【ダイエッター必見】筋肉痛の時は筋トレどうしてる？原因と改善策を紹介します
「ダイエットのために筋トレを始めたけど、筋肉痛が辛くて・・・」
このように、久しぶりの運動後にやってくる筋肉痛。皆さんはどうしていますか？
放っておく？
無理してでもトレーニングを続ける？
痛み止めを飲む？
このように、きっと十人十色な悩みがあることでしょう。
しかし、それは単純に筋肉痛が起こるメカニズムを知らないからに過ぎません。
そこで筋肉痛が起こる原因を始め、筋肉痛の時は筋トレをするべきか否かについて詳しく解説していきましょう。
目次
第1章【筋肉痛とは？】
「動けば必ず筋肉痛になる・・・」
それが筋トレの継続を阻む苦痛の原因だと考えているのであれば、まず何故筋肉痛が起きるのかという点をまず知っておくべきでしょう。
そして筋肉痛があっても、それは筋トレをやめる理由とはなり得ません。
これが本コラムでお伝えしたい内容です。
その裏付けを解説するためにも、まずは筋肉痛の起こる仕組みから整理していきます。
1.筋肉痛が起こる仕組み
簡潔に言うと、筋肉痛とは筋肉が破壊された状態です。
筋トレなどの運動を繰り返すことによって筋肉を構成する細胞（筋線維）に微細な損傷が生じた結果、筋肉痛が起こるのです。
※この時出血も起こっており、酷い状態では内出血として目視できる場合もある。
2.筋肉痛は何のため？
ある意味身体を動かした証拠とも言える筋肉痛。（筋肉痛が起きれば運動した気持ちになりますよね？）
しかし筋肉痛はあなたの身体にとってどのような意味があるのでしょうか？
前述したように、筋トレなどのトレーニングによって筋肉に負荷を加えることで筋肉を構成する筋肉細胞に微細な損傷や出血が起こります。そして細胞の自己治癒能力によって細胞が新しく、そして強く作り替えられることで、より成長した筋肉を手に入れることが出来るのです。
過去に投稿したコラム記事【今すぐ実践】アンチエイジングには筋トレが効果的【メニューあり】でも触れている内容ですが、結局の所、身体は日々生まれ変わる細胞の集合体。
身体全体を形づくる細胞の新陳代謝を促すことは、身体を老化から防ぎ、新しい自分へと導いてくれるのです。
3.筋肉痛にも種類がある
身体を“より良い”状態へと導いてくれる筋肉痛ですが、実は筋肉痛にも種類があります。
確かに筋肉が痛いのには変わりないのですが、運動による筋肉痛なのか、はたまた同じ姿勢を維持することによる筋肉痛なのかで発生原因は大きく異なり、トレーニング方法や日常的な姿勢の問題にも発展するのです。
まずは即発性筋痛について。
名前通り、運動の最中や運動直後に感じる筋肉痛のことを言います。
感覚として、“筋肉が熱くなり、そして重だるい”と訴えるケースが多い印象ですね。
この即発性筋痛は筋収縮を繰り返し行い、血の巡りが悪くなることで起こります。 厳密には筋収縮によってエネルギー代謝物質である乳酸から筋肉内に“水素イオン（H⁺）” が放出され、pHの低下（アシドーシス：酸性）が原因の可能性が考えられています。
これがいわゆる“トレーニングが効いた”状態なのです。
そして遅発性筋痛についてです。
こちらは運動後1～2日後に起こり、一般的に知られている“筋肉痛”のほとんどは遅発性筋痛を指します。
「筋肉痛が遅く出るのは年を取った証拠・・・」
とは良く言いますが、実はこれについての医学的根拠は不十分であり、嘘とも誠とも言えません。
このケースでは筋線維の微細な損傷や出血による炎症反応が筋肉痛の主な原因とされています。
4.最も筋肉痛が起こりやすいトレーニングは？
久しぶりに思いっきり身体を動かせば筋肉痛になる確率は高いですが、その中でも更に筋肉痛を誘発する運動形態があります。
それは伸張性収縮を伴う運動です。
例えば長い下り坂を降りたり、急に走ったりすると、太ももの前や後ろ、そしてふくらはぎまわりに筋肉痛を感じたことがある方も多いはず。
伸張性収縮（エキセントリック）とは筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する様子を表しています。
その代表的なトレーニングとしてデッドリフトやブルガリアンスクワットなどが上げられます。
※ダンベルデッドリフトの例。
どちらも下半身の筋肉（大殿筋やハムストリング）の鍛える代表的なメニューであり、体幹を前傾させたり腰を落とす動作の局面で伸張性収縮が行われます。
また伸張性収縮ではゆっくりと重量に耐えながら動作を行うため、少ない筋線維で重量を支える形となり、最も筋肥大効果が期待できるとされています。つまり、全身の筋肉量増加に加え、ヒップアップなどを目指したい方にはうってつけのトレーニング法なのです。
その他にも短縮性収縮（コンセントリック）や等尺性収縮（アイソメトリック）など、それぞれの特徴については以下のリンクで詳しく解説しております。
↓トレーニングで意識すべき筋肉の収縮形態についてはこちら↓
第2章【筋肉痛が筋肉を育てる！欠かせない3つのステップ】
さて、前章では筋肉痛は引き締まった身体を作るという話をしましたので、少し掘り下げていきましょう。
筋肉痛はあなたの筋肉を育てるのです。
それには以下の3つのステップを欠かすことは出来ません。
①筋肉にダメージを与える
②適切な栄養補給
③適切な休息
①筋肉にダメージを与える
第1章でもお伝えしたように、筋肉を構成する細胞（筋線維）に微細な損傷が生じた結果、筋肉痛は起こります。
そして超回復を経て筋線維の損傷は修復され、筋力の向上や筋肥大の効果が現れるのです。
トレーニングなどによって筋線維の損傷やエネルギーの欠乏そして疲労物質の蓄積などのストレス反応によって体力レベルが低下した後、適切な休息（栄養補給）を実施することで最大筋力の向上や筋肥大効果を得る反応のことを言う。
②適切な栄養補給
プランニングしたトレーニングを全て実施出来ればそれで終了・・・ではありません。
トレーニングによって破壊された筋線維を正しく修復するためには、それだけ多くのエネルギーすなわち栄養素が必要となります。中でもタンパク質の重要度はより一層高まります。
以前投稿したコラム記事【ダイエッター必見】筋トレしてるのに痩せないのは理由があるで解説しておりますが、タンパク質の不足はダイエットにおいて致命的な糖新生に繋がり、筋肉を増やすどころか、むしろ減らす結果となってしまうのです。
過度な食事制限・偏った食事によって身体を動かすエネルギー源となる糖質（グルコース）が慢性的に枯渇することで、筋肉が分解・消費されてしまう反応のこと。筋肉（タンパク質）を分解するとアミノ酸となり、そのアミノ酸からグルコースを作りだすことでエネルギー代謝を維持することが出来る。この反応が起こると筋肉量は減少し、体脂肪の消費が抑えられてしまう。
トレーニングの効果を最大限発揮するためにも、エネルギー源である糖質、細胞を作る脂質、そして筋肉の素となるタンパク質のバランスは必須なのです。
ダイエットに必須な栄養バランスについてはダイエットを始める前に知っておきたい5大栄養素の話【何事もバランスが大切です】が参考になります。
中々普段の食事を改善するのが難しい・・・という方は、プロテインによるタンパク質補給も有効ですよ。
③適切な休息
そして最後は休息です。
運動と栄養補給が完璧だとしても、休息を疎かにしてしまっては、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。ここでの休息は、トレーニングの間隔とトレーニング後の過ごし方の両面を意味しています。
トレーニングの間隔については、筋肉痛の回復に要する時間に左右されます。
▪大胸筋（胸）：約48時間
▪上腕三頭筋（二の腕）：約48時間
▪広背筋（背中）：約72時間
▪脊柱起立筋（背中）：約72時間
▪大殿筋（お尻）：約48時間
▪ハムストリング（太もも裏）：約72時間
勿論トレーニングの強度による影響もありますが、連続して同じ部位のトレーニングばかりをするべきではない理由はここにあります。
そして次に、トレーニング後の過ごし方について。
睡眠について深く考えるきっかけにしてみてください。
精神的なリラックスや一日のリズムとしても欠かせない睡眠ですが、筋肉にとっては睡眠時に分泌される成長ホルモンが重要となります。
睡眠が上手くいくとダイエットは成功する でも解説しておりますが、入眠～3時間の間は一日の総分泌量の70～80％を占めており、如何に睡眠不足が筋肉の成長を妨げるかがわかりますね。
第3章【筋肉痛がある時のトレーニングはOK？】
ここまで筋肉痛の意味や最大限トレーニング効果を高める方法についてご紹介致しました。
しかし筋肉痛が起きた場合、ただ栄養補給をして休むしかない訳ではありません。
①部位を分けてトレーニングをする
②ストレッチをする
③休養日or有酸素運動など軽めのトレーニングをする
以上3つがベストの選択肢と言えます。
①部位を分けてトレーニングをする
今日は上半身、明日は下半身・・・といった具合に部位を分けたトレーニングプランを立てることで、筋肉痛の影響を最小限に抑えつつトレーニングを習慣化することが出来ます。
②ストレッチをする
「筋肉痛があるから今日はじっとしておこう・・・」
これは大きな間違いです。
確かに動く度に感じる筋肉痛が嫌な場合もあるでしょう。
しかしストレッチには筋肉の柔軟性を高めて疲労回復を促す効果があります。
筋肉痛の際はムリのない範囲で、そしてゆっくり時間をかけてのストレッチを心掛けるようにしましょう。
↓部位別ストレッチ法についてはこちら↓
③休養日or有酸素運動など軽めのトレーニングをする
勿論完全な休養日とするのも正解です。
または気分転換として、散歩やジョギングなど軽めの有酸素運動を行うのも疲労回復には効果的な方法であると言えますね。
第4章【筋肉痛が無かったらトレーニングは失敗なのか？】
以上、筋肉痛とトレーニングについての説明でした。
筋肉痛は筋力向上や筋肥大のために必要な生理的反応であることがご理解いただけたのではないのでしょうか。
しかしここで新たな疑問が生まれたはずです。
「筋肉痛が無ければトレーニング効果はないのか？」
答えは No です。
その理由についても解説しておきますと、身体の調子が良かったり、トレーニングに慣れてくればトレーニングフォーム（姿勢）も安定し、筋肉痛が起きにくくなります。
しかしこの場合でも身体中の筋肉は活動を続けており、エネルギー消費や筋線維のダメージは生じているので、ダイエットやボディメイクの効果は十分に期待できます。
ただしこれはトレーニングの種類や負荷を変えるタイミングであると判断できるので、その際はパーソナルトレーナーに相談するようにしましょう。
第5章【まとめ：筋肉痛はトレーニングの一環です】
筋肉痛を起こすことがトレーニングの目的なのではなく、あくまでトレーニングで得られる効果の一環という認識が大切です。
適切な栄養補給と休息そしてトレーニング前後のストレッチを行うことで、筋肉痛の回復は早まり、筋トレ効果を最大限実感することが出来ます。
トレーニングを継続する上で、筋肉痛の問題は常に生じるものであるため、正しい対処法を実施し、是非ダイエットやボディメイクを成功させましょう！
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山戸 勝道
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