【焦りは禁物】筋トレは太る？体重が増える理由と対処法をお伝えします【ダイエット】
ダイエット目的に筋トレを始めたは良いものの、目的とは裏腹に体重が増えてしまった・・・なんて方は意外と多いのです。
しかし、これは体脂肪が増えたことが原因ではありません。
この事実を知らなければ、きっとあなたは筋トレやダイエットをやめてしまう事でしょう。
事実、この記事にたどり着いたのであれば少なからず体重の増加に不安はあったはずです。
そこで今回は筋トレしたら太ったと勘違いしてる方のために、筋トレで体重が増える理由と対処法について解説していきましょう。
目次
第1章【何故筋トレで体重が増えるのか？】
冒頭でも触れたように、せっかくダイエットのために始めた筋トレが逆効果なのではないかと疑い始めると、その後は良い結果が現れるはずがありません。
そこで整理しておきたいのは増加分の体重の内訳です。
基本的にタンパク質多めの食生活と筋トレによって以前よりも筋肉量が増えると、体重の増加は誰でも起こり得る反応なのです。
その理由は以下の通りです。
①水分量の増加
②筋肉の方が脂肪より重い
③骨量の増加
④体脂肪の増加
筋トレによる体重の増加には必ず説明できる理由があり、対処法があるのです。
それでは確認していきましょう。
①水分量の増加
身体の約60～70％は水分によって出来ています。
しかし、これだけの水分量が一体どこに蓄えられているのかご存知ですか？
意外なことに筋肉は水分の貯蔵庫であり、なんと筋肉は約75％が水分で出来ているのです。
つまり筋トレ効果によって筋肉量が増えれば、それだけ水分量が増える（＝体重が増える）ことは当然という訳ですね。
また筋トレ後は筋線維にダメージを受けた状態であり、微細な出血や炎症が起こっています。そしてその修復過程において水分の貯蓄が不可欠なので、筋トレ後は水分量が増加し、言わば”むくんだ”状態となるので、体重の増加が起こるのです。
このケースでは、あなたの体重が増えた理由は水分量が原因ですので問題ありません。 食生活や筋トレのペースは是非このまま継続してください。
②筋肉の方が脂肪より重い
鍛えれば鍛える程、脂肪は筋肉に置き換わる・・・という訳ではありません。
よく考えてみると当たり前のことなのですが、脂肪と筋肉は全くの別物（脂肪は脂肪細胞、筋肉は筋細胞からできている）なので、このような変化はあり得ないのです。
この点に関しては、過去の投稿記事【悲報】筋トレで脂肪が筋肉に変わるのはウソ【解説あり】で詳しく解説しております。
そして構造が違えば当然質量（重さ）にも違いが生じます。
簡単に言うと、筋肉は脂肪に比べて小さくて重い物質なのです。
体脂肪の密度は0.9ｇ/㎤、筋肉の密度は1.1ｇ/㎤とされており、これは筋肉のほうがより“詰まっている”ことを表しています。
またダイエットやボディメイクにおいて重要なのは、体重よりも見た目です。
はっきり言って、どんなに体重が軽くても体脂肪が多ければ引き締まってみえることはありません。
先ほど脂肪と筋肉の密度について触れましたが、同じ重さの場合でこれを見た目で表すと、
脂肪：筋肉＝1：0.8
となり、筋肉が多ければ20％ほど身体は小さくなります。
いわゆる“絞られた”状態に近づくのです。
これがダイエットのために筋トレを始めたすべての方に伝えたい、体重にばかりこだわってはいけない理由なのです。
③骨量の増加
体重に占める骨の重さ、あなたは知っていますか？
体格によって若干誤差はあるものの、体重の15％程度が骨の総重量となります。
加齢による骨量の減少だけでなく、運動不足に伴う骨量の減少は、身体にとって大きな変化の1つなのです。
過去の投稿記事【骨活】筋トレが骨粗鬆症を防ぐ！骨密度を上げて姿勢美人を目指そうでも解説しているように、運動による骨への物理的ストレスは骨密度を高めるというデータがあります。
つまり、スクワットなど重力に逆らうような筋トレを行うことで骨量が増加すれば、それだけ体重が増加する可能性があるという訳ですね。
このことから、筋トレによる体重の増加理由は必ずしも体脂肪ではないことがわかります。
④体脂肪の増加
ただし油断は禁物です。
ここまで体重の増加した理由は体脂肪が原因とは限らないという内容でした。
しかしあまりにも体重が増えてしまったのであれば要注意。
これまで解説した理由に加え、体脂肪の増加が起きているかもしれません。
特に筋トレを始めることで、普段使わない筋肉が活性化されます。
それだけエネルギー消費量が増えることで、当然お腹が空いてしまうタイミングが増えてしまいます。
ダイエット目的の筋トレなのであれば、食べ過ぎは禁物。
とは言っても、タンパク質は確保しなければならないので食べ無さ過ぎもNGです。
目的別に必要なタンパク質量についてはこちらの記事【永久保存版】なぜプロテインを勧めるのか？あなたに最適な量を解説しますで詳しく紹介しておりますが、ひとまずダイエット目的なのであれば一日当たり体重×1.5～2gのタンパク質は確保しなくてはなりません。
もしここで食べるものを誤ってしまえば、カロリーオーバーによる体脂肪の増加は十分にあり得ます。
せっかく筋肉量が増えて基礎代謝が上がったとしても、その分摂取エネルギー量が増えてしまえば無意味です。
「今日くらい大丈夫かな・・・」という心の余裕は大切ですが、節度を守り、羽目を外さないように注意しましょう。
第2章【筋トレして体重が増えた時の対処法】
ここまで体重増加の原因について解説致しました。
そこで原因を元に改善点をピックアップし、ダイエットを成功させましょう。
ポイントは以下の3つです。
1.生活習慣を見直してみる
2.栄養バランスを見直してみる
3.トレーニングの内容を見直してみる
それぞれ解説していきましょう。
1.生活習慣を見直してみる
意外にも、生活のリズムはダイエットに大きな影響を与えてしまいます。
その代表的なものが睡眠です。
睡眠が上手くいくとダイエットは成功するでも触れているように、睡眠とダイエットには密接な関係があります。
▪食欲のコントロール
▪睡眠の質改善でエネルギー消費量増加
▪自律神経を整える
これらは適度な睡眠によって手に入れることができるメリットです。
また、長時間同じ場所で留まり続ける習慣がある方も要注意。
人間の身体は常に全身を血液が巡っていますが、この役割を担うのは心臓だけではなく、筋肉のポンプ作用によって血液循環は常に保たれているのです。
しかし一日何時間も動かず座りっぱなしの生活を続けていると、筋肉のポンプ作用が正しく機能しなくなり、次第に血液循環が停滞します。
これが“むくみ”の根本的な原因となります。
このような“むくみ”を改善するためには筋肉のポンプ作用を活性化させる必要があるため、積極的な運動が重要となるのです。
とは言っても、「仕事中に運動なんて出来ない・・・」と考えるのも当然の事。
30分～1時間に１度立ち上がって背伸びをするだけでも全身への血流は改善しますので、ダイエットだけでなく健康のためにも生活習慣を見直してみてください。
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2.栄養バランスを見直してみる
そして次なる試みは、栄養バランスの改善です。
繰り返しとなりますが、どんなに質の高いトレーニングを行っていたとしても、結局は普段何を食べるかがダイエットやボディメイクの基本となります。
例えタンパク質量が足りていても、糖質や脂質の量が多い食事は改善しなければなりません。
参考記事→【永久保存版】なぜプロテインを勧めるのか？あなたに最適な量を解説します
ここが難しい所ですが、糖質や脂質を闇雲に減らせば良いという訳でもありません。
痩せるつもりが逆効果？！糖質制限を止めるべき本当の理由でも解説しているように、糖質は身体（筋肉や内臓、脳など）を動かすために必要なエネルギー源であり、なくてはならないものです。
そして脂質においても同様です。
コレステロールは細胞膜やホルモンそして消化酵素の原料であり、中性脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪）は内臓を保護し体温を維持するために必要です。これらは全て脂質から出来ており、 こちらも健康的な身体を維持するためには必要不可欠なものであることがわかりますね。
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3.トレーニングの内容を見直してみる
今あなたが行っている筋トレの全てが正解・・・という訳ではないかもしれません。
例えば負荷が軽すぎたり、そもそもトレーニングのフォーム（姿勢）が間違っていることは、今までお客様自身でトレーニングをされていた方で良く見られます。
また筋トレ中のエネルギー消費が脂肪燃焼に直結する訳ではありません。
この点については【ダイエッター必見】筋トレしてるのに痩せないのは理由があるにて紹介しておりますが、筋肉量を増やす目的はあくまでエネルギーとして脂肪を燃焼しやすい身体を作ることなのです。
そして新たな取り組みの1つとして有酸素運動を行ってみるのも良いかもしれません。
痩せるために有酸素運動が必要なのか問題について【ダイエットの落とし穴】でも詳しく解説しているように、運動時の体脂肪（エネルギー）燃焼効率が高いのは筋トレよりも有酸素運動ですので、ついつい外食で食事量が増えてしまった時などは有効と言えるでしょう。
ただし有酸素運動は体脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうので、体型の維持や基礎代謝の向上には繋がらないことは押さえておく必要がありますね。
第3章【このまま体重は増え続ける？】
筋トレを始めて体重が増えた原因がポジティブなものであったとしても、さすがに増え続ければ不安になるのも当然です。
しかし安心してください。
そのまま筋トレを続けていけば、必ず体重は減少に向かいます。
それは基礎代謝が向上するからです。
筋肉量が増えれば、それだけ日常における消費エネルギー量が増加し、体脂肪が燃焼されやすい身体となります。筋肉量を増やすことは太りにくい身体づくりの根本なのです。
第4章【まとめ：体重よりも体型の変化】
それでは本記事のまとめです。
筋トレによって起こる体重の増加は、必ずしも悪いこととは限りません。
筋肉量の増加や骨量の増加は身体の健全な変化であり、むしろダイエットにおける筋トレ効果として非常にポジティブなものなのです。
焦って食事を抜くなど、栄養バランスを崩してしまうことの方が長期的なデメリットを多く生じさせてしまいます。
▪生活習慣を見直してみること
▪栄養バランスを見直してみること
▪トレーニングの内容を見直してみること
もし筋トレを始めて体重が増えたのが気になるのであれば、まずはこの3つのポイントを一つずつチェックしてみてくださいね！
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山戸 勝道
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