ダイエットにはランニングよりウエイトトレーニングが効果的です【クイックリフトをマスターしよう】
「体脂肪を本気で減らしたい・・・」
それならば、ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングにも取り組むようにしましょう。
実は有酸素運動を単独で行うよりも、筋トレと並行して行う方が、より効率的に体脂肪を燃焼させ、そして運動能力を高めることができるのです。
そこで目指すべきはウエイトトレーニングです。さらに言えば、クイックリフトトレーニングなのです。
体型を変えたい、痩せたい方はぜひ本コラムを読み進めてみてください。
トレーニングの難易度は高めなので、トレーニング歴が長い方に特におすすめです。
目次
第1章【クイックリフトとは？】
ウエイトトレーニングにもいくつか種類があり、それぞれに特徴があります。
バーベルなどを用いて行うトレーニングのことをフリーウェイトトレーニングと呼び、その代表的なものとしてスクワットやベンチプレス、そしてデッドリフトがあります。
そしてクイックリフト（もしくはオリンピックリフト）に分類される種目が、今回ご紹介するクリーン、スナッチです。
こちらがクリーン。
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そしてこちらがスナッチです。
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次章では、一見難しそうに見えるクリーンやスナッチなどのクイックリフトトレーニングを取り入れる理由について解説していきます。
第2章【ダイエットにクイックリフトが効果的な理由】
わざわざ取り組むからには、それなりの効果を期待してしまうのは当然のこと。
その点クイックリフトは心配無用です。
全身を使うからこそ多くのメリットが生まれます。
それがこちら。
理由①：全身の筋肉が鍛えられるから
理由②：カロリーの消費効果が高いから
理由③：身体のキレが増すから
それぞれ解説していきましょう。
理由①：全身の筋肉が鍛えられるから
バーベルを始め、ダンベルやケトルベルなどを用いたクイックリフトトレーニングの大きな利点は、全身を鍛えることが出来るということです。
ウエイトを重力に逆らうようにして持ち上げることで、足や背中、体幹の筋力に加え、腕や肩まわりの筋肉を鍛えることが出来ます。
その点、腕を曲げて上腕部の筋肉を鍛えるアームカールや、“かかと”を引き上げて下腿三頭筋を鍛えるカーフレイズはピンポイントでのトレーニング効果に長けていますが、脂肪燃焼に繋がる基礎代謝の亢進が期待できるかと言われると疑問符が付きます。
※部分的なカットを仕上げるためのボディメイクトレーニングでは効果的です。
ダイエットを目的としたトレーニング全体のメインメニューとして取り組むのはどちらであるべきか、一目瞭然と言えますね。
理由②：カロリーの消費効果が高いから
有酸素運動中は、筋肉を収縮させるために必要なエネルギー（ATP：アデノシン三リン酸）を血液中や筋肉中の糖、そして体脂肪から取り出し続けています。そしてエネルギーとして用いる際に酸素を必要とするので有酸素運動と呼ばれているのです。
↓有酸素運動とダイエットの関係↓
しかし一体何のために有酸素運動をするのか？
この点についてしっかり理解しておかなければダイエットを成功させることは出来ません。
言い換えれば、ただ有酸素運動を頑張っている方は注意した方が良いということ。
続ければ続けるほど呼吸循環機能が向上し、その結果として大量のカロリー消費が出来る（＝太りにくくなる）訳ですが、ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動では上半身の筋力はほとんど鍛えることが出来ません。
二の腕引き締めやバストアップなど、全身のシェイプアップを目指しているのであれば、やはりクイックリフトトレーニングや筋トレを中心としたトレーニングメニューを実行するべきなのです。
始めてダイエットやボディメイクにチャレンジする方は、こちらの記事→【トレーナー直伝】基本が大事！ダイエットやボディメイクの基礎知識が差をつけるも是非参考にしてみてください。
理由③：身体のキレが増すから
ここで言う身体のキレとは、思い通りに身体を動かせる能力のことを指します。
筋トレにおいて、意識的に身体を動かせるか否かは、その結果を大きく左右します。 トレーニングの原理原則に基づいた話をすると、意識性の原則、つまり
▪今どこの筋肉を鍛えているのか？
▪何のために鍛えなければならないのか？
▪どのように動かすべきなのか？
などを考えながらトレーニングを行う必要があります。
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また、素早い動きを繰り返すということで筋肉の収縮・弛緩のリズムが活発となります。
このような細胞の活性化はアンチエイジングにおいて非常に重要なのです。
クイックリフトトレーニングを取り入れて、ハリのある身体を作っていきましょう。
第3章【デメリットも知っておこう】
クイックリフトトレーニングをやるべき理由を上げればキリがありません。
しかし、当然のことながらデメリットも存在しています。
どちらもしっかり把握した上で取り組むようにしましょう。
デメリット①：習得に時間がかかる
クイックリフトトレーニングの最大のデメリットと言えるのが、習得への難易度です。
この後種目のフォームについて詳しく解説していきますが、クイックリフトトレーニングは基本的にスクワット動作を中心とした股関節の可動域、そして背中・肩甲骨まわりの可動域が必要となります。
また基礎的な筋力という土台が必要な場合もあります。
ですが安心してください。
ここで運動経験の無さは全く関係ないのです。
パーソナルトレーニングによる正しいフォーム指導のもと行えば、初心者でもマスターでき、全身のシェイプアップに役立ちます。
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デメリット②：身体への負担が大きい
全身を大きく、そして素早く動かすクイックリフトトレーニングは、ダンベルを用いたトレーニングや自重でのトレーニングと比較して、筋肉や関節への負担が大きくなる場合があります。
また特に集中力が必要なトレーニングメニューでもあるので、ケガのリスクも頭の片隅に入れておく必要があります。
ですがこれはあくまで闇雲に取り組んだ場合のデメリットであり、節度を持って取り組むことで、限りなくメリットだけを引き出すことが出来ます。
デメリット③：周辺環境に配慮が必要
自体重でのトレーニングとなると、“いつでも・どこでも”というフレーズが浮かびます。
しかしクイックリフトトレーニングの場合は、残念ながらそうはいきません。
オリンピックやクロスフィットの場面で見かけるように、バーベルを落とすなどの行為が出来る施設は非常に限られます。
ただしこれはあくまで高重量を扱うことによる安全性を配慮したものです。
低重量のバーを用いた低負荷のトレーニングであれば、基本的に問題ありません。
しかし、滑りやすいフロアではシューズを履くなどの配慮はした方が良いでしょう。
長くトレーニングを続けるためにも、そして正しいフォームを習得するためにも注意してください。
第4章【クイックリフトトレーニングにチャレンジしてみよう！】
それでは早速、クイックリフトトレーニングにチャレンジしてみましょう。
繰り返しとなりますが、始めは必ず軽い負荷で行うよう心掛けましょう。
①プッシュプレス
下半身（大腿四頭筋・大殿筋・下腿三頭筋）、腹筋群、上半身（三角筋・上腕三頭筋）といった、ボディラインに関係する全身の筋肉を鍛えることが出来ます。
下半身の力を上手くバーに伝えるために、動きのタイミングを合わせる必要があります。 慣れてくると連続して行うことが出来るようになるので脂肪燃焼効果が高く、クロスフィットなどでも多く用いられるトレーニングとなります。
頭上にバーなどの重りを持ち上げるため、バランスを崩して転倒しないように注意してください。
□方法
①肩幅と同じ程度（もしくはやや広め）にバーを把持します。そして鎖骨部分・肩関節の前面に乗せるように肘を前方に突き出しましょう。また足は腰幅程度に開いておいてください。
※この時バーを強く握ると手首が返せなくなるので、軽く握る意識を持ってください。
②そして胸を張って背筋を伸ばしたまま腰を少し落とし、スクワット姿勢を取ります。（フロントスクワット）
③“かかと”からつま先で床面を押すように股関節・膝を伸ばして立ち上がり、同時にバーベルを頭上へと押し上げる。そして肘が伸びきったところで折り返し、再びスクワット姿勢へと戻ります。これを10～20回×３セット行ってください。
※バーベルが顔に当たらないよう注意してください。
②スプリットプッシュジャーク
プッシュプレスを基本の形とし、両足を前後に開きながら行うことで下半身（大腿四頭筋・大殿筋・下腿三頭筋）、腹筋群、上半身（三角筋・上腕三頭筋）、そしてバランス能力など、姿勢やボディラインに関係する全身の筋肉を鍛えることが出来ます。
こちらも動作のタイミングを合わせるのが難しいので、始めは１回ずつ区切って行うと良いでしょう。
また足を前後に開くためバランスを崩さないよう環境に配慮して行うようにしてください。
□方法
①肩幅と同じ程度（もしくはやや広め）にバーを把持します。そして鎖骨部分・肩関節の前面に乗せるように肘を前方に突き出しましょう。また足は腰幅程度に開いておいてください。
※この時バーを強く握ると手首が返せなくなるので、軽く握る意識で行うようにしましょう
②そして胸を張って背筋を伸ばしたまま腰を少し落とし、スクワット姿勢を取ります。（フロントスクワット）
③“かかと”からつま先で床面を押すように股関節・膝を伸ばして立ち上がりながら両足を前後に開き（スプリット）、同時にバーベルの下へ潜り込むようにバーベルを頭上へと押し上げます。そして肘が伸びきったところで折り返し、足を元の位置に戻して再びスクワット姿勢へと戻ります。これを交互に10～20回×３セット行ってください。
※バーベルが顔に当たったり、バランスを崩さないように注意してください。
③ハングクリーン
下半身（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング・下腿三頭筋）や腹筋群など、足痩せに大切な部分を効率的に刺激し、ダイエットやボディメイク効果を高めることが出来ます。
また股関節を伸ばす筋肉（大殿筋やハムストリング）を活性化することで、アンチエイジングやヒップアップ効果も期待できます。
□方法
①足を腰幅程度に開いて立ち、肩幅の広さでバーベルを把持します。
②次に背筋を伸ばしたまま、股関節から畳むように上半身を前傾させましょう。そして股関節を前方に突き出すようにして一気に伸ばし、その反動でバーベルを鎖骨の高さまで勢いよく持ち上げます。この時手首を返して肘を前方に突き出し、フロントスクワットの要領で腰を少し落としながら胸でバーベルをキャッチするイメージを持ちましょう。
※バーベルの軌道は常に床に対して垂直を意識しましょう。身体前面スレスレをバーが通過するイメージが大切です。
③バーベルをゆっくり下ろし、最初の姿勢に戻ります。これを10回×３セット行っていきましょう。
④ハングスナッチ
下半身（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング・下腿三頭筋）、腹筋群、上半身（僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋）など、姿勢の維持やダイエット、そしてボディメイクに必要な全身の筋肉を鍛えることが出来ます。
股関節を伸ばす筋肉（大殿筋やハムストリング）を活性化することが出来るので、日常生活においても下半身を上手に使う意識が高くなります。
頭上にバーなどの重りを持ち上げるため、バランスを崩して転倒しないように注意してください。
□方法
①足を腰幅よりもやや広めに開いて立ち、肩幅の1.5倍程度に腕を広げてバーベルを把持します。
②次に背筋を伸ばしたまま、股関節から畳むように上半身を前傾させましょう。そして股関節を前方に突き出すようにして一気に伸ばし、その反動でバーベルを頭上まで勢いよく持ち上げます。この時肘はしっかり伸ばし、そして腰を少し落とすようにしてバーベルをキャッチし立ち上がりましょう。
※バーベルの軌道は常に床に対して垂直を意識しましょう。身体前面スレスレをバーが通過するイメージが大切です。
③バーベルをゆっくり下ろし、最初の姿勢に戻ります。これを10回×３セット行っていきましょう。
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
今回は少し難しいイメージがあり、取り組みにくいクイックリフトトレーニングについてご紹介致しました。 スタートは軽い負荷からチャレンジし、様々なトレーニングの間に少しずつ覚えていくと良いでしょう。
出来なかったことが出来るようになる。
それだけでも筋トレに取り組む価値があります。
身体を意のままに操れるとカッコいいですよね。
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