筋トレ前と筋肉後に効果的なストレッチ方法をご紹介します
ダイエットには筋トレ！そして食事！
身体を変えるためには、日々の生活を根本から見直す必要があります。
食事は365日続きますが、筋トレは365日続けるのは至難の業。目的に合わせて適切な頻度や負荷量は変化するのです。
しかしそれだけではありません。
筋トレ前後は勿論のこと、日々の身体づくりの一環としてストレッチを取り入れるようにしてください。
それではその理由に迫っていきましょう。
目次
第1章【筋トレにストレッチはなぜ必要？】
筋トレにストレッチは必要なの？という質問は、非常に多くの方からいただきます。
結論から言うと、間違いなく必要です。
筋トレの前後に取り入れるだけでなく、日々の生活の上でもストレッチによる恩恵を受けることが出来ます。
そこで、是非押さえておきたいストレッチのメリットは以下の5つです。
①可動域が広がり痩せやすくなる
②リバウンドしにくくなる
③疲労が回復する
④ケガの予防になる
⑤姿勢が変わる
それでは1つずつ見ていきましょう。
①可動域が広がり運動効率が上がる
ダイエットやボディメイクのためには、どうしても体脂肪量をコントロールしなくてはなりません。
体脂肪が多い身体では引き締まって見えることは少なく、むしろガッチリ（ぽっちゃり？）体型として認識されてしまいます。
そこで必要なのが基礎代謝の向上です。
※基礎代謝とは“生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のこと”を言い、寝ていても、ゆったり読書をしていても、常にエネルギー消費は行われている。
詳しくは【ダイエット】基礎代謝が低い？それ、改善できますよ【筋トレしよう】で解説しておりますが、体脂肪を燃やす基礎代謝を向上させるために必要なのが筋肉量の増加、すなわち筋トレなのです。
しかし肝心の筋トレを正しいフォームで実施するためには、一定レベル以上の柔軟性が必ず必要となります。
つまりストレッチによって関節可動域を広げていけば、様々なトレーニングを正しく実施でき、更に運動効率は向上するので痩せやすくなるという訳ですね。
②リバウンドしにくくなる
前述したように、運動効率を高めることは全身の筋肉を活性化させて基礎代謝の向上に繋がります。
基礎代謝が高ければ高いほど、身体はエネルギーを欲しています。
つまり多少食べたくらいでは太らない体質への変化を示しているのです。
もし過去に一度でもリバウンドしたことがあるのであれば要注意。
リバウンドする理由は大きく分けて4つです。
①栄養バランスが崩れている
②1ヶ月あたり体重の5％以上の減量を目標としている
③ダイエット期間が極端に短い
④筋トレせずに痩せようとしている
これらはダイエットを目指す多くの女性に立ちはだかります。
リバウンドについてはこちらの記事に詳しく解説しておりますのでご参照ください。
③疲労が回復する
まず疲労について整理しておきましょう。
そもそも疲労とは、“過度の肉体的及び精神的活動、もしくは疾病によって生じた不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態”を言います。
引用：日本疲労学会
非常にややこしいですね(笑)
要は休みたいと思った時が、疲れている状態なのです。
そして疲労には末梢性疲労（肉体的疲労）と中枢性疲労（精神的疲労）があり、ストレッチはどちらにも効果を発揮します。
↓疲れが溜まっているかな？と思ったらこちら↓
④ケガの予防になる
この後触れていきますが、関節の柔軟性低下に伴う姿勢の変化により関節や椎間板に大きなストレスが掛かることがあります。
不良姿勢は体型の悪化に加え、様々な痛みのリスクとなってしまいます。
そして柔軟性低下を失った筋肉自体も肉離れなどのリスクが高くなるので、ストレッチの継続が重要となります。
⑤姿勢が変わる
本来伸縮性があるはずの筋肉が硬くなることで関節の可動域に変化が及び、背筋が伸びにくくなり猫背や巻き肩に繋がってしまうことも。
そこでストレッチを行い柔軟性を改善することが出来れば、不良姿勢を根本から改善することが可能となります。
第2章【ストレッチは筋トレ前か後か？】
結論を言うと、筋トレ前に時間をかけてゆっくりストレッチを行う必要はありません。
ゆっくり時間をかけて行うストレッチを静的ストレッチ（スタティックストレッチ）と呼び、筋肉の柔軟性に加えて身体のリラックス効果を高める副交感神経を優位にする働きがあります。
そしてこれに伴い、筋肉が“どれくらい伸びたか”を測るセンサー「筋紡錘」の感度が下がるため、筋力を発揮しづらくなってしまうことがわかっています。
このことから、筋トレ前に一生懸命ストレッチに時間を割く必要はないのです。
1.ウォーミングアップは大切
とは言っても、身体も温まっていない状態でいきなり筋トレを始めても良い訳ではありません。
ウォーミングアップを行うことで、筋温を上昇させて消費エネルギーを増やすだけでなく、筋肉・関節の柔軟性を向上させ、筋トレ効果を高めることが出来るのです。
2.動的ストレッチでウォーミングアップ
筋トレ前は動的ストレッチ、そして筋トレ後はゆっくり静的ストレッチ。
これでOKです。
それでは動的ストレッチについて是非知っておきましょう。
筋肉や関節を動かしながら徐々に身体を温めていくため、不必要な負荷が掛からず、ケガなく筋トレを行うことが出来ます。
こちらの記事でもウォーミングアップについて解説しております。
第3章【筋トレ前にするべき3つの動的ストレッチ】
それでは筋トレを始める前に、5分ほど時間をください。
たった5分で身体は温まり、筋トレを始めることが出来ます。
身体を温めるポイントは、とにかく稼働する関節や筋肉を増やすことです。
1.全身ストレッチ
このストレッチでは胸・肩まわり、背骨、そして股関節周囲を一度にストレッチすることができるのでオススメです。
□方法
①足を前後に開いて片膝をつき、写真のように前側の足と反対側の手をつけます。
②脇の下に向かって腕を入れ込みながり息を吸い、ゆっくり息を吐きながら手を広げて胸を開いていきましょう。これを左右５回ずつ行います。
※この時広げた腕は真上を向くまででOK。それ以上は肩まわりを痛めることがあるので注意してください。
2.エアプレーン
このストレッチでは主にハムストリングや大殿筋の柔軟性を高めることができ、同時にバランス感覚も養います。
□方法
①真っ直ぐ立った状態で両手を左右に開き、写真のように片足を上げます。
②背中を丸めないよう注意しながら上半身を前方に倒していきましょう。同時に後ろ側の足は後方に蹴り伸ばします。これを左右5～10回行っていきましょう。
※浅い角度からスタートし、慣れてきたら徐々に角度を深めていきましょう。
3.ツイストストレッチ
背骨の柔軟性に加え、脇腹（広背筋）や大腿四頭筋（太もも前）をストレッチすることが出来ます。
□方法
①両手を頭上に上げた状態で前方に足を踏み出し、踏み出した側に少し身体を倒します。
※この時腹筋の力を抜かず、背中を丸めないよう注意してください。
②踏み出した側の手を後方に回し、上半身を軽く捻っていきましょう。これを左右5～10回ずつ行います。
※頭上側の手は上に伸ばすイメージを持つと、脇腹まわりを正しく伸ばすことが出来ます。
第4章【筋トレ後にマストなストレッチ5選】
それでは次に、筋トレ後特にオススメのストレッチを5つご紹介しましょう。
どこを鍛えたかによって、その日のストレッチメニューを選んでいただいて構いません。
胸
このストレッチでは主に大胸筋を伸ばすことが出来ます。
肋骨の前面に位置しておりバストアップに重要な筋肉ですが、猫背や巻き肩姿勢では大胸筋の柔軟性低下を伴うケースが多く見られます。
ベンチプレスやダンベルフライなどのトレーニング前後に加え、姿勢改善のためにも習慣化すべきストレッチメニューの1つとなります。
□方法
①横向きの状態で膝と股関節を90°曲げて下半身を固定します。そして両手を前方に伸ばしましょう。
②大きな半円を描くように、ゆっくり息を吐きながら腕を開いていきましょう。そして大胸筋のストレッチ感を意識してください。これを左右10回ずつ繰り返していきます。
※10回かけて可動域を徐々に広げていく意識で行ってください。
お腹
“お腹を伸ばす”というイメージを正しく持っている方は少なく、そして腹筋まわりの柔軟性低下が不良姿勢などの原因となることを知っている方は非常に稀です。
このストレッチでは主に、腹直筋や腹斜筋群をストレッチすることが出来ます。
過去の投稿記事猫背姿勢で下半身が太く見えるのは何故？10つのルーティンエクササイズで脚痩せしようでも触れている内容ですが、腹直筋を始めとした腹筋群の柔軟性低下は骨盤の後傾を招き、猫背やポッコリお腹の原因となります。
ただひたすらに腹筋トレーニングを繰り返すのではなく、必ずストレッチも行うことがボディメイクを成功させる秘訣なのです。
□方法
①うつ伏せの状態から両手をつけて上半身を起こし、写真のように片足を引き上げます。
②そして引き上げた足と反対側へ上半身を捻り、腹直筋・腹斜筋群をストレッチしていきましょう。これを左右10～20秒ずつ行ってください。
※腰に不安がある場合はムリに行わないようにしましょう。
お尻
お尻の形を決める大殿筋は、ヒップアップだけに限らず、多くのアスリートにとって重要な筋肉であることは間違いありません。
主に足を後ろに蹴り伸ばす動きで作用しているため、デスクワークなどによる運動不足で如実に筋力低下や柔軟性の低下が見られます。
ヒップアップや足痩せのために筋トレをしているのであれば、大殿筋のストレッチは怠らないようにしましょう。
□方法
①足を前方に出し、スネ外を地面につけます。そして反対側の足は後方へゆったりと伸ばしておきましょう。
※この時膝はなるべく90°を意識しましょう。
②背筋をなるべく伸ばしたまま上半身を前方に倒し、前側の大殿筋をストレッチしていきます。これを左右10～20秒ずつ行っていきましょう。
※上半身を倒す角度によって負荷を調整してください。
太もも裏
主にハムストリングをストレッチすることが出来ます。
太もも裏にあるハムストリングは骨盤から膝までを繋いでおり、柔軟性を失うことによって不良姿勢の発端である骨盤の後傾位を作り出してしまいます。
また運動連鎖の観点（キネティックチェーン）から見ても、ハムストリングの柔軟性が低いと大殿筋のトレーニングであるスクワットやデッドリフトを正しくできません。
ボディメイクやケガ予防のためにもハムストリングのストレッチは欠かさないようにしましょう。
□方法
①両膝をつき、片足を前方に伸ばします。
※この時“つま先”を上げておくと、ふくらはぎ含めた足裏全体をストレッチすることが出来ます。
②背中をなるべく丸めないよう注意しながらゆっくりと上半身を前方に倒し、ハムストリングをストレッチしていきましょう。これを左右10～20秒ずつ行います。
※片手を地面につけてバランスを取ると行いやすくなります。
背中
主に広背筋を狙ったストレッチとなります。
背中を伸ばすイメージは少ししづらいかもしれませんが、ボディメイクにおいて広背筋のストレッチは非常に大切です。
肩甲骨から背骨、そして骨盤までを繋ぐ広背筋は、ラットプルダウンやダンベルローイングによって鍛えることが出来ます。
しかし筋トレ前後のストレッチを怠ることで、背中が丸まってしまったり、左右の歪みが生じてしまうことがあります。
ボディメイクのためにも、広背筋のストレッチは欠かさないようにしましょう。
□方法
①両膝をつき、両手を前方に伸ばした状態で腰を後ろに引いていきましょう。
②そして片方の腕を脇の下に入れ込み、少し上体をねじるようにしながら更に後方に腰を引いていきましょう。この時脇の付け根～肩甲骨にかけてのストレッチ感を意識してみてください。これを左右10～20秒ずつ行います。
※なるべく遠くに手を伸ばすことでストレッチ効果が高まります。
第5章【まとめ】
今回は、筋トレ前後のストレッチに関する内容をご紹介致しました。
同じ筋トレを行うにしても、ウォーミングアップや筋トレ後のストレッチを意識するだけでより効果的に身体の変化を実感することができます。
疲労が溜まった身体では、筋トレのモチベーションが下がるだけでなく、日々の生産性が低下に繋がりかねません。
本コラムを参考にストレッチを習慣化することで、より理想的な身体を手にいれましょう！
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山戸 勝道
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