを左右10回×3セット行っていきます。
Ⅱ.ダブルケーブルローイング
アタッチメントをロープタイプに付け替えて行います。
主に鍛えられる筋肉は広背筋であり、ワンハンドケーブルローイングに比べて重い負荷を掛けることが出来ます。
□方法
①インクラインベンチを立てた状態で座り、ロープを把持します。
※肘が90°となる角度でケーブルが地面と水平となるように高さを調整しておきます。
②お腹をベンチシートに押し当てるように意識しながら、ケーブルを引いていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
Ⅲ.ケーブルブルダウン
アタッチメントをロープタイプに付け替えて行います。
主に鍛えられる筋肉は広背筋そして僧帽筋や菱形筋などの肩甲骨まわりの筋肉です。
マシンで行うラットプルダウンと比べ、ややインクラインベンチを用いてうつ伏せの状態で行うため腹圧を意識しやすく、そして胸を開きやすい（肩甲骨を内転させやすい）ため背部の筋肉への刺激を入れやすいのが特徴です。
□方法
①インクラインベンチの角度を30°前後に設定し、うつ伏せとなります。そしてお腹に軽く力を入れた状態で身体を起こし、ロープを把持します。
※この時ケーブルは身体との延長線上となるように高さを調整しましょう。
②胸の前方に向かってロープを引き下げていきましょう。これを10回×3セット行っていきましょう。
※肩甲骨を寄せて少し脇を締めるように意識すると、効率的に広背筋を鍛えることが出来ます。
Ⅳ.ケーブルチェストロー
アタッチメントをロープタイプに付け替えて行います。
主に鍛えることが出来る筋肉は僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨の間に位置する筋肉です。
猫背や巻き肩の原因の1つとして、僧帽筋や菱形筋の筋力低下が上げられるため、姿勢改善メニューとして取り入れても良いでしょう。
そして引き締まった肩甲骨まわりを目指す女性も是非取り入れたいメニューの1つです。
□方法
①両膝を地面につけたまま、両手を伸ばしてロープを把持します。
※この時上体は少し後方に傾けておきます。
②肘を横に広げるようにロープを胸に向かって引いていきましょう。そして肩甲骨を寄せ、肩甲骨間の筋肉を動かしていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※ロープを引く際は手首を外側に向かって返すことで、肩甲骨の内転を意識しやすくなります。
Ⅴ.ケーブルクランチ
広く知られた腹筋トレーニングを、ケーブルマシンを用いて行っていきます。
地面に仰向けとなって行うクランチ動作と比べて頭を起こす必要が無いため、首に不安がある方でも安全に腹筋群を鍛えることが出来ます。
主に鍛えることが出来るのは腹直筋の上部であり、男性はシックスパック、女性は腹筋のタテスジを作ることが出来るメニューとなります。
アタッチメントをロープタイプに付け替えておきます。
□方法
①両膝を地面につけた状態でロープを首の横で把持します。
②腰が落ちないよう、そしてヘソをのぞき込むようにして上半身を曲げていきましょう。そして下半身を動かさないように意識しながら上半身を元の位置に戻します。これを20回×3セット行っていきましょう。
Ⅵ.トライセップスエクステンション
女性は引き締まった二の腕を手に入れたいものですよね？そこでケーブルを使ってピンポイントで振袖肉を解消していきましょう。
主に鍛えることが出来る筋肉は上腕三頭筋であり、ダンベルで行うキックバックと比べて立位で行うため姿勢改善効果も期待できます。
アタッチメントはロープタイプで行っていきます。
□方法
①立位のままロープを把持し、脇を締めて肘を90°で固定しておきます。
②肘のみを動かすようにして、腕を伸ばしていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※肘を最後まで伸ばし切ることで、二の腕の引き締め効果が高まります。
Ⅶ.アームカール
主に鍛えられる筋肉は上腕二頭筋と呼ばれる二の腕前面の筋肉です。
振袖肉を落として女性らしい華奢な二の腕を目指す方は、この上腕二頭筋をメインで鍛えるのではなくスーパーセット法として上腕三頭筋トレーニング（トライセップスエクステンション）のインターバルメニューとして加えていきましょう。
※二の腕の引き締め効果が高まるため。
∇トレーニングを何倍も楽しくするスーパーセット法とコンパウンドセット法とは？
https://www.kubirepro.jp/bodymake/bodymakeknowledge/#10
グリップはストレートバータイプに切り替えて行います。
□方法
①立位のまま、足を腰幅程度に軽く広げておいた状態でバーを逆手で把持します。
②肘を身体から離さないように脇を閉じたまま、肘を曲げていきましょう。そしてゆっくりと元の位置に戻します。これを10回×3セット行っていきましょう。
※反動をつけて行ないように注意しましょう（チーティング）。
Ⅷ.ケーブルチェストフライ
バストアップに必要な大胸筋を鍛えることが出来ます。
ダンベルで行うダンベルフライと比べて、より肩甲骨まわりの可動域を広げた状態で行うことができ、しなやかな身体づくりを目指すのであれば是非取り入れていきたいメニューの1つです。
また立位で行うメニューであることから、体幹を中心としたバランス能力も鍛えることができます。
アタッチメントはノーマルグリップを使用します。
□方法
①両手でグリップを把持したまま、足を前後に開いてバランスを取ります。
※この時は背筋を伸ばして上体をやや前傾させ、腹筋と前側のお尻に力を入れておきましょう。
②身体が後ろにのけぞらないよう注意しながら腕を胸まわりのストレッチ感が出るまで大きくゆっくり開き、元の位置に戻します。これを10回×3セット行っていきましょう。
※基本はケーブルの延長線上で腕を動かすように意識していきましょう。
Ⅸ.ケーブルチェストプレス
こちらも女性にとってうれしいバストアップを目指すことが出来る大胸筋を鍛えるメニューの1つです。
先ほどのケーブルチェストフライと組み合わせて行うことで、より効率的に大胸筋を鍛えることができます。
∇特定の筋肉を重点的に鍛えることが出来るコンパウンドセット法
アタッチメントはノーマルグリップを使用します。
□方法
①両手でグリップを把持したまま、足を前後に開いてバランスを取ります。
※この時は背筋を伸ばして上体をやや前傾させ、腹筋と前側のお尻に力を入れておきましょう。
②ケーブルと前腕が同じライン上になるよう肘を後方に引き、元の位置に戻します。これを10回×3セット行っていきましょう。
※肘を引きながら肩甲骨を寄せるイメージを持つことで、大胸筋がストレッチされてトレーニング効果が高まります。
Ⅹ.ケーブルスプリットスクワット
ケーブルを把持したまま、足を前後に開いてスクワット（スプリットスクワット）を行っていきます。
これにより主に大殿筋を鍛えることができ、更に両腕から負荷が掛かることで腹圧を高めて姿勢改善の効果も期待できます。
アタッチメントはノーマルグリップを使用します。
□方法
①両手でグリップを把持して胸を張るように背筋を伸ばし、足を前後に開きます。
※この時、上体は少し前傾させて前側の足に体重を掛けるようにしましょう。
②背中が丸まらないように注意しながら腰を落とし、“かかと”で地面を押すように元の位置に戻ります。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
※前側の膝は常に足首の真上（90°）を維持することで、大殿筋の収縮感を意識しやすくなります。
Ⅺ.ケーブルフロントスクワット
バーベルで行うフロントスクワットでは、扱える重量は上半身の筋力に左右されます。
∇バーベルで行うフロントスクワット
しかしケーブルを用いたフロントスクワットでは身体が左右にブレることなく、スクワット動作を集中して行うことが出来るのです。
主に鍛えることが出来る筋肉は大殿筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋群であり、姿勢改善トレーニングとして取り入れていくと良いでしょう。
アタッチメントはノーマルグリップを使用します。
□方法
①高さの設定を低くし、グリップを胸を前で把持します。そして足は腰幅よりもやや疲労程度にしておきます。
②上体を起こしたまま、背中が丸まらないように腰を落としていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。この時、膝はつま先よりも前に出ないよう、そしてお尻を後方に突き出すように意識しましょう。
※背筋を伸ばし、体重を常に“かかと”と母趾球の間に掛けるイメージを持つと、お尻に力が入りやすくなります。
Ⅻ.ケーブルツイスト
ウエストまわりを引き締め、くびれを目立たせる腹斜筋群を鍛えることが出来ます。
地面に寝た状態で行う腹筋トレーニングに比べて首まわりの負荷が少ないのが特徴であり、首を痛めやすいトレーニングの初期にオススメのメニューです。
アタッチメントはノーマルグリップを使用して行います。
□方法
①片膝をつき、肘を伸ばした状態のまま両手でグリップを握ります。
②お腹に力を入れて下半身がぶれないように上半身を捻りましょう。これを左右10回×3セットずつ行っていきます。
※捻る動作時は身体が横に傾かないように注意し、肘は伸ばして常に胸の前にくるようにしましょう。
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
チェストプレスマシンやレッグエクステンションマシンと比べ、一見扱いが難しそうなケーブルマシン。
実はポイントを押さえておくだけで簡単に、尚且つ効率的にあなたの身体を鍛えてくれます。
当然ケーブルマシンだけでは大きく筋肥大を起こすまでの負荷を掛けるのは難しいですが、しなやかな身体を作るトレーニングのレパートリーとして知っておいたほうが良いでしょう。
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
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